Mitä on henkinen hyvinvointi? Miksi se on tärkeää ihmisille, joilla on selkärankareuma (AS)?
Henkinen hyvinvointi liittyy läheisesti fyysiseen hyvinvointiin. Elämässä opimme paljon fyysisestä terveydestämme huolehtimisesta ja sairauksien ehkäisytoimista, kuten ravitsevasta ruokavaliosta, liikunnasta ja säännöllisistä terveystarkastuksista.
Emme saa usein paljon neuvoja mielenterveydestämme ja hyvinvoinnistamme huolehtimiseen. Itse asiassa monet ihmiset kokevat työ- tai sosiaaliset olosuhteet, jotka voivat olla todella epäterveellisiä henkisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin kannalta. Osana nopeatempoista akateemista ja ammatillista menestystä arvostavaa kulttuuria voi joskus saada ihmiset uhraamaan mielenterveytensä tietämättään.
Ihmisillä, joilla on krooninen sairaus, kuten AS, henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin välinen edestakaisin on vieläkin vahvempi. Stressi voi heikentää fyysistä kuntoa, mikä voi puolestaan johtaa stressin lisääntymiseen sekä henkistä että fyysistä rasitusta aiheuttavassa mallissa.
Termit ”henkinen hyvinvointikäyttäytyminen” ja ”itsehoito” kuvaavat toimia, joilla ihmiset voivat yrittää suojella henkistä hyvinvointiaan. Aivan kuten ravitsevien ruokien syöminen ja aktiivinen pysyminen, myös henkisen hyvinvoinnin toiminta on erittäin tärkeää mielenterveyden tukemisessa.
Mitä selviytymisstrategioita minun pitäisi kokeilla, kun AS:iin liittyvä väsymys ja kipu vaikuttavat henkiseen hyvinvointiini?
Selviytymisstrategioita on monessa muodossa. Se mikä toimii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Vastaavasti yhdessä vaiheessa hyvin toimineet selviytymisstrategiat eivät ehkä ole mahdollisia, kun koet AS:n aiheuttamaa äärimmäistä kipua tai väsymystä.
Joten on tärkeää kokeilla useita selviytymisstrategioita. Harkitse listan kirjoittamista strategioista, joita haluat kokeilla. Näitä voivat olla:
- kuunnella rentouttavaa musiikkia
- lämpimässä kylvyssä
- luontokävelylle tai ajomatkalle
- halailu lemmikin kanssa
Selviytymistaitojen kehittämiseksi on hyvä varata aikaa tietyn selviytymiskäyttäytymisen harjoitteluun joka päivä, vaikka et välttämättä olisi sen tarpeessa. Suunnittelemalla joka päivä aikaa aktiiviseen selviytymiskäyttäytymiseen, kehität tavan pitää huolta henkisestä hyvinvoinnistasi.
Voi olla vaikeaa olla vertaamatta itseäsi muihin, kun sinulla on krooninen sairaus, kuten AS. Onko tapa ratkaista tämä?
Itsemyötätunto tulee ensimmäisenä mieleen. Joskus mielenterveys kärsii, kun ihmiset kertovat itselleen kuinka he tekevät pitäisi olla tuntea tai käyttäytyä, ikään kuin heidän on täytettävä käsikirjoitus tai standardi. Tämä on haitallista ja johtaa usein vieläkin huonompaan oloon.
On täysin OK omaksua lempeämpi ääni itsesi kanssa. Sen sijaan, että sanoisit: ”Minun pitäisi todellakin olla enemmän muiden ikäiseni kaltainen”, yritä sanoa: ”On ymmärrettävää, että tunnen itseni väsyneeksi AS:n takia – minulla on vakava sairaus, enkä tuomitsisi ketään muita huonon sään vuoksi. ”
Tukevan parhaan ystävän sisäisen äänen (tai itsepuheen) ottaminen voi auttaa sinua selviytymään näistä tunteista.
Tunnen AS:n aiheuttamaa lisästressiä arjen stressitekijöideni lisäksi. Miten selviän?
On täysin luonnollista tuntea AS:n aiheuttamaa lisästressiä. Päivittäisten stressitekijöiden lisäksi fyysinen kipu, jäykkyys ja väsymys voivat yhdessä tehdä jokapäiväisestä toiminnasta haastavaa. Tämä tarkoittaa, että on vielä tärkeämpää harjoitella aktiivista selviytymistä – jos mahdollista joka päivä – jotta voit oppia hallitsemaan stressiäsi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa muutaman minuutin rentoutusharjoittelu päivässä voi alentaa kortisolitasoja ja auttaa kipuun.
Selviytyminen voi olla monia muotoja. Jopa nauru voi vähentää kehon vastetta stressiin ja auttaa kivunhallinnassa. Tärkeintä on kokeilla erilaisia selviytymisstrategioita selvittääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.
Onko uni tärkeä AS:n kanssa asuvalle? Kuinka voin nukkua paremmin AS:n kanssa?
Uni on erittäin tärkeää henkiselle ja fyysiselle terveydelle! Unihäiriöt ja väsymys ovat yleisiä oireita AS:ssa, joten on tärkeää ryhtyä aktiivisiin toimiin unen laadun parantamiseksi.
Joillekin AS-potilaille voi olla unihäiriöitä
- toimintaterapian muodot
- akupunktio
- neuvonta, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia kroonisen kivun hoitoon
- rentoutumisharjoittelu
Mitkä ovat suosituimmat ehdotuksesi unihygienian parantamiseksi? Mistä minun pitäisi aloittaa?
Unihygienia tarkoittaa hyvien nukkumistottumusten luomista. Alla on hyviä paikkoja aloittaa unihygienian parantaminen.
Rakenna rutiini
Ensimmäinen askel unirutiinin rakentamisessa on mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Nukkumaanmenoajan määrittäminen voi auttaa sinua rakentamaan johdonmukaisuutta, koska se auttaa sinua rauhoittumaan ja valmistamaan mielesi ja kehosi lepoon. Nukkumaanmeno-rutiiniin voisi kuulua kylpy, 20 minuutin lukeminen, päiväkirjan pitäminen ja niin edelleen.
Vähennä häiriötekijöitä
Laitteista, kuten älypuhelimesta, tuleva sininen valo voi häiritä unirytmiä. Jos mahdollista, sammuta kaikki laitteet muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Koska kofeiini on piriste, vältä kofeiinin juomista myöhään päivällä ja yritä välttää suuria aterioita ja nesteitä muutaman tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
Varaa myös sänkysi nukkumista varten – yritä olla selaamatta sosiaalista mediaa, katsomatta televisiota tai työskennellä sängyssä.
Luo unipyhäkkö
Tee nukkumisympäristöstäsi mahdollisimman mukava. Makuuhuoneen pitäminen viileänä ja valonpoistomenetelmien löytäminen, kuten pimennysverhojen avulla, voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa.
Mitä tuotteita suosittelet unen tukemiseen?
Monet ihmiset huomaavat, että seuraavat asiat auttavat heitä nukahtamaan ja nukahtamaan:
- Fanit. Tuulettimet voivat auttaa viilentämään makuuhuonetta. Pidä huoneen lämpötila muutaman asteen viileämpänä kuin mukava päivälämpötila.
- Painotetut peitot. Saatat huomata, että sinun on mukava käyttää näitä raskaita peittoja viileässä huoneessa.
- Valkoisen kohinan aiheuttajat. Valkoisen kohinan aiheuttajat voivat auttaa estämään ympäristön melua ja myös tuoda rauhoittavan rytmin, joka on yhteensopiva unen kanssa.
- Unimaskit tai ikkunaverhot. Tummenevat unimaskit ja huonevarjostimet voivat estää hyvin varhain aamun valon ja auttaa sinua pysymään unessa.
Mitä resursseja suosittelet henkisen hyvinvoinnin tukemiseksi?
On olemassa erilaisia mielenterveyden sovelluksia, jotka voivat auttaa stressin hallinnassa ja henkisessä hyvinvoinnissa. Rauhallinen ja Headspace soveltuu erinomaisesti meditaatioon ja rentoutumiseen.
Tottumusvalmennussovellukset, kuten Streaks ja StickK, auttavat sinua muodostamaan rutiineja selviytymiseen ja stressinhallintaan lähettämällä päivittäisiä muistutuksia ja kannustamalla palkintoja terveystavoitteidesi saavuttamisesta.
Niille, jotka etsivät enemmän tukea, kognitiivinen käyttäytymisterapia on osoittautunut tehokkaaksi vähentämään kipua ja kroonisten sairauksien aiheuttamaa stressiä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on saatavilla lisensoidun ohjaajan tai Talkspacen kaltaisen virtuaalisen palveluntarjoajan kautta.
Tohtori Marney White on kliininen psykologi ja kansanterveyden ja psykiatrian professori Yalen lääketieteellisessä korkeakoulussa. Hän on kirjoittanut yli 170 aikakauslehtiartikkelia ja kirjalukua mielenterveydestä ja terveyspsykologiasta. Hänen avoin kurssinsa Health Behavior Change: From Evidence to Action on saatavilla Courserassa.
