Kaikkien nykyään saatavilla olevien harjoitteluvaihtoehtojen ansiosta voi olla vaikeaa valita vain yhtä tapaa hikoilla. Jotkut harjoitukset ovat hyviä sykkeen nostamiseen, kun taas toiset tarjoavat hyvän tavan kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia.
Mutta entä jos olisi yksi koko kehon harjoitus, joka teki kaiken?
On.
Soutu. Se on yksi parhaista, täydellisimmistä, koko kehon harjoituksista, jonka ihminen voi tehdä – ja silti niin monet ihmiset eivät ole vielä kokeilleet sitä, koska se ei ole kovin helppoa. Soutumiseen tarvitaan soutukuori (pitkä, kapea vene), airot, suuri vesistö ja hyvät sääolosuhteet. Monien muiden asioiden joukossa.
Mutta hyötyjä on monia: soutu voi parantaa kestävyyttä ja yleiskuntoa ja voimaa, mukaan lukien sydämen vahvistaminen. Se voi myös tehostaa immuunijärjestelmän toimintaa, mielialaa ja jopa tarjota rauhoittavan, meditatiivisen vaikutuksen mieleen toistuvien, vähävaikutteisten liikkeiden ja äänien ansiosta.
Saatat päätyä muutamaan rakkulaan käsiisi, mutta oikea soutaja nauttii pienestä epämukavuudesta. Kätesi, jalkasi ja sydämesi kiittävät sinua harjoituksesta ja pyytävät uutta kierrosta.
Onneksi sisäsoutu on yhtä tehokasta
Ei ole yllätys, että yhä enemmän soutu-inspiroimia putiikkeja, kuten Row House ja Rowgatta, avautuu ympäri New Yorkia ja muita suuria kaupunkeja.
Soutulaite – eli soutuergometri tai ”erg”, kuten soutajat rakastavat sitä – auttaa sinua saamaan huippuluokan koko kehon harjoittelun sisätiloissa.
Älä kuitenkaan mene lankaan luulemaan, että soutukone on helppo ajomatka vain siksi, että pääset istumaan. Soutu on yksi intensiivisimmistä urheilulajeista. (Luota minuun, olin kilpailukykyinen korkeakoulusoutuja ja vietin paljon aikaa sen pyörittämiseen ergillä ja veneessä.)
Sydämen kasvava tarve lisää kehon tarvetta kierrättää enemmän verta, mikä johtaa myös vahvempaan ja tehokkaampaan sydämeen.
Se kohdistuu suurimpiin veneessä soutumiseen tarvittaviin lihaksiin – yläselkään, käsivarsiin ja hartioihin nelipäisiin, pakaralihaksiin ja vatsalihaksiin – samalla kun se toistaa vaaditun liikekuvion.
Se on ainutlaatuisen haastava, dynaaminen harjoitus, joka auttaa luomaan voiman ja kestävyyden perustan. Periaatteessa se on lähellä todellista asiaa.
Ja kun sää kieltää ulkotreenit, soutukoneesta voi tulla minkä tahansa harjoitusohjelman peruselementti. Se tarjoaa harjoituksen, joka muistuttaa eniten todellista soutua. Se auttaa myös urheilijoita seuraamaan tehoa, arvioituja matkoja ja lyöntitaajuutta (kuinka monta lyöntiä he tekevät minuutissa – tärkeä muuttuja soutulajissa).
Mikä on palovamma?
Harvard Healthin mukaan 125 kiloa painava henkilö polttaa 255 kaloria 30 minuutissa soutussa verrattuna 120 poltettuun kaloriin kävelemiseen, 180 kalorien polttamiseen laskettelussa tai 240 kalorien polttamiseen juosten 12 minuutin mailin vauhdilla.
Mutta hyvässä harjoituksessa ei ole kyse vain poltetuista kaloreista. Vaikka muut urheilulajit voivat lisätä kalorikulutusta, niillä ei ole ainutlaatuista kykyä samanaikaisesti käsitellä voimaa ja tehoa samalla kun ne ovat vähäisiä.
Vaikka se on vähemmän luonnonkaunis kuin soutu alas kauniissa joessa auringonnousun aikaan, 45 minuuttia soutukoneella potkaisee peppusi kovemmin kuin 45 minuuttia millään muulla koneella. Taattu.
Se saattaa näyttää kaukaa katsottuna zeniltä ja rauhalliselta, mutta tämän lajin fyysiset vaatimukset ovat tiukat. Itse asiassa useimmat ihmiset viettävät paljon vähemmän aikaa tällä koneella kuin toiset yksinkertaisesti siksi, että jokainen isku aiheuttaa keholle suuren fyysisen vaatimuksen.
Opi tuntemaan veto ja soutu
Joten kannattaa aloittaa pienestä, yhdellä tai kahdella 10 minuutin sarjalla, jotka keskittyvät muotoon ja tekniikkaan, ennen kuin ryhdyt pidempään ja kovempaan soututreeniin.
Useimmat ihmiset olettavat, että soutu on ”enimmäkseen käsivarsien” harjoitus, mutta he eivät voisi olla väärässä.
Jotta voit soutaa oikein, sinun on ymmärrettävä aivohalvauksen anatomia.
Soutukoneissa on liukuva istuin, aivan kuten kilpa-kuorissa. Jalkasi on kiinnitetty kenkiin, jotka eivät liiku, ja jalkasi ovat suurimman osan sähköntuotannosta jäljessä jokaisella vedolla.
Mutta jalat eivät toimi yksin.
Kaikki alkaa dian etuosasta, jossa:
- polvet ovat koukussa
- selkä on saranoitu eteenpäin lantiosta
- kädet ojentuvat suoraan edessäsi ja kätesi pitävät airon kahvasta
Tätä kutsutaan ”saaliiksi”. Tästä asennosta jokainen lyönti kulkee kuvion läpi, jossa kehoa avataan ja kehoa puristetaan isoista lihaksiin pieniin ja sitten pieniin lihaksiin.
Voit katsoa hidastetun version aivohalvauksen toiminnasta täältä:
Siitä voi tulla melkein kuin meditaatio: jalat, selkä, kädet… kädet, selkä, jalat. Se on intensiivinen fyysinen liikekuvio yhdistettynä koneen rauhoittavaan huminaan liikkuessasi.
Suurin osa voimastasi tulee jalkojen suurista lihaksista (nelipäälihakset, gastrocnemius), mutta vartalon kaltevuus ja airon kahvan veto käsistä ja hartioista auttavat seuraamaan voimaa ja vauhtia, jota tarvitaan liikkumiseen. vene eteenpäin (vastakkaiseen suuntaan istuimella olevaan suuntaan).
Ergin tapauksessa kone pysyy paikallaan. Mutta tämä kuva siitä, mitä todellinen vene tekisi, auttaa selittämään liikemallin perusteita.
Kun jalat ovat suorassa liukumäen lopussa, sinun:
- vartalo tulee olla hieman saranoitu taaksepäin
- kädet ovat lähellä rintalastasi
- kyynärpäät koukussa
- olkapäät sisään vedettyinä
Tätä loppukohtaa kutsutaan ”viimeksi”. Tästä eteenpäin kädet siirtyvät pois kehosta, runko kallistuu jälleen eteenpäin ja polvet taipuvat yhdellä tasaisella liikkeellä, joka tuo sinut takaisin kiinni.
Tällä liikkeiden yhdistelmällä saat sen aikaan.
Kyllä soutu on hienoa treeniä. Mutta muodolla on väliä.
Tiukan luonteensa vuoksi väärä muoto voi helposti johtaa loukkaantumiseen, jos et ole varovainen.
Katso tämä video saadaksesi yksityiskohtaisen selityksen ja visuaalisen muodon ja tekniikan:
Suosittelen tutustumaan soutukoneeseen salilla ennen täyden harjoituksen tekemistä sillä: Nouse koneen päälle, kiinnitä jalkasi jalkalevyyn, harjoittele muutaman vedon ottamista ja katso kuinka luvut muuttuvat.
Kokeile sitten liittyä ryhmäsoututunnille, jossa ohjaajat voivat auttaa murtamaan aivohalvauksen anatomian ja mekaniikan samalla kun he ohjaavat sinut fantastisen harjoituksen läpi.
Ole valmis hikoilemaan ja tuntemaan poltto jokaisessa lihaksessa.
