Ihanan aterian jälkeen olet valmis rentoutumaan ja siirtymään muuhun päivään. Mutta sitten se tapahtuu: Housusi tuntuvat kireiltä ja vatsa tuntuu kaksi kertaa normaalikokoiselta. Tämän lisäksi saatat jopa kokea kouristuksia, kaasua ja röyhtäilyä. Nämä ovat kaikki mahdollisia turvotuksen merkkejä.
Vaikka jotkut taustalla olevat sairaudet aiheuttavat joskus turvotusta, se on yleinen ilmiö, joka voidaan korjata ruokailutottumustesi muutoksilla. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää epämiellyttävät turvotusjaksot.
1. Tunne yleisimmät ruoan laukaisevat tekijät
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit voivat kaikki laukaista turvotusta. Tietyt ruoat voivat kuitenkin olla huonompia kuin toiset, ja ruoansulatusongelmat vaihtelevat henkilöstä toiseen. Yleisiä turvotusta laukaisevia tekijöitä ovat:
- omenat
- pavut
- ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja kaali
- maitotuotteet
- lehtisalaatti
- sipulia
- persikat ja päärynät
Sinun ei tarvitse välttää näitä ruokia kokonaan. Yritä sen sijaan syödä yksi mahdollinen syyllinen kerrallaan ja vähennä syömääsi määrää, jos se aiheuttaa turvotusta. Ota selvää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat ongelmia. Tässä on luettelo 13 vähähiilihydraattisesta hedelmästä ja vihanneksesta syötäväksi.
2. Tarkkaile kuidun saantiasi
Kuitupitoiset ruoat, kuten täysjyväviljat, pavut ja palkokasvit, voivat olla yleinen syy turvotukseen. Vaikka näitä elintarvikkeita mainostetaan terveellisempinä kuin niiden jalostetut vastineet, niiden runsas kuitupitoisuus aiheuttaa joillakin ihmisillä turvotusta.
Kuitu on tärkeä osa sydämen terveellistä ruokavaliota, mutta syömääsi määrää tulee lisätä vähitellen. Esimerkiksi sen sijaan, että vaihtaisit jalostetuista valkoisista jyvistä kerralla täysjyviin, yritä vaihtaa yksi tuote kerrallaan nähdäksesi, miten kehosi reagoi.
3. Laita suolasirotin pois
Tähän mennessä tiedät, että liiallinen suolan syöminen voi aiheuttaa joukon pitkäaikaisia terveysongelmia, mukaan lukien korkea verenpaine. Lyhyellä aikavälillä ylimääräinen suolainen ateria voi johtaa veden kertymiseen, mikä aiheuttaa turvotusta.
Voit välttää ylimääräisen natriumin ruokavaliossasi käyttämällä maukkaita yrttejä suolan sijasta ja vähentämällä syömiesi prosessoitujen ja pakattujen elintarvikkeiden määrää.
4. Vältä rasvaisia ruokia
Tässä on toinen runsasrasvaisten aterioiden sudenkuoppa: niiden käsittely kestää kauemmin. Rasva liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, mikä voi aiheuttaa turvotusta.
Se selittää myös, miksi vatsasi tuntuu siltä kuin se haluaisi purskahtaa ulos vaatteistasi suuren, lihottavan aterian, kuten perinteisen kiitospäivä-illallisen, jälkeen.
Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia, ja ruoansulatus voi olla erilainen trans-, tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä.
Kiinnitä huomiota siihen, minkä tyyppiset rasvat voivat aiheuttaa ongelmia. Jos paistetut ruoat, joissa on tyydyttyneitä ja transrasvoja, aiheuttavat yleensä ongelmia, kokeile terveellisempää, tyydyttymätöntä rasvaa, kuten avokadoa tai pähkinöitä ja siemeniä.
Paistettujen, jalostettujen ja jalostettujen ruokien käytön rajoittaminen voi auttaa ruoansulatusta ja yleistä terveyttä.
5. Rajoita hiilihapollisia juomia
Hiilihapotettu vesi ja sooda ovat juomamaailman johtavia turvotuksen syyllisiä. Kun nautit näitä juomia, hiilidioksidikaasua kerääntyy kehoosi. Tämä voi nopeasti johtaa turvotukseen, varsinkin jos juot niitä nopeasti.
Tavallinen vesi on parasta. Kokeile lisätä siivu sitruunaa saadaksesi makua ilman turvotusta.
6. Syö hitaasti
Sinulla saattaa olla tapana vähentää ruokasi, jos olet pulassa. Voit myös niellä ilmaa, kun teet tämän, mikä voi johtaa kaasun pidättymiseen.
Voit voittaa turvotuksen ottamalla aikaa syömiseen. Hitaampi syöminen voi myös vähentää yleistä ravinnonsaantiasi, joten saatat kiristää vyötäsi sen sijaan, että löysät sitä!
7. Mene kävelylle
Liikunnan hyödyt yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille on kiistatonta. Lisäbonuksena kuntoilu voi myös vähentää turvotusta aiheuttavaa kaasun kertymistä. Lyhyt kävelymatka voi lievittää turvotusta aterian jälkeen, jos olet siihen valmis.
8. Kokeile kaasua aiheuttavaa lisäravinnetta
Ruoansulatusentsyymit auttavat hajottamaan ruokaa ja imemään ravintoaineita. Yksi esimerkki on kaasua estävä lisäaine a-galaktosidaasi, joka auttaa estämään kaasun kertymistä tietyistä elintarvikkeista.
Vaikka niitä yleensä mainostetaan estämään röyhtäilyä ja ilmavaivat, nämä pillerit voivat myös lievittää turvotusta. Tuotemerkistä riippuen voit ottaa näitä lisäravinteita päivittäin tai tarpeen mukaan ennen ateriaa lääkärin määräyksestä.
On monia muita ruoansulatusentsyymejä, mukaan lukien amylaasi, lipaasi ja proteaasi, joita voit myös ottaa. Nämä auttavat hajottamaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, ja niitä voi löytää erikseen tai yhdistelmätuotteissa.
Lisäksi probioottiset lisäravinteet voivat auttaa säätelemään suoliston hyviä bakteereja, jotka voivat vähentää turvotusta.
Osta probioottisia lisäravinteita.
Kun elämäntapamuutokset eivät auta
Turvotus on yleensä vain kehosi luonnollinen reaktio tiettyihin ruokiin tai tottumuksiin. Mutta kun turvotus ei helpota ruokavalion muutoksilla, voi olla aika käsitellä ongelmaa lääkärisi kanssa.
Tämä pätee erityisesti, jos turvotukseen liittyy vakavia kouristuksia ja epänormaaleja suolen liikkeitä. Mahdollisia taustalla olevia terveysongelmia ovat:
- Crohnin tauti
- ruoka-allergiat
- ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
- laktoosi-intoleranssi
- keliakia
- gluteeniherkkyys
Sinun ei tarvitse sietää turvotusta ikuisesti. Muista, että syyn määrittäminen auttaa lopulta estämään epämiellyttäviä turvotusjaksoja. Työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos tarvitset lisäapua oikeiden ruokien tai lisäravinteiden löytämiseen turvotuksen lievittämiseksi.
Tiesitkö?
American Heart Association ja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto suosittelevat enintään 2 300 mg natriumia päivässä – noin teelusikallisen suolaa. Ihmisten, jotka ovat herkempiä natriumvaikutuksille, kuten verenpainetautia tai esihypertensiota sairastavien, tulisi pyrkiä 1 500 mg:aan tai pienempään.
