Mikä on paras tapa laihtua?
Jos aiot laihtua, saatat miettiä, kuinka paljon painoa voit turvallisesti pudottaa viikossa tai kahdessa. National Institutes of Health (NIH) suosittelee yrittämistä laihduttaa yhdestä kahteen kiloa viikossa.
Painonpudotus hitaasti ja tasaisesti on itse asiassa parempi kehollesi, koska se auttaa varmistamaan, että kehosi menettää rasvaa ja pitää painon kurissa. Kun laihdutat liian paljon liian nopeasti, päädyt laihtumaan pääosin veden painosta glykogeenin ehtymisen vuoksi. Tämäntyyppinen paino palautuu nopeasti, kun palautat glykogeenin. Veden painon pudottaminen ei ole sama asia kuin rasvavaraston menettäminen. Laihtuaksesi ja ylläpitääksesi sitä, sinun on menetettävä rasvaa, ei vain vettä.
Kehosi ja painonpudotus
Terveellinen paino vaihtelee yksilöllisesti. On tärkeää, että et koskaan arvioi terveyttäsi pelkästään asteikolla olevien numeroiden perusteella, vaan pidä sen sijaan terveellistä painoa vartalotyyppisi mukaan. Joidenkin ihmisten keho voi pitää vettä tai pudottaa painoa nopeasti. Joka tapauksessa sinun pitäisi alkaa nähdä kehosi muutosta painonpudotusohjelman ensimmäisen tai kahden kuukauden aikana.
Pyri pudottamaan 10 prosenttia painostasi aluksi 1-2 kiloa viikossa ja pidä paino pois kuuden kuukauden ajan ennen kuin jatkat painonpudotusta.
Voit myös tarkistaa lääkäriltäsi, oletko ylipainoinen, koska eri vartalotyypit voivat painaa enemmän kuin muut. Esimerkiksi henkilö, jolla on erittäin lihaksikas vartalo, voi painaa enemmän kuin joku erittäin laiha, mutta ei ylipainoinen. Jos olet ylipainoinen, painonpudotus voi auttaa vähentämään terveydellisten komplikaatioiden, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Painonpudotusvinkkejä
Painonpudotukseen on monia eri polkuja, mutta yleisesti ottaen kaava on yksinkertainen: syö terveellisemmin ja liiku enemmän. Älä jää kiinni muotiruokavalioihin tai kuntoilutrendeihin. Valitse sen sijaan ruokailutottumukset, jotka sopivat elämäntyyliisi ja harjoitukset, jotka vetoavat sinuun.
NIH suosittelee useita painonpudotusvaiheita, mukaan lukien:
- Kalorien laskeminen. Kaikki ovat erilaisia, mutta NIH suosittelee syömään 1 000–1 200 kaloria päivässä naisille ja noin 1 600 kalorille päivässä miehille. Laihdut, kun kehosi saa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Kokonaiskalorimäärän vähentäminen 500–1 000 kalorilla päivässä tulee laihtumaan yhdestä kahteen kiloa viikossa.
- Keskity ravintoon, älä kaloreihin. Mutta sinun tulee pitää mielessä, että ravitsevat, tuoreet ruoat ovat terveellisempiä kuin prosessoidut ”dieettiruoat”. Vähäkalorinen ei välttämättä tarkoita terveellistä! On myös tärkeää syödä tarpeeksi ruokaa joka päivä, jotta elimistö ei usko nälkäisevän ja hidastaa aineenvaihduntaa. Keskity tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on vähärasvaista proteiinia, paljon tuoreita vihanneksia, kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatti- ja hedelmälähteitä sekä pieniä määriä tyydyttymättömiä rasvoja.
Mistä tasapainoinen ruokavalio koostuu? »
- Pyri harjoitusten yhdistelmään. Älä jää vain kardioharjoittelun orjaksi. Varmista sen sijaan, että harjoitusrutiinisi sisältää vastusharjoittelun – joko käyttämällä kehon painoa tai todellisia painoja – kardio ja paljon venyttelyä. Eri lihasryhmien työstäminen pitää kehosi arvaamassa ja saa aineenvaihduntasi käyntiin, vaikka harjoitus olisi ohi. Pyri 30–90 minuutin harjoitteluun päivässä ja pidä vähintään yksi täysi vapaapäivä viikossa antaaksesi kehollesi aikaa parantua ja levätä.
Kuinka tärkeää liikunta on painonpudotuksessa? »
- Palkkaa apua. Ammattimainen valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua pysymään vastuullisena ja laatimaan sinulle räätälöityjä harjoituksia ja ateriasuunnitelmia. Jos budjettisi ei salli tätä, YouTubella on runsaasti ilmaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Löydä parhaat 15 minuutin online-harjoitukset »
- Nukkua. Ei, vakavasti. Täyden seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkuminen yöllä auttaa sinua laihduttamaan. Kun kehosi on univaje, aineenvaihduntasi hidastuu ja nälänhätää säätelevät hormonit lisääntyvät, jolloin haluat syödä enemmän.
- Käytä tekniikkaa. Tekniikka voi olla hauska apu laihduttamiseen. Ilmaisen kalorienlaskentasovelluksen asentaminen voi auttaa sinua tietämään, mitä syömäsi ruoat sisältävät, ja poistaa arvailut ulkona syödessäsi. Muut teknologiatyökalut, kuten FitBit, voivat auttaa sinua sisällyttämään päivääsi enemmän fyysistä toimintaa ja jopa pääsemään alkuun hauskassa kilpailussa ystävien kanssa.
- Juoda vettä. Mitä enemmän vettä, sen parempi. Korvaa kaikki epäterveelliset juomat, kuten sokeripitoiset juomat tai sooda, vedellä. Vesi auttaa pitämään aineenvaihduntasi käynnissä, huuhtelemaan pois myrkkyjä ja estämään kehoasi rekisteröimästä nestehukkaa nälkänä.
- Harkitse lääketieteellistä apua. Painonpudotusleikkaukset ja -toimenpiteet voivat olla asianmukaisia ja hyödyllisiä joillekin henkilöille. Jos olet lihava, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko ehdokas painonpudotusleikkaukseen.
Lisää vinkkejä ja temppuja painonpudotukseen »
Lopputulos
Avain onnistuneeseen painonpudotukseen on muistaa, että hidas ja tasainen painonpudotus on parempi kehollesi kuin jyrkkä muutos. Jos noudatat terveellisiä painonpudotustapoja, sinun tulee minimoida veden painonpudotus samalla kun maksimoit rasvan laihtuminen, jopa jo ensimmäisen viikon aikana. Muista keskittyä terveellisempien elämäntapojen luomiseen, ei vain painon muuttamiseen.
Jos et aluksi huomaa eroa, jatka terveellisten ruokailutottumustesi ja fyysisen harjoittelun kanssa. Jokainen laihtua eri tavalla. Jos sinulla on vapaapäivä, älä luovuta. Edistystä tapahtuu ajan myötä, eikä yksi myöhäisillan jäätelöpurkaus suista sitä.
