Hormonit ovat kehosi kemiallisia sanansaattajia. Ne auttavat hallitsemaan käytännössä kaikkia kehosi fysiologisia prosesseja, mukaan lukien:
- aineenvaihdunta
- immuunijärjestelmä
- kuukautiskierto
- jäljentäminen
Tarkka hormonaalinen tasapaino on elintärkeää kehon asianmukaisen toiminnan kannalta. Tietyt ruokavalion elintarvikkeet voivat palauttaa tai heittää pois hormonitasapainosi. Tasapainoisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä, varsinkin jos sinulla on vaihdevuodet. Naisen elämän siirtymäkauden aikana hormonaalinen epätasapaino voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita.
Opi miten ruokavalio vaikuttaa hormoneihisi vaihdevuosien aikana.
Estrogeeni
Estrogeeni on ensisijainen naisten sukupuolihormoni. Estrogeeni säätelee kuukautiskiertoa ja valmistaa kohtuasi raskauteen. Perimenopaussin aikana, vaihdevuosia edeltävänä aikana, estrogeenitasosi voivat vaihdella villisti. Kun saavutat vaihdevuodet, estrogeenitasosi laskevat merkittävästi. Estrogeenitasojen vaihtelut ja sitä seuraava lasku johtavat vaihdevuosien tyypillisiin oireisiin. Näitä ovat kuumat aallot, yöhikoilu, mielialan muutokset ja kuukautisten epäsäännöllisyys.
Et voi saada estrogeenia ruokavaliosta. Erilaiset kasvisruoat sisältävät kuitenkin fytoestrogeeneja. Nämä ovat kemikaaliryhmiä, jotka toimivat heikosti kuin estrogeeni kehossasi.
Tämä voi auttaa
Kasviestrogeenipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa lievittämään joitain vaihdevuosioireita. Se voi myös auttaa vähentämään joidenkin vaihdevuosiin liittyvien tilojen riskiä.
Soija on rikkain ravinnon fytoestrogeenien lähde. Se on erityisen runsaasti isoflavoneiksi kutsuttua fytoestrogeenityyppiä. Soijapavuissa olevat isoflavonit sitoutuvat kehosi estrogeenireseptoreihin. Isoflavoneista ja soijasta on tehty satoja tutkimuksia, joiden tulokset ovat ristiriitaisia. Kuitenkin American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan on olemassa merkittäviä todisteita siitä, että soijaruoat voivat auttaa sinua ratkaisemaan useita vaihdevuosiin liittyviä ehtoja. Esimerkiksi soijan syöminen voi auttaa alentamaan iskeemisen sydänsairauden riskiä, parantamaan veren kolesterolitasoa ja lievittämään kuumia aaltoja.
Pellavansiemenet ovat toinen merkittävä fytoestrogeenien lähde. Se sisältää nimenomaan eräänlaista kasviestrogeenia, jota kutsutaan lignaaneiksi. Kuten soijassa olevilla isoflavoneilla, lignaaneilla on sekä estrogeeninen että antiestrogeeninen vaikutus, vaikkakin paljon vähemmän.
Insuliini ja Glucagon
Insuliini voi olla yksi tunnetuimmista hormoneista, joihin ruokavalio vaikuttaa. Kun syöt hiilihydraatteja, näiden hiilihydraattien glukoosi kulkee verenkiertoon. Tämä saa haiman vapauttamaan insuliinia. Insuliini kiinnittyy glukoosimolekyyleihin ja kuljettaa ne soluihin, joissa niitä käytetään energiaksi.
Glukagoni on toinen haiman hormoni. Sillä on päinvastainen vaikutus kuin insuliinilla. Kun menet syömättä pitkiä aikoja, haimasta vapautuu glukagonia. Tämä osoittaa maksasi muuttamaan varastoidun glykogeenin glukoosiksi. Sokeri erittyy verenkiertoon, jossa se toimii energianlähteenä, kunnes kehosi saa enemmän ruokaa. Tämä fysiologinen palautejärjestelmä on suunniteltu pitämään verensokerisi tasaisena.
Jos sinulla on insuliiniresistenssi, haimasi tuottaa insuliinia normaalisti, mutta lihaksesi, rasva ja maksasolusi eivät reagoi siihen kunnolla. Tämän kompensoimiseksi haima tuottaa enemmän insuliinia auttaakseen glukoosia kulkeutumaan soluihin. Jos haima ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia, ylimääräinen verensokeri kerääntyy verenkiertoon. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi johtaa diabetekseen tai diabetekseen.
Vaihdevuosien aikana kehosi muuttuu gynoidista tai päärynän muotoisesta tai omenan muotoiseksi. Jotkut asiantuntijat uskovat, että tämä vatsarasvan kertyminen lisää riskiäsi insuliiniresistenssistä sekä diabeteksesta.
Tämä voi auttaa
Ennen kaikkea on tärkeää ylläpitää kontrolloitua ja tasapainoista ruokavaliota. Syömällä liikaa kaloreita saat painon, riippumatta siitä. Tämä lisää riskiäsi saada insuliiniresistenssi ja diabetes.
Syö vain niin paljon kaloreita kuin poltat päivässä. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaura, leseet, täysjyväleivät, pavut, linssit ja vihannekset puhdistettujen hiilihydraattien sijaan, kuten valkoinen leipä, keksejä, evästeitä ja valkoista sokeria.
Kortisoli
Lisämunuaiset erittävät kortisolia. Tätä kutsutaan usein stressihormoniksi. Se on osa kehosi taistele tai pakene -vastetta, joka on fysiologinen reaktio, joka laukaistaan stressin tai vaaran aikana. Osana taistele tai pakene -vastausta kortisoli on elintärkeää selviytymisesi kannalta. Kuitenkin kroonisesti korkeat kortisolitasot kehossasi voivat lisätä stressitasoja, verenpainetta ja sisäelinten rasvaa. Tämä on rasva, joka ympäröi keskivartaloasi ja edistää omenan muotoa.
Korkea kortisolipitoisuus vaihdevuosien aikana on erityisen kiusallista, koska vaihdevuodet aiheuttavat jo muutoksen kehon rasvakokoonpanossa.
Tämä voi auttaa
Kofeiinin ja alkoholin on osoitettu lisäävän lievästi kortisolin eritystä. Jos vaihdevuodet ovat kesken, sinun tulee rajoittaa kofeiinin ja alkoholin kulutusta. Tämä voi auttaa pitämään kortisolitasosi kurissa.
Tasapainoisen ruokavalion merkitys
Kaikissa elämänvaiheissa tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeää hyvän terveyden kannalta. Vältä syömästä enemmän kaloreita kuin poltat, mikä johtaa painonnousuun. Nauti erilaisista vihanneksista, hedelmistä, täysjyvätuotteista, vähärasvaisista maitotuotteista ja vähärasvaisista proteiinilähteistä. Rajoita “roskaruokaa”, jossa on vähän ravintoaineita ja paljon kaloreita, jalostettua sokeria, tyydyttyneitä ja transrasvoja ja natriumia.
Jos sinulla on vaihdevuodet, soija- tai pellavansiemenvalmisteiden syöminen voi myös auttaa hallitsemaan oireitasi ja pienentämään riskiä tietyistä terveysolosuhteista. On myös tärkeää rajoittaa alkoholin ja kofeiinin kulutusta. Muutamien muutosten tekeminen ruokailutottumuksiisi voi vaikuttaa suuresti terveyteesi.