Kuinka räätälöity istuminen voi auttaa lievittämään kipua raskauden aikana

Vaiheittaiset ohjeet räätälöityyn istumiseen

Termi ”räätäli-istuminen” saattaa olla sinulle tuntematon. Olet kuitenkin todennäköisesti kuullut istumisesta ”ristikkäin omenasosetta” tai ehkä jopa ”istumisesta ristissä”.

Nämä kannat ovat kaikki pohjimmiltaan samat. Istut pakarat lattialla. Polvisi ovat koukussa sivuille jalat ja nilkat ristissä edessäsi.

Päästäksesi tähän asentoon:

1. Aloita istumalla luistasi (pakaroistasi) lattialla tai joogamatolla jalat edessäsi. Muista keskittyä tekemään häntäluun suora. Joillekin ihmisille tämä asento saattaa jopa tuntua mukavammalta, kun istuinluusi lepäävät taitetun peiton tai paksun maton päällä.
2. Tuo oikea jalkasi sisäänpäin – lähelle vasenta istuinluuta – oikea polvi ulos vartalosi sivulle. Vie sitten vasen jalkasi kohti oikeaa istuinluutasi, ja aseta säärisi ristiin. Jälleen molempien polvien tulee olla vartalosi sivuja kohti.
3. Istu pitkälle ja rentoudu hartioille. Vedä pään kruunu ylöspäin kattoa kohti ja pidennä kaulaa molempiin suuntiin. Jos tunnet tarvitsevasi ylimääräistä selkätukea, harkitse sijaintisi siirtämistä, jotta voit kohdistaa selkäsi suoraan seinää vasten.
4. Istuessasi keskity antamaan polviesi rentoutua lattiaa kohti. Jos lantiosi tuntuu epämukavalta venyneeltä, voit tukea polviasi asettamalla niiden alle joogapalikoita tai käärittyjä pyyhkeitä/peittoja.
5. Hengittää. Aloita istuminen tässä asennossa vain 30 sekuntia. Työskentele pidempiä jaksoja kohti – rentoudu asentoon useiden minuuttien ajan.

Kun olet mukava istua tällä tavalla, voit jopa kokeilla räätälöintiä:

1. Aloita asettumalla samaan perusistuinasentoon.
2. Aseta sitten kätesi polvien alle.
3. Hengitä sisään samalla, kun painat kevyesti alas polvillasi ja ylös käsilläsi, mikä luo vastapainetta.
4. Pidä painettuna viisi sekuntia ennen kuin vapautat.
5. Toista muutaman kerran halutessasi.

Aiheeseen liittyvä: Raskausjooga venyttää selkää, lantiota ja jalkoja

Räätälöinnin edut raskauden aikana

Räätälöity istuminen on osa niin kutsuttuja räätälöityjä harjoituksia – ja se on varsin hyödyllistä raskauden aikana. Tämä asento on yksi viidestä avainharjoituksesta osana Bradley Method -luonnollista synnytysmenetelmää.

Joitakin etuja:

• Räätälöity istuminen edistää hyvää ryhtiä, mikä puolestaan ​​voi lievittää selkäkipuja ja parantaa verenkiertoa vartalon keskiviivalla.
• Hyvä asento auttaa myös liikuttamaan kohtua eteenpäin. Miksi tämä on tärkeää? No, ylimääräinen heilutustila voi auttaa vauvaasi siirtymään suotuisampaan asentoon syntymää varten.
• Tämän lisäksi istuminen tällä tavalla voi auttaa sinua saamaan voimaa lantion, lonkan ja reisien lihaksissa. Itse asiassa räätälöidystä istumisesta voi olla hyötyä myös vauvan syntymän jälkeen, kun yrität vahvistaa lantionpohjaa.
• Kun teet kaiken tämän vahvistamisen, pystyt myös venyttämään sisäreisiäsi ja nivusi, mikä antaa sinulle lisäjoustavuutta näillä tärkeillä alueilla.
• Lantionpohjatyöt, mukaan lukien räätälöidyt istunnot, voivat jopa auttaa estämään kohdun esiinluiskahduksia ja virtsankarkailua vauvan syntymän jälkeen.

Sweet Pea Birthsin Bradley Method -ohjaajat selittävät, että räätälöity istuma-asento on myös loistava paikka harjoitella Kegel-harjoituksia.

Milloin räätälöidä istuminen

Räätälöintiistuimelle voit tulla turvallisesti milloin tahansa raskauden aikana. Saatat huomata, että siitä tulee mukavampaa kuin muista istuma-asennoista, kun vatsasi kasvaa.

Se, kuinka kauan istut tässä asennossa, on sinun. Haluat ehkä alkaa vain istua räätälöidyssä istunnossa noin 30 sekuntia. Kun tunnet olosi mukavammaksi, lisää asennossa olevaa aikaa 10 minuuttiin, jopa kaksi tai kolme kertaa (tai useammin) joka päivä.

Räätälöity istuminen v. rengasistuminen

Rengasistuminen on samanlaista kuin räätälöidyn istunnon. Suurin ero on jalkojen sijoitus.

Räätälöidyssä istunnossa jalat ovat ristissä toistensa päällä. Rengasasennolla jalkasi lepäävät pohjalla ja muodostavat renkaan. Ja jos olet joogi, saatat huomata, että rengasistuminen on samanlaista kuin suosittu Bound Angle Pose tai Baddha Konasana.

Rengasistunnon edut ovat samanlaiset kuin räätälöinnin. Vahvistat ja venytät edelleen samoja kehon alueita. Se on vain enemmän henkilökohtainen mieltymys siitä, miten asetat jalkasi.

Aiheeseen liittyvä: Parhaat prenataaliset joogavideot kokeiltavaksi

Varotoimet, joita on noudatettava räätälöidessä istuvuutta

Tämä istuma-asento on todennäköisesti turvallinen useimmille ihmisille. Jos sinulla on kuitenkin polvissasi tai nivusissasi aiempia vammoja, sinun kannattaa kysyä muutoksista lääkäriltä. Voit esimerkiksi tukea polviasi/reidiäsi käärittyjen peittojen, pyyhkeiden tai joogapalojen avulla.

Räätälöinnin ei pitäisi satuttaa. Jos näin käy, säädä intensiteettiäsi pari pykälää tai lopeta ja kysy lääkäriltäsi neuvoja muista asennoista tai harjoituksista, jotka voivat olla mukavampia.

Muista, että selkäkipu ja lantion kipu/paine voivat olla merkkejä varhaisesta tai ennenaikaisesta synnytyksestä. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos koet kipua tai jos sinulla on muita synnytyksen merkkejä, kuten:

• säännölliset/aikataululliset supistukset
• vatsakrampit
• nestettä tulee emättimestä
• tiputtelua tai verenvuotoa
• äkillinen muutos emätinvuotossasi

Istunto räätälöidyssä asennossa jopa muutaman minuutin päivässä voi auttaa sinua työstämään ryhtiäsi sekä venyttämään ja vahvistamaan kipeitä lihaksia.

Jos olet erityisen kiireinen tai stressaantunut, räätälöity istuminen tarjoaa myös hiljaista aikaa virittää itseäsi ja kasvavaa vauvaasi. Se voi jopa auttaa synnytyksessäsi antamalla vauvallesi optimaalisen synnytysasennon.

Joka tapauksessa, harkitse räätälöinnin kokeilemista. Muista vain tuoda terveydenhuollon tarjoajallesi selkäkipuja, paineita tai muita ennenaikaisia ​​synnytyshuoleja.