Jos pidät kävelystä, mutta haluat muuttaa asioita normaalista rutiinistasi, vesikävely on vaihtoehto, joka voi parantaa kuntoasi.
Tällä vähävaikutteisella harjoituksella ei ole vain potentiaalia antaa sinulle upea kardiotreeni, se voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja samalla rakentamaan voimaa monissa lihasryhmissä.
Tässä on katsaus vesikävelyn etuihin, sen turvalliseen tekemiseen ja muunnelmiin, joita voit kokeilla saadaksesi lisäetuja kuntoiluun.
Mitä hyötyä vedessä kävelemisestä on?
Vesi on paljon tiheämpää kuin ilma. Vedessä harjoittelu vaatii enemmän vaivaa kuin sama harjoitus maalla.
Vedessä kävelemisen ylimääräinen vastustuskyky antaa sinun haastaa ja vahvistaa lihaksiasi tavoilla, joihin et ehkä pysty maalla tapahtuvassa rutiinissa. Se auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
Vesikävely on vähävaikutteinen kardioliikunta. Tämä tarkoittaa, että se on hellävaraisempi luille ja nivelille, mikä tekee siitä turvallisemman harjoitusvaihtoehdon ihmisille, joilla on niveltulehdus, osteoporoosi tai fibromyalgia.
Vähemmän painetta ja stressiä kehossasi, vesikävely voi olla myös hyvä harjoitus:
- ne jotka ovat raskaana
- loukkaantumisesta toipuvia ihmisiä
- eläkeläiset
- joku uusi harjoittelu
A
Toisen mukaan
Mitä tarvitset?
Vesikävelyyn ei tarvita paljon varusteita, ja useimmissa kuntosaleissa on laitteita käytettävissäsi. Joissakin kuntokeskuksissa voi jopa olla vesijuoksumattoja tai elliptisiä kouluttajia, joita voit käyttää.
Jos aiot tehdä vesikävelyä kuntosalilla tai osana oppituntia, tarvitset todennäköisesti vain pyyhkeen, uimalakin ja, jos haluat, suojalasit.
Jos aiot tehdä vesikävelyä itse, kannattaa ehkä hankkia joitain seuraavista varusteista:
- ranneke- tai nilkkapainot
- käsinauhat tai vastustuskäsineet
- vaahto käsipainot
Ostaa painot, vastustuskäsineet ja vaahto käsipainot verkossa.
Kuinka kävellä vedessä
Aloita kokeilemalla kävelyä vedessä, joka on suunnilleen vyötärön tasolla. Keskity kävelyyn oikealla tavalla. Säilytä tätä varten:
- ydin- ja selkälihakset kiinni
- selkä suora ja pidennetty
- olkapäät takaisin
- leuka ylhäällä ja katso pää suoraan eteenpäin
- korvat olkapäilläsi
Kun kävelet vedessä, yritä varmistaa, että:
- pidä vartalo pystyasennossa kallistumatta liian pitkälle eteenpäin tai kummallekaan puolelle
- kävellä pitkällä askeleella
- paina ensin kantapäähän ennen kuin käännät painosi varpaillesi
- heiluta käsiäsi kävellessäsi
Kun olet tottunut kävelemään vedessä oikeassa muodossa, voit siirtyä syvempään veteen. Aloita kävelemällä hitaasti ja lisää nopeuttasi vähitellen.
Muunnelmat
Kun olet oppinut kävelemään vedessä, voit sekoittaa rutiiniasi muutamilla muunnelmilla.
Aloita yhdellä kierroksella jokaisesta muunnelmasta ja lisää vähitellen, kunnes voit tehdä kutakin kierrosta kahdesta kolmeen.
Polvennostot
Polvien nostaminen korkeammalle voi lisätä vesikävelyä. Se voi myös auttaa työskentelemään jalkojen ja ytimen lihaksissa sekä pakaralihaksissa ja lonkkakoukuttajissa.
Voit tehdä tämän muunnelman seuraavasti:
- Kiinnitä ydin ja nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt.
- Nosta samalla vasen kätesi.
- Vaihda ja tee sama vasemmalla polvellasi ja oikealla kädelläsi.
Kävelevät syöksyt
Kävelevä syöksy voi työstää nelosia, reisilihaksia, pohkeita ja pakaralihaksia. Tätä harjoitusvaihtoehtoa varten kävele vedessä, joka on vyötärön tasolla.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi.
- Laske etureisi niin, että se on yhdensuuntainen altaan pohjan kanssa. Varmista, että oikea polvisi on linjassa nilkkasi kanssa, mutta ei sen päällä. Pidä takajalka suorana.
- Tuo vasen jalkasi eteenpäin ja jatka astumalla eteenpäin vasemmalla jalallasi.
Toinen tämän harjoituksen muunnelma on tehdä sivuttaissyöksyjä eteenpäin syöksyjen sijaan. Sivupulssit auttavat työskentelemään reisien sisäpuolella sijaitsevien adductor-lihasten kanssa.
Sivuttain kävelyä
Tämä vesikävelymuunnelma kohdistuu reisien sisä- ja ulkolihaksiin.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso sivuttain oikean lantion johdolla.
- Astu oikea jalkasi sivuun.
- Tuo vasen jalkasi oikeaan kohtaamaan.
- Jatka näin, kunnes tulet altaan loppuun.
- Kävele taaksepäin vasen lantio johtaen.
Tapoja tehdä siitä haastavampi
Voit lisätä vesikävelyn intensiteettiä antamalla ylävartalollesi haastavamman harjoituksen käyttämällä rannepainoja, vaahtokäsipainoja, vastuskäsineitä tai käsiverkkoja missä tahansa näistä harjoituksista.
Alavartalollesi voit luoda haastavamman harjoituksen käyttämällä nilkkapainoja tai voit kokeilla kävelyä vastuslaskuvarjolla.
Toinen tapa lisätä intensiteettiä on lenkkeillä vedessä kävelemisen sijaan. Tai voit tehdä intervalliharjoittelun lenkkeilemällä tai juoksemalla 30 sekuntia ja kävelemällä sitten normaalinopeudellasi muutaman minuutin ajan. Voit jatkaa vuorotellen nopeamman ja hitaamman tahdin välillä 5–10 minuuttia.
Turvallisuus vinkkejä
- Pysy nesteytyksessä. Et ehkä huomaa, kuinka paljon hikoilet, kun treenaat vedessä. On tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä, varsinkin jos uima-allas on lämmitetty.
- Varo liukkaita pintoja. Varo myös teräviä reunoja ja kulmia. Liukastumisen estämiseksi kannattaa käyttää vesikenkiä.
- Käytä kelluntalaitetta. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et ole vahva uimari tai sinulla on tasapainoongelmia.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Älä yritä pakottaa liikettä, jos se ei tunnu mukavalta.
- Vältä uima-altaita, jotka on lämmitetty yli 90 °F (32,2 °C). Altaat lämmitetty 82-88°F (27,8-31°C) voi auttaa lievittämään kipua, mutta ei ehkä ole turvallista treenata vedessä, joka on lämmitetty tämän alueen yläpuolelle.
Lopeta välittömästi ja hae apua, jos sinusta tuntuu:
- pyörrytystä tai huimausta
- ei pysty hengittämään
- heikko tai heikko
- kipua tai painetta rinnassa tai ylävartalossa
- pahoinvointia
- hämmentynyt
Keskustele lääkärisi kanssa ennen vesiharjoittelun aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai käytät reseptilääkkeitä.
Lopputulos
Vedessä kävely on erinomainen kardio- ja vastustusharjoitteluvaihtoehto. Se voi auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään monia lihasryhmiä samalla, kun se polttaa kaloreita ja on hellävarainen luille ja nivelille.
Aloita hitaasti ja lisää vähitellen harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Voit tehdä siitä hauskaa ja mielenkiintoista kokeilemalla muunnelmia ja käyttämällä erilaisia laitteita. Näin toimimalla saatat huomata, että vesikävelystä tulee säännöllinen osa kuntoilurutiiniasi.
