Kuinka tehdä koko kehon venytysrutiini

Mitä hyötyä venyttelystä on?

Säännöllinen venyttely voi hyödyttää sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi. Jotkut tärkeimmistä eduista ovat:

• Vähentynyt loukkaantumisriski. Säännöllinen venyttely voi auttaa vähentämään nivel- ja lihasvammojen riskiä.
• Parempi urheilullinen suorituskyky. Keskittyminen dynaamisiin venytyksiin ennen harjoittelua voi parantaa urheilullista suorituskykyäsi vähentämällä nivelrajoituksia. 2018 tieteellinen katsaus.
• Parempi verenkierto. A 2015 tutkimus 16 miehestä havaitsi, että 4 viikon staattinen venytysohjelma paransi verisuonten toimintaa.
• Lisääntynyt liikerata. A 2019 tutkimus 24 nuoresta aikuisesta havaitsi, että sekä staattinen että dynaaminen venyttely voivat parantaa liikealuettasi.
• Vähemmän kipua. A 2015 tutkimus 88 yliopisto-opiskelijaa totesi, että 8 viikon venytys- ja vahvistusrutiini pystyi vähentämään merkittävästi huonon asennon aiheuttamaa kipua.
• Rentoutuminen. Monet ihmiset huomaavat, että venyttely syvällä ja hitaalla hengityksellä auttaa edistämään rentoutumisen tunnetta.

Milloin venytellä

On monia tapoja venytellä, ja tietyntyyppiset venytykset ovat parempia tiettyinä aikoina. Kaksi yleistä venytystyyppiä ovat:

• Dynaamiset venytykset. Dynaaminen venyttely tarkoittaa nivelen tai lihaksen aktiivista liikuttamista sen koko liikealueella. Tämä auttaa saamaan lihaksesi lämpenemään ja valmistautumaan harjoitteluun. Esimerkkejä dynaamisista venyttelyistä ovat käsivarren ympyrät ja jalkojen heilahtelut.
• Staattiset venytykset. Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan venytystä, jota pidät paikallaan vähintään 15 sekuntia tai pidempään liikkumatta. Tämä auttaa lihaksia löystymään, etenkin harjoituksen jälkeen.

Ennen harjoittelua

Lämpimät lihakset toimivat yleensä paremmin kuin kylmät lihakset. On tärkeää sisällyttää venyttely lämmittelyrutiiniin, jotta saat lihaksesi valmiiksi tulevaa toimintaa varten.

Vaikka se on edelleen keskustelunaihe, on joitain todisteita että staattinen venyttely ennen harjoittelua voi vähentää urheilijoiden tehoa ja voimaa.

Jos harjoittelet voima- tai nopeuspohjaista urheilua varten, sinun kannattaa välttää staattista venytystä lämmittelyssäsi ja valita sen sijaan dynaaminen venyttely.

Harjoituksen jälkeen

Staattisen venytyksen sisällyttäminen harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään lihasarkuus rasittavan harjoittelun aiheuttama.

On hyvä idea venytellä kaikkia kehon osia painottaen harjoituksen aikana käyttämiäsi lihaksia.

Istumisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa

Staattinen venyttely aktivoi parasympaattista hermostoasi vuoden 2014 tutkimuksen mukaan 20 nuorella aikuisella miehellä.

Parasympaattinen hermosto on vastuussa kehosi levosta ja ruoansulatustoiminnoista. Tästä syystä monet ihmiset kokevat, että venyttely ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan ja lievittämään stressiä päivän päätteeksi.

Venyttely pitkän toimettomuuden jälkeen voi auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi ja vähentämään jäykkyyttä. Siksi tuntuu hyvältä – ja on hyödyllistä – venytellä heräämisen jälkeen tai pitkän istumisen jälkeen.

Kuinka tehdä koko kehon venytysrutiini

Kun kokoat koko kehon venytysrutiinia, pyri sisällyttämään vähintään yksi venytys jokaiselle kehosi suurelle lihasryhmälle.

Saatat huomata, että tietyt lihakset tuntuvat erityisen jäykiltä ja tarvitsevat erityistä huomiota. Esimerkiksi ihmisillä, jotka istuvat paljon, on usein kireät lihakset niskassa, lantiossa, jaloissa ja yläselässä.

Jos haluat kohdistaa erityisen jäykille alueille, voit:

• suorita useita venyksiä tälle lihasryhmälle
• pidä venytys pidempään
• suorita venytys useammin kuin kerran

Pohkeen venytys

• Lihakset venytetty: vasikat
• Milloin suorittaa: juoksun jälkeen tai milloin tahansa, kun pohkeet ovat kireät
• Turvallisuusvinkki: Lopeta heti, jos tunnet kipua akillesjänteessä, jossa pohje kiinnittyy nilkkaan.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Seiso kädet tuolin selkänojaa vasten tai seinää vasten.
2. Liikuta jalkojasi toistensa edessä. Pidä takajalka suorana, etupolvi hieman koukussa ja molemmat jalat maassa.
3. Pidä takapolvi suorana ja selkäjalka tasaisena maassa, taivuta etupolvea nojataksesi tuolia tai seinää kohti. Tee tätä, kunnes tunnet kevyen venytyksen takajalan pohkeessa.
4. Pidä venytys noin 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Jalkojen heilahtelut

• Lihakset venytetty: lonkat, sisäreiden, pakaralihakset
• Milloin suorittaa: ennen treeniä
• Turvallisuusvinkki: Aloita pienemmillä heilahteluilla ja tee jokaisesta heilahduksesta isompi, kun lihaksesi löystyvät.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Tasapainota vasemmalla jalallasi, heiluta oikeaa jalkaa edestakaisin kehosi edessä, mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa.
3. Suorita 20 toistoa.
4. Toista toisella puolella.

Reisilihaksen venytys

• Lihakset venytetty: Reisilihas, alaselkä
• Milloin suorittaa: harjoituksen jälkeen, ennen nukkumaanmenoa tai kun reisilihakset ovat kireät
• Turvallisuusvinkki: Jos et voi koskettaa varpaitasi, yritä sen sijaan levätä kätesi maassa tai jalkasi päällä.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Istu pehmeälle alustalle, toinen jalka suoraan edessäsi. Aseta vastakkainen jalkasi suoran jalkasi sisäreittä vasten.
2. Pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin ja kurkota varpaitasi.
3. Kun tunnet venytyksen ojennetun jalan takana, pidä 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Seisova nelipäinen venytys

• Lihakset venytetty: nelipäinen reisilihas
• Milloin suorittaa: juoksun jälkeen tai aina kun reidet tuntuvat kireiltä
• Turvallisuusvinkki: Pyri kevyeen venytykseen; liiallinen venyttely voi saada lihaksesi kiristymään.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Seiso pystyasennossa ja vedä oikea jalkasi takapuoleen pitäen sitä siellä oikealla kädelläsi.
2. Pidä polvi alaspäin ja lantio lantion alla koko venytyksen ajan.
3. Pidä 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Pakaran joustavuus

• Lihakset venytetty: pakaralihakset, lantio
• Milloin suorittaa: juoksun jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa
• Turvallisuusvinkki: Lopeta, jos tunnet kipua polvissa, lantiossa tai missä tahansa muualla.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Makaa selällesi jalat ylhäällä ja polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
2. Risti vasen nilkka oikean polven yli.
3. Tartu oikeaan jalkaan (joko polven yli tai takaa) ja vedä sitä kasvojasi kohti, kunnes tunnet venytyksen vastakkaisessa lonkassasi.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Yläselän venytys

• Lihakset venytetty: selkä, hartiat, niska
• Milloin suorittaa: pitkän istumisen jälkeen tai aina kun selkäsi on jäykkä
• Turvallisuusvinkki: Yritä venyttää molempia puolia tasaisesti. Älä pakota venytystä yli sen, mikä on mukavaa.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Istu tuolilla selkä suorana, sydän kiinnittynyt ja nilkat polvien linjassa.
2. Kierrä vartaloasi oikealle painamalla vasemmalla kädelläsi tuolin oikeaa reunaa vasten.
3. Pidä 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Rintakehän venytys

• Lihakset venytetty: rintakehä, hauislihas, hartiat
• Milloin suorittaa: pitkän istumisen jälkeen
• Turvallisuusvinkki: Lopeta välittömästi, jos tunnet epämukavuutta olkapäässäsi.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Seiso avoimessa ovessa ja aseta kyynärvarret pystysuoraan ovenkarmiin.
2. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
3. Pidä venytys 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Kaulan ympyrät

• Lihakset venytetty: kaula
• Milloin suorittaa: istumisen jälkeen tai aina kun niska tuntuu kireältä
• Turvallisuusvinkki: On normaalia, että toinen puoli tuntuu tiukemmalta kuin toinen. Yritä pitää venytys pidempään sillä puolella, joka tuntuu tiukemmalta.

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Pudota leuka rintaasi kohti.
2. Kallista päätäsi vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen niskan oikealla puolella.
3. Pidä 30-60 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Lopputulos

Säännöllinen venyttely voi:

• parantaa liikerataa
• vähentää loukkaantumisriskiäsi
• parantaa verenkiertoa
• parantaa urheilullista suorituskykyä

Jos haluat luoda koko kehon venyttelyrutiinin, yritä valita vähintään yksi venytys, joka kohdistuu jokaiseen suureen lihasryhmään.

Tässä artikkelissa käsitellyt venytykset ovat hyvä alku, mutta voit lisätä rutiiniasi monia muita venyttelyjä.

Jos sinulla on vamma tai haluat tietää, millaiset venytykset voivat toimia sinulle parhaiten, keskustele sertifioidun personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.