Painonpudotuksen ja liikunnan merkitys
Liiallisen painon kantaminen tuntuu epämukavalta ja voi myös vahingoittaa terveyttäsi. mukaan
- Kerro paino kiloina 703: lla.
- Laske pituutesi neliöinä.
- Jaa vaiheesta 1 saatu luku vaiheessa 3 saadulla luvulla.
Lihavuus voi johtaa useisiin vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja joihinkin syöpätyyppeihin.
Yksi tapa, joka voi auttaa henkilöä laihduttamaan, on rajoittaa ruokavalionsa kautta saamiensa kalorien määrää. Toinen tapa on polttaa ylimääräisiä kaloreita harjoituksella.
Liikunnan ja ruokavalion edut
Liikunnan yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon on tehokkaampi tapa laihtua kuin pelkästä kalorirajoituksesta riippuminen. Liikunta voi estää tai jopa kääntää tiettyjen sairauksien vaikutukset. Liikunta alentaa verenpainetta ja kolesterolia, mikä voi estää sydänkohtauksen.
Lisäksi jos harjoittelet, pienennät riskiäsi sairastua tietyntyyppisiin syöpiin, kuten paksusuolen- ja rintasyöpään. Liikunnan tiedetään myös edistävän luottamusta ja hyvinvointia, mikä mahdollisesti vähentää ahdistusta ja masennusta.
Liikunta auttaa laihtumiseen ja painonpudotukseen. Liikunta voi lisätä aineenvaihduntaa tai sitä, kuinka monta kaloria poltat päivässä. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään ja lisäämään laihaa kehon massaa, mikä auttaa myös lisäämään päivittäin poltettavien kalorien määrää.
Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan laihtumiseen?
Liikunnan terveyshyötyjen hyödyntämiseksi on suositeltavaa, että suoritat jonkinlaista aerobista liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa vähintään 20 minuutin ajan. Kuitenkin yli 20 minuuttia on parempi, jos haluat todella laihtua. Vain 15 minuutin kohtuullinen harjoittelu – kuten yhden mailin kävely – päivittäin polttaa jopa 100 ylimääräistä kaloria (olettaen, ettet kuluta ylimääräisiä kaloreita ruokavaliosi jälkeenpäin). Polttaa 700 kaloria viikossa voi olla 10 kiloa. painonpudotusta vuoden aikana.
Tavoitesykkeen laskeminen
Jotta saat kaikki harjoituksen terveysvaikutukset, sinun on sekoitettava joitakin korkeamman intensiteetin harjoituksia. Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka kovasti työskentelet, voit tarkistaa sykkeesi. Peruskaava tavoitesykkeen määrittämisessä on vähentää ikäsi 220: sta ja laskea sitten 60-80 prosenttia tästä luvusta.
Keskustele kouluttajan tai terveydenhuollon tiimin kanssa auttaaksesi sinua määrittämään parhaan intensiteetin jokaiselle harjoitukselle. Niiden, joilla on erityisiä terveysongelmia, kuten vamma, diabetes tai sydänsairaus, tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista.
Mitkä ovat esimerkkejä erilaisista harjoitustyypeistä?
Painonpudotukseen valitsemallasi harjoitustyypillä ei ole väliä niin paljon kuin teetkö sitä vai et. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että valitset harjoitukset, joista pidät, jotta pysyt normaalissa rutiinissa.
Aerobinen
Riippumatta siitä, mitä harjoitusohjelmaa toteutat, sen tulisi sisältää jonkinlainen aerobinen tai kardiovaskulaarinen harjoitus. Aerobiset harjoitukset nostavat sykkeesi ja pumppaavat verta. Aerobisia harjoituksia voivat olla kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja tanssi. Voit myös treenata kuntolaitteella, kuten juoksumatolla, elliptisellä tai portaiden askelmalla.
Painokoulutus
Painoilla treenaamisen suuri etu on, että rasvanpudotuksen lisäksi rakennat lihaksia. Lihas puolestaan polttaa kaloreita. Puhu terveestä palautesilmukasta! Asiantuntijat suosittelevat kaikkien tärkeimpien lihasryhmien työskentelyä kolme kertaa viikossa. Tämä sisältää:
- abs
- takaisin
- hauislihas
- vasikoita
- rintakehä
- kyynärvarret
- takaraajat
- neloset
- hartiat
- ansoja
- triceps
Jooga
Jooga ei ole yhtä intensiivistä kuin muut harjoitukset, mutta se voi auttaa sinua laihtumaan muilla tavoilla Fred Hutchinsonin syöväntutkimuskeskuksen tutkijoiden tuoreen tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa todettiin, että joogaa harjoittavat ihmiset ovat tarkkaavaisempia syömisensä suhteen, ja siksi he ovat vähemmän lihavia.
Liikunnan sisällyttäminen elämäntyyliisi
Päivän aikana tekemäsi harjoituksen kokonaismäärä on tärkeämpi kuin se, teetkö sen yhdessä istunnossa vai et. Siksi pienet muutokset päivittäiseen rutiiniin voivat vaikuttaa suuresti vyötärölinjaasi.
Terveellisiä elämäntapoja harkitsevia tapoja ovat mm.
- kävellen tai pyöräillen töihin tai ajaessasi asioita
- ottaa portaita hissin sijasta
- Pysäköinti kauempana kohteista ja kävellä jäljellä oleva matka
Aktiviteetit ja niiden polttamien kalorien määrä
Keskimääräinen aikuinen mies, joka ei liiku, tarvitsee noin 2 200 kaloria päivässä säilyttääkseen keskimääräisen painonsa. Nainen tarvitsee painonsa ylläpitämiseen noin 1800 kaloria.
Seuraavassa luettelossa on yleisiä toimintoja ja arvioitu poltettu kalorimäärä tunnissa:
|
Aktiviteetit |
Poltetut kalorit |
|
pelaamalla baseballia, golfia tai siivoamalla kotia |
240-300 |
|
reipasta kävelyä, pyöräilyä, tanssia tai puutarhanhoitoa |
370-460 |
|
jalkapallon pelaaminen, lenkkeily (yhdeksän minuutin mailin vauhdilla) tai uinti |
580-730 |
|
hiihto, mailapallo tai juoksu (seitsemän minuutin mailin tahdissa) |
740 – 920 |
Ennen kun aloitat harjoitusohjelman
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos aiot tehdä voimakasta liikuntaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on:
- sydänsairaus
- keuhkosairaus
- diabetes
- munuaissairaus
- niveltulehdus
Ihmisten, jotka ovat olleet erittäin passiivisia viime kuukausina, ovat ylipainoisia tai ovat äskettäin lopettaneet tupakoinnin, tulisi myös keskustella lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman katsomista.
Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, on tärkeää kiinnittää huomiota kehosi antamiin signaaleihin. Sinun on painettava itseäsi, jotta kuntotasosi paranee. Kuitenkin, jos työnnät itseäsi liikaa, voit vahingoittaa itseäsi. Lopeta harjoittelu, jos alat kokea kipua tai hengenahdistusta.
