Et ehkä halua enää koskaan ohittaa jalkapäivää näillä sivujalkakorotuksilla, jotka nostavat kuntopeliäsi pykälää ylöspäin.
Kun lisäät nämä jalkaharjoitukset rutiinisi, muotoilet ja vahvistat lantiosi, reisisi ja takapuolesi.
Miksi sivujalat nostetaan?
Sivujalan nostot sisältävät jalan sieppaamisen tai työntämisen pois keskilinjaltasi. Se on loistava ja yksinkertainen tapa rakentaa voimaa ulkoreiteen ja lonkan sieppaajiin, mukaan lukien gluteus medius ja minimus.
Voit tehdä sen makuulla tai seisten käyttämällä vain kehon painoasi. Tämän ansiosta on helppo hiipiä muutamalla toistolla melkein missä tahansa.
Lihakset työssä
Pakaralihas, yksi kehon vahvimmista lihaksista, on yleensä tunnetuin derrièren lihas.
Tämä tarkoittaa, että gluteus medius voi joskus jäädä huomiotta, vaikka sillä on erittäin tärkeä rooli lonkan vakauttamisesta vastaavana lihaksena.
Sivujalan nostot kohdistuvat ensisijaisesti tähän lihakseen, mikä johtaa useisiin etuihin, mukaan lukien:
- parempi liikerata lantioissa
- parempi kehon stabilointi
- lihasten käyttö, jotka eivät yleensä ole aktiivisia niillä, jotka istuvat pitkiä aikoja joka päivä
- parantunut lihaskestävyys
Näiden lihasten vahvistaminen sivujalan nostoilla voi myös auttaa estämään lonkan, polvien ja alaselän vammoja ja kipuja.
Seisova sivujalka nosto
Jalkojen nosto seisomassa on äärimmäisen monipuolinen harjoitus, sillä sen voi tehdä melkein missä tahansa, jopa seisoessaan odottamassa.
Paremman vakauden saamiseksi voit valita tuolin tai muun tukitavan.
- Aloita kädet edessäsi tai lepää lantiollasi. Seiso pystyssä varpaat eteenpäin.
- Kun nostat oikean jalkasi ylös lattiasta jalka koukussa, hengitä sisään ja siirrä paino vasempaan jalkaan.
- Kun hengität ulos, tuo jalka takaisin alas vasempaan.
- Toista 10-12 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Selkänojan nostot sivuttain
Jos lantiosi ovat kireät, saatat hyötyä matolla makaamisesta saadaksesi lisätukea.
- Makaa oikealla kyljelläsi matolle tai lattialle. Kehosi tulee olla suorassa linjassa jalat ojennettuna ja jalat pinottuna päällekkäin.
- Aseta kätesi suoraan lattialle pään alle tai taivuta kyynärpäätäsi ja nosta päätäsi tueksi. Aseta vasen kätesi eteenpäin saadaksesi lisätukea tai anna sen levätä jalallasi tai lantiollasi.
- Kun hengität ulos, nosta varovasti vasen jalkasi irti säärestä. Lopeta jalan nostaminen, kun tunnet lihasten taipuvan alaselässäsi tai vinoissasi.
- Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas oikeaan jalkaan. Pinoa jalat uudelleen.
- Toista 10-12 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Vinkkejä sivujalan nostoihin
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat parhaan hyödyn sivujalan nostoistasi.
Kun seisot:
- Yritä pitää jalat suorina. Tämä auttaa sinua saamaan harjoituksesta kaiken irti ja ehkäisemään selän rasitusta.
- Varmista, että lantiosi ovat samassa linjassa ja polvet eivät ole lukossa. Niiden tulee olla pehmeitä ja rentoja harjoituksen aikana.
- Pidä vartalo ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Kun olet makuulla:
- Vältä nostamasta jalkaasi liian korkealle koko harjoituksen ajan. Laske se alas, kun alat tuntea painetta alaselässä tai vinoissa.
- Pidä ydin tiukkana harjoituksen aikana, koska tämä auttaa lievittämään alaselkääsi kohdistuvaa painetta.
Variaatioita sivujalan nostoihin
Helpottaaksesi seisovien jalkojen nostamista:
- Muokkaa pitämällä kiinni tuolista tai tukevasta pinnasta.
- Älä nosta jalkaasi niin korkealle.
Kun edistyt sekä seisoma- että selkänojan nostoissa, saatat haluta tehdä siitä haastavamman.
Tehdäksesi sivujalan nostot vaikeammiksi:
- lisää nilkkapainoja
- käytä vastusnauhoja tai putkia
- käytä sekä painoja että vastusnauhoja
- lisää sivulankku samalla kun nostat jalkojasi
Painot kiertävät nilkkojasi ja vastusnauhat voidaan sijoittaa reisien ympärille. Vastusnauhoja on eri tasoisia.
Hirmuinen syöksy
Etsitkö lisäharjoituksia jalkapäivään?
Täydentävä harjoitus, jota voidaan lisätä jalkojen nostoihin, on röyhkeä syöksy, koska se harjoittaa samoja lantion, reisien ja pakaroiden alueita, joihin on lisätty hieman sisäreiden työtä.
Suorita röyhkeä syöksy:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla.
- Siirrä oikea jalkasi taaksesi ”kiharavaan” liikkeeseen taivuttamalla molempia polvia ja laskemalla alas.
- Kun nouset takaisin seisomaan, joko palauta jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa tai yhdistä tämä liike jalan nostoon. Lisää jalan nosto nostamalla oikeaa jalkaa sivulle noustessa seisomaan ja siirtämällä se sitten takaisin taakse toiseen kaariin.
- Suorita 10-12 kertaa ja toista sitten toisella puolella.
Jalkojen sivunnostusten lisääminen – joko seisten tai makuulla – rutiiniin on loistava ja helppo tapa vahvistaa lantiota, reisiä ja selkäpuolta. Tämä auttaa tukemaan tasapainoasi, ryhtiäsi ja päivittäisiä toimintojasi.
Jos sinulla on tai on ollut lonkkaongelmia, keskustele ensin lääkärin kanssa ennen kuin otat tämän harjoituksen osaksi kuntoilurutiiniasi.
