Haluatko tietää, kuinka nukahtaa 12 minuutissa tai vähemmän? Se voi viedä yrityksen ja erehdyksen, mutta nämä strategiat voivat auttaa parantamaan unettomuuttasi (ainakin tänä iltana).
Kaikilla on joskus vaikeuksia nukahtaa. Mutta kun kohtaat unettomuutta ilta toisensa jälkeen, eikä mikään auta, voit tuntea olosi melko epätoivoiseksi. Haluat vain oppia nukahtamaan nopeasti, kuten muut ihmiset näyttävät tekevän niin helposti.
Valitettavasti on epätodennäköistä, että opit parantamaan unettomuutta 12 minuutissa. Unettomuudella on usein taustalla oleva syy, kuten stressi, ahdistus tai sairaus. Todellinen “lääke” saattaa vaatia syvempää sukellusta näihin ongelmiin.
Mutta se ei tarkoita, ettet voi nukahtaa 12 minuutissa tänä yönä.
Tämä artikkeli antaa sinulle vinkkejä käytännön strategioista, joita voit aloittaa heti. Saat parhaat tulokset antamalla näille strategioille mahdollisuus toimia. Tavoittele vähintään 12–30 minuuttia.
Keskity hengitykseesi
Syvähengitysharjoitukset voivat auttaa sinua rauhoittamaan kiireisen mielesi. Jos huomaat tekeväsi tunkeilevia ajatuksia, jotka pitävät sinut hereillä, meditatiivinen hengitys voi todella auttaa. Ahdistuneet ajatukset työstä, koulusta ja ihmissuhteista ovat yleisiä unettomuuden syitä. Samoin märehtiminen, jossa toistat menneitä tapahtumia mielessäsi tai ajattelet toistuvasti samoja negatiivisia ajatuksia.
Voit aloittaa keskittymällä hengitykseen. Hengitä syvään, kun lasket viiteen, ja hengitä ulos samalla kun lasket viiteen. Voit kokeilla useita hengitystekniikoita ja harjoituksia.
Saatat hyötyä myös ohjatusta meditaatiosta. Käytä meditaatiosovellusta tai Youtube-videota seuraamalla ohjaajaa, kun he opastavat sinua lyhyen rentoutumisistunnon läpi.
Löydä rauhaa ja hiljaisuutta
Nukahtaminen television ollessa päällä saattaa tuntua houkuttelevalta, mutta ääni saattaa itse asiassa pitää sinut hereillä. Rauhallisen ympäristön luominen auttaa aivoja ja kehoa purkamaan ennen nukkumaanmenoa.
Jos torvet tai meluisat naapurit eivät ole sinun hallinnassasi, harkitse äänikoneen tai rentoutumissovelluksen käyttöä melun vaimentamiseen.
Jotkut ihmiset vannovat valkoiseen kohinaan. Toisilla on parempi onni vaaleanpunaisen kohinan syvemmän resonanssin tai luonnonäänien, kuten valtameren aaltojen tai sateen, kanssa. Jos sinulla ei ole äänikonetta, harkitse tuulettimen käyttöä. Jos sinulla on meluisa kumppani, harkitse vaahtokorvatulppien käyttöä kuorsausäänen estämiseksi. Saatat jopa harkita pehmeitä kuulokkeita, jotka on suunniteltu nukkumiseen.
Pidä sinisen valon tauko
Sinisellä valolla on korkein energiataso kaikista valoista näkyvän valon spektrissä. Se auttaa lisäämään vireyttä, aivojen toimintaa ja mielialaa. Vaikka nämä asiat ovat terveellisiä päivällä, ne eivät tee sinulle palveluksia yöllä.
Sininen valo auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja melatoniinitasojasi, minkä vuoksi yöaikainen altistuminen voi häiritä unirytmiäsi. Auringon lisäksi saat sinistä valoa puhelimen, television ja tietokoneen näytöiltä.
Tarvitset yli 12 minuuttia ilman näyttöä saadaksesi kaikki sinisen valon tauon edut. Voit vähentää sinisen valon vaikutusta sammuttamalla laitteet useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Jos tämä on vaikea ei, käytä sinisen valon suodatinta laitteissasi tai käytä sinisen valon laseja.
Lue kirjaa tai lehteä
Sängyssä lukeminen voi edistää nukahtamista kuljettamalla sinut toiseen maailmaan. Se voi myös kääntää huomiosi pois päivän huolista. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kirjoja sängyssä lukevilla ihmisillä on parempi unenlaatu kuin niillä, jotka eivät lue.
Pidä valot himmeinä, mutta riittävän vahvoina, jotta sinun ei tarvitse siristaa tai harkita kirjan valoa. Jos käytät e-lukijaa, kuten Kindleä, pidä valo alhaisena.
Se, miten ja mitä luet, voi myös vaikuttaa. Vältä raskauttavia tai järkyttäviä uutisia ja tyhmiä juttuja, joita et voi pettää. Valitse hauskoja kaunokirjallisia kirjoja, tylsiä historiakirjoja tai lyhyitä lehtiartikkeleita, jotka keskittyvät helposti hahmotettaviin aiheisiin.
Kokeile yrttiteetä
Tiedät luultavasti, että kofeiinipitoisten juomien juominen öisin pitää sinut hereillä. Se lasi viiniä ei ehkä ole parempi. Alkoholijuomat häiritsevät unirytmiä, jolloin pyörryt nopeasti ja heräät vain keskellä yötä. Jos etsit korvaavaa juomaa, miksi et kokeilisi sen sijaan yrttiteetä?
Unen laatua parantavia yrttiteet ovat kamomilla- ja laventelitee. Yritä tehdä teen juomisesta osa iltaista rituaaliasi.
Ole mukava
Mukavuutesi vaikuttaa merkittävästi kykyysi ajautua helposti. On tärkeää muistaa, että ihanteellinen uniasento voi muuttua vuosien mittaan sairauksien tai särkyjen ja kivun vuoksi. Se voi auttaa muuttamaan niskan, selän tai jalkojen asentoa tukevilla tyynyillä.
Jos tyynysi on nähnyt parempia päiviä, harkitse uutta hankintaa. Etsi jotain, joka on tarkoitettu haluamaasi nukkumisasentoon ja kokeile materiaaleja, kuten muistivaahtoa. Rottunut tai möhkäleinen patja voi vaikuttaa haitallisesti nukkumisasentoon ja aiheuttaa nivelkipuja.
Lämpötila vaikuttaa myös mukavuustasoon. Useimmat ihmiset huomaavat, että se auttaa pitämään lämpötilan viileänä ja käyttämään peittoa. Ikkunan ilmastointilaite tai vuodetuuletin voi auttaa. Samoin hengittävistä materiaaleista, kuten bambusta, valmistetut jäähdytyslakanat ja patjanpäälliset.
Jos käytät CPAP-laitetta ja maski pitää sinut hereillä öisin, harkitse uuden maskin sovittamista. Saatavilla on useita maskimalleja, jotka voivat sopia sinulle paremmin.
Kokeile melatoniinia
Melatoniini on luonnollinen unilääke, ei unilääke. Lisäravinteena käytettynä tämä luonnollisesti esiintyvä hormoni auttaa säätelemään kehosi vuorokausirytmiä ja valmistaa sinut nukkumaan.
Käyttääksesi melatoniinia tehokkaasti, ota se enintään 2 tuntia ennen kuin haluat nukahtaa. Aloita pienellä annoksella nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi. Käytä tarvittaessa jopa 10 milligrammaa yössä.
Käytä itsehoitolääkitystä (ripaus)
Reseptivapaat (OTC) unilääkkeet on tarkoitettu satunnaiseen, ei pitkäaikaiseen käyttöön. Monet luottavat antihistamiiniaineisiin, kuten difenhydramiiniin (löytyy Benadrylistä) tai doksyyliamiiniin (löytyy Unisomista).
Ennen kuin käytät mitään OTC-unitukea, varmista, että se ei ole vasta-aiheinen jo käyttämillesi lääkkeille tai lisäravinteille. Muista, että monet yön flunssalääkkeet sisältävät useita erilaisia lääkkeitä, kuten yskänlääkkeitä ja kipulääkkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä on turvallista sinulle.
Milloin keskustella lääkärisi kanssa
Krooninen (pitkäaikainen) unettomuus määritellään unettomuudeksi, jota esiintyy vähintään 3 kertaa viikossa ja joka kestää yli 3 kuukautta. Pitkäaikainen unettomuus on useiden terveystilojen, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, riskitekijä. Jos unettomuus vaivaa sinua, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Lääkärisi voi suositella reseptilääkkeitä. Joissakin tapauksissa työskentely terapeutin kanssa voi auttaa. Taustalla olevien terveysongelmien paljastaminen, kuten yliaktiivinen virtsarakko, joka herättää sinut yöllä, voi myös olla hyödyllistä unettomuuden poistamisessa tai lievittämisessä.
Unettomuus on yleinen ongelma. Vinkkejä sen käsittelemiseen ovat mukavuustason lisääminen, melun välttäminen ja hengitysharjoitukset. Jos kotihoidot eivät auta tai sinulla on krooninen unettomuus, terveydenhuollon ammattilainen voi osoittautua hyödylliseksi.
