Sillä, mitä useimmat meistä yleensä kutsuvat ”kehon takapuolelle”, on itse asiassa anatominen nimi: takaketju.
Vaikka takaketju kulkee niskasta alas nilkoihin, painopiste on usein pakaralihaksissa, reisilihaksissa ja alaselässä.
Näiden lihasten vahvistaminen auttaa vähentämään alaselkäkipuja, parantaa ryhtiä ja parantaa urheilullista suorituskykyä.
Alla käydään läpi takaketjulihasten erityispiirteet, niiden vahvistaminen sekä näiden voimavaralihasten liikkuvuutta ja joustavuutta parantavia harjoituksia.
Mitkä ovat takaketjun lihakset?
Ensisijaisia takaketjun lihaksia ovat:
- Pakarat: gluteus maximums, gluteus medius ja gluteus minimus
- Reisilihakset: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: lihakset selkärangan varrella
- Vasikat: gastrocnemius ja soleus
Takaketju sisältää myös ylävartalon lihaksia, kuten trapezius, latissimus dorsi ja rhomboids.
Vaikka tämän ketjun osan vahvistaminen on elintärkeää terveen takapuolen kannalta, paljon painotetaan pakaralihaksia, takareisilihaksia, alaselkää ja pohkeita.
Mitä takaketju tekee meille?
Vuoden 2017 katsauksen mukaan vahva posterior-ketju:
- lisää voimaa räjähdysmäisissä liikkeissä
- lisää urheilullista suorituskykyä
- ehkäisee loukkaantumisia
- torjuu odottamattomia voimia lihaksiin
- auttaa ylläpitämään ryhtiä
Ylävartalon takaketjun lihakset auttavat vetämään ja laajentamaan käsivarsia ja vartaloa. Jokainen takaketjun lihaksista toimii itsenäisesti, mutta ne toimivat myös synergistisesti kineettisenä ketjuna.
Takaketjulla on tärkeä rooli tukemassa sinua päivittäisten toimien aikana. Valitettavasti istuminen ”sammuttaa” takaketjun lihakset. Tämä johtaa usein lihasten epätasapainoon, heikkouteen ja kireisiin lonkkakoukuttajiin, mikä voi aiheuttaa tuhoa alaselässäsi.
Hyvät uutiset? Säännöllinen kohdistaminen takaketjuun koko vartalon tai alavartalon harjoittelun aikana voi auttaa tasapainottamaan näitä epätasapainoa ja vähentämään alaselän loukkaantumisriskiä.
Mikä on paras tapa vahvistaa takaketjun lihaksia?
Takaosan ketjun vahvistaminen edellyttää lihasten supistamista ja pidentämistä yhdessä tai ketjumaisesti American Council on Exercise (ACE) mukaan.
Seuraavat harjoitukset ovat yhdistelmäliikkeitä, joissa käytetään kahta tai useampaa ketjun takalihasta liikkeen suorittamiseen.
Kahvakuulakeinu
Kahvakuulakeinut tunnetaan parhaiten lantion räjähdysvoiman rakentamisesta samalla kun ne kohdistuvat pakaralihaksiin, takareisilihaksiin ja neloseihin. Se vaatii myös vahvaa ydintä ja ylävartalon voimaa.
Romanialainen maastaveto
Romanian maastaveto on monimutkainen harjoitus, johon liittyy useita niveliä. American College of Sports Medicinen (ACSM) mukaan tämä liike tunnetaan erityisesti kohdistamisestaan reisilihaksiin ja pakaralihaksiin.
Selkäkyykky
Takakyykkyissä painotetaan enemmän takaketjun lihaksia kuin etukyykkyssä. Vaikka molemmat rekrytoivat kaikki alavartalon lihakset, selkäkyykky perustuu enemmän pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja alaselkään, ja toissijainen rekrytointi on nelosilta ja pohkeilta.
Leuanvedot
Veto kohdistuu latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, takahartiat ja erector spinae – kaikki ylävartalon takaketjun lihakset.
Vedot vaativat paljon ylävartalon voimaa ja ovat haastavia niille, jotka ovat aloittelevia. Tutustu näihin avustettuihin vetämisvaihtoehtoihin, jotka voivat auttaa sinua kasvattamaan voimaa ja valmistamaan sinut klassiseen vetämiseen.
Mikä on paras tapa lisätä ketjun takalihasten joustavuutta?
Takaosan ketjulihasten vahvistaminen on vain yksi osa tätä kineettistä palapeliä. Optimaalisen toiminnan varmistamiseksi sinun on myös suoritettava harjoituksia, jotka venyttävät näitä lihasryhmiä.
Tässä on kolme liikettä, jotka auttavat lisäämään pakaralihasten, reisilihasten, pohkeiden ja ylävartalon lihasten joustavuutta.
Istuva figuuri neljä venytystä
Istuva nelikkovenytys venyttää pakaralihaksia ja niitä ympäröiviä lihaksia. Se myös nostaa sinut lattialta tuoliin – paikkaan, jossa useimmat meistä viettävät paljon aikaa. Koska olet tuolissa, voit tehdä tämän harjoituksen töissä, koulussa tai katsoessasi televisiota.
Reisilihaksen venytys seisomassa
Reisilihasten seisova venytys kohdistuu reisilihaksiin ja vähäisemmässä määrin pohkeisiin ja pakaralihaksiin.
Alaspäin osoittava koira
Alaspäin suuntautuva koira on jooga-asento, joka kohdistuu reisilihakseen, pakaralihakseen, hartioihin ja pohkeisiin. Se tarjoaa myös venytystä käsivarsille ja nelosille.
Takaketjun lihakset elävät kehosi takapuolella ja sisältävät pakaralihakset, takareisilihakset, pohkeet, erector spinae, lattiolihakset ja olkapäälihakset.
Takaketjun voima- ja joustavuusharjoitusten sisällyttäminen yleiseen rutiiniin on ratkaisevan tärkeää urheilullisen suorituskyvyn, hyvän selän terveyden ja oikean asennon kannalta.
Jos sinulla on kysyttävää näiden liikkeiden suorittamisesta, harkitse yhteistyötä sertifioidun personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.
