Kuinka monta kaloria munassa on?

Kalorien jakautuminen

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan on noin 72 kaloria isossa munassa. Iso muna painaa 50 grammaa (g).

Tarkka määrä riippuu munan koosta. Voit odottaa pienessä munassa olevan hieman alle 72 kaloria ja erittäin suuressa munassa hieman enemmän.

Tässä on yleinen erittely koon mukaan:

• pieni muna (38 g): 54 kaloria
• keskikokoinen muna (44 g): 63 kaloria
• iso muna (50 g): 72 kaloria
• erittäin suuri kananmuna (56 g): 80 kaloria
• jumbo muna (63 g): 90 kaloria

Muista, että tämä on munalle, johon ei ole lisätty aineosia.

Kun lisäät öljyä tai voita paistinpannulle munan kypsentämistä varten tai tarjoilet sen pekonin, makkaran tai juuston kanssa, kalorimäärä kasvaa dramaattisesti.

Valkuaiset vs. keltuaiset

Munanvalkuaisen ja munankeltuaisen välillä on aika suuri kaloriero. Suuren kananmunan keltuainen sisältää n 55 kaloria kun taas valkoinen osa sisältää vain 17.

Munan ravitsemusprofiilissa on kuitenkin kyse muustakin kuin vain sen kalorimäärästä.

Kananmunat ovat uskomattoman monipuolista ruokaa ja sisältävät runsaasti terveellisiä ravintoaineita. Kuten kalorit, ravintosisältö vaihtelee suuresti keltuaisten ja munanvalkuaisten välillä.

Proteiini

Proteiini on välttämätön kasvulle, terveydelle ja korjaamiselle. Sitä tarvitaan myös hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden tuottamiseen.

Yhdessä isossa munassa on 6,28 g proteiinia ja munanvalkuaisessa 3,6 g. Tässä on paljon proteiinia!

Suositeltu proteiinimäärä on 0,8 g proteiinia painokiloa kohden.

Esimerkiksi henkilö, joka painaa 140 puntaa (63,5 kg), tarvitsee noin 51 g proteiinia päivässä. Yksi muna kattaisi lähes 12 prosenttia tämän ihmisen päivittäisestä proteiinintarpeesta.

Voit käyttää tätä USDA:n kätevää laskinta selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin pysyäksesi terveenä.

Rasvat

Noin puolet kananmunan kaloreista tulee rasvasta. Yhdessä isossa munassa on hieman alle 5 g rasvaa, joka on keskittynyt munankeltuaiseen. Noin 1,6 g on tyydyttynyttä rasvaa.

Munankeltuaiset sisältävät myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään kehon tulehdusta ja voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen, riskiä.

Ne ovat erittäin keskittyneitä aivoihin, ja niiden on osoitettu olevan tärkeitä kognition ja muistin kannalta.

Omega-3-rasvahappojen tarkka määrä vaihtelee munan tuottaneen kanan erityisruokavaliosta riippuen. Jotkut kanoja ruokitaan ruokavaliolla, joka on täydennetty omega-3-rasvahapoilla.

Etsi ruokakaupasta omega-3- tai DHA-merkinnöillä merkittyjä munia. DHA on eräänlainen omega-3.

Kolesteroli

Olet ehkä kuullut, että munankeltuaisissa on paljon kolesterolia. Keskimääräinen suuri muna sisältää 186 milligrammaa (mg) kolesterolia.

On yleinen väärinkäsitys, että munat ovat ”haitallisia” kolesterolipitoisuuden vuoksi. Kaikki kolesteroli ei ole huonoa. Kolesteroli itse asiassa palvelee useita elintärkeitä toimintoja kehossa. Useimmat ihmiset voivat syödä kananmunan tai kaksi joka päivä ilman kolesterolitason ongelmia.

Jos kolesteroli on jo korkea tai sinulla on diabetes, voit silti syödä kananmunia kohtuudella (neljästä kuuteen viikossa) ilman ongelmia. Varmista kuitenkin, ettet syö jatkuvasti muita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja tai kolesterolia sisältäviä ruokia.

Hiilihydraatit

Munat sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja, vain 0,36 g per suuri muna. Ne eivät ole sokerin tai kuidun lähde.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Munasta löytyy erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vitamiinit

Kananmunat ovat loistava B-vitamiinien lähde, erityisesti B-2-vitamiini (riboflaviini) ja B-12-vitamiini (kobalamiini).

Keho käyttää B-12-vitamiinia DNA:n, geneettisen materiaalin, valmistamiseen kaikissa soluissamme. Se pitää myös kehomme hermo- ja verisolut terveinä, suojaa sydänsairauksilta ja ehkäisee eräänlaista anemiaa, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi.

Vain eläinruoat sisältävät luonnollisesti B-12-vitamiinia. Jos olet kasvissyöjä, joka ei syö lihaa, munat ovat hyvä tapa varmistaa, että saat edelleen B-12:ta.

Munat sisältävät myös kohtuullisen määrän A-, D- ja E-vitamiineja sekä folaattia, biotiinia ja koliinia. Suurin osa kananmunan vitamiineista riboflaviinia lukuun ottamatta löytyy keltuaisesta.

Koliini on tärkeä vitamiini kehosi kaikkien solujen normaalille toiminnalle. Se varmistaa solukalvojen toiminnan, erityisesti aivoissa. Sitä tarvitaan suurempina määrinä raskauden ja imetyksen aikana.

Isossa munassa on suunnilleen 147 mg koliiniaNational Institutes of Healthin (NIH) mukaan.

Mineraalit

Kananmunat ovat myös hyvä seleenin, kalsiumin, jodin ja fosforin lähde.

Antioksidantti seleeni auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien vaurioilta, jotka on liitetty ikääntymiseen, sydänsairauksiin ja jopa joihinkin syöpätyyppeihin.

Munan turvallisuus

Kananmunat ovat yksi kahdeksasta ruokalajista, joita pidetään tärkeimpänä ruoka-allergeenina. Muna-allergian oireita, jotka saattavat ilmaantua heti sen syömisen jälkeen, ovat:

• nokkosihottuma kasvoissa tai suun ympärillä

• nenän tukkoisuus

• yskää tai puristavaa rintaa

• pahoinvointia, kouristuksia ja joskus oksentelua

• vakava, hengenvaarallinen ja harvinainen hätätilanne, jota kutsutaan anafylaksiaksi

Raakoja munia ei pidetä turvallisina syötäväksi. Tämä johtuu haitallisten bakteerien saastumisesta Salmonella.

Jotkut ihmiset syövät raakoja munia riskinä Salmonella saastuminen on erittäin alhainen Yhdysvalloissa. Silti se ei välttämättä ole riskin ottaminen.

Salmonella myrkytys voi aiheuttaa kuumetta, kouristuksia ja kuivumista. Imeväisillä, vanhemmilla aikuisilla, raskaana olevilla naisilla ja ihmisillä, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, on lisääntynyt vakavan sairauden riski.

Paras tapa ehkäistä Salmonella myrkytys on jäähdyttää kaupasta ostetut munat heti kotiin palattuasi ja kypsentää munat perusteellisesti vähintään 160 °F:ssa (71,1 °F) ennen syömistä.

Jos aiot syödä raakoja tai huonosti kypsytettyjä munia, valitse pastöroituja munia.

Reseptejä kokeilla

Munat voidaan keittää monella eri tavalla. Voit keittää ne kuorensa kanssa kovaksi keitetyksi munaksi. Voit paistaa kananmunia, valmistaa munakkaan tai frittatan tai antaa ne vain munakokkelia, haudutettua tai marinoitua.

Kananmunia voi käyttää aamiaisen, lounaan, illallisen ja jälkiruoan resepteissä! Tässä on vain kourallinen lukuisia tapoja valmistaa ruokaa kananmunan kanssa:

Vihreä kasvis frittata

Frittatat sopivat erinomaisesti nopeaan illalliseen tai viikonloppubrunssiin. Sisällytä vihanneksia, kuten pinaattia ja kesäkurpitsaa. Jätä keltuaiset pois vähäkalorista versiota varten, kuten tämä ”The Healthy Chef” -ohje.

Katso resepti.

Paistetut munat avokadossa pekonin kanssa

Munan ja avokadon yhdistelmä on puhdasta autuutta. Kokeile tätä ”White on Rice Couplen” avokadossa paistettujen kananmunien ja pekonin reseptiä seuraavaa runsasta aamiaista varten.

Katso resepti.

Kermainen maissigratiini

Kananmunat ovat iso osa tätä etukäteen valmistettavaa kermaista maissigratiinista lisuketta, jonka on valmistanut ammattikokin ”Easy and Delish” -blogin takana.

Katso resepti.

Jalapeno munasalaatti

Munasalaatit voivat vanhentua nopeasti. Poistu syrjäytyneeltä tieltä tämän Homesick Texanin klassisen munasalaatin maustetulla versiolla.

Katso resepti.

3 aineosasta jauhoton suklaakakku

Mikään reseptilista ei ole täydellinen ilman jälkiruokaa! Jauhoton suklaakakku on sekä gluteeniton että suhteellisen proteiinipitoinen. Lisäksi tässä ”Kirbie’s Cravingsin” reseptissä on vain kolme ainesosaa.

Katso resepti.

Takeaway

Yksi iso muna sisältää noin 72 kaloria: 17 valkuaisessa ja 55 keltuaisessa. Suuren kananmunan syöminen muodostaisi alle 4 prosenttia 2000 kalorin ruokavalion kaloreista.

Kananmunat ovat rikas lähde:

• proteiinia
• koliini
• B-vitamiinit, mukaan lukien B-12
• omega-3-rasvahappoja kanan ruokavaliosta riippuen

Munan vitamiinit, ravintoaineet ja kivennäisaineet voivat auttaa sinua:

• rakentaa ja korjata lihaksia ja elimiä
• parantaa muistiasi, aivojen kehitystäsi ja aivojen toimintaasi
• suojaa sydänsairauksilta
• estämään anemiaa
• kasvaa terveet ja vahvat hiukset ja kynnet

Yleensä munan valkoinen osa on paras proteiinin lähde, ja siinä on hyvin vähän kaloreita. Munankeltuainen kuljettaa kolesterolin, rasvat ja suurimman osan kokonaiskaloreista. Se sisältää myös koliinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Jos etsit tapaa lisätä proteiinia, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja ruokavalioosi lisäämättä liikaa kaloreita, munat ovat erinomainen valinta.

Jacquelyn on ollut kirjailija ja tutkimusanalyytikko terveys- ja lääkealalla siitä lähtien, kun hän valmistui biologian tutkinnosta Cornellin yliopistosta. Hän on kotoisin Long Islandista, New Yorkista. Hän muutti San Franciscoon yliopiston jälkeen ja piti sitten lyhyen tauon matkustaakseen ympäri maailmaa. Vuonna 2015 Jacquelyn muutti aurinkoisesta Kaliforniasta aurinkoisempaan Gainesvilleen, Floridaan, jossa hän omistaa 7 hehtaaria ja 58 hedelmäpuuta. Hän rakastaa suklaata, pizzaa, patikointia, joogaa, jalkapalloa ja brasilialaista capoeiraa.