Yleiskatsaus
Avokadoa ei enää käytetä vain guacamolessa. Nykyään ne ovat kotitalouksien perustarpeita kaikkialla Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa.
Avokadot ovat terveellisiä hedelmiä, mutta ne eivät ole vähiten kaloreita ja rasvaa.
Avokadon ravitsemustietoa
Avokadot ovat avokadopuiden päärynän muotoisia hedelmiä. Heillä on nahkainen vihreä iho. Ne sisältävät yhden suuren siemenen, jota kutsutaan kiveksi. Hass-avokado on maailman viljellyin avokado. Se on yleisin lajike Yhdysvalloissa.
Kypsyessään avokadot muuttuvat tummanvihreiksi mustiksi. Avokadot vaihtelevat kooltaan. Suurin osa päivittäistavarakaupoissa olevista avokadoista on keskikokoisia.
Suositeltu annoskoko on noin viidesosa keskikokoisesta avokadosta. Tässä on katsaus avokadon kalorien ja rasvan määrään.
Avokado, raaka
| Annoskoko | Kalorit ja rasva |
| 1 annos (1/5 avokadosta) | 50 kaloria, yhteensä 4,5 grammaa rasvaa |
| 1/2 avokadosta (keskikokoinen) | 130 kaloria, yhteensä 12 grammaa rasvaa |
| 1 avokado (keskikokoinen, kokonainen) | 250 kaloria, yhteensä 23 grammaa rasvaa |
Onko avokadon rasva terveellistä?
Avokadot ovat runsaasti rasvaa. Mutta se ei ole tyydyttynyttä rasvaa, jota löydät joistakin täysrasvaisista maitotuotteista, punaisesta lihasta ja useimmista roskaruoista. The
Mutta vuoden 2011 meta-analyysi ei löytänyt yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen välillä. Saattaa olla, että transrasvoilla, rasvatyypeillä, joita löytyy osittain hydratuista öljyistä, kuten margariinista, on suurempi rooli. Siitä huolimatta AHA noudattaa nykyisiä ohjeitaan.
Avokadoissa on vain pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja. Suurin osa avokadon rasvasta on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA). MUFA:iden uskotaan alentavan kokonaiskolesterolia ja “huonoa” kolesterolia (LDL) ja lisäävän “hyvää” kolesterolia (HDL).
Muita avokadon syömisen terveysvaikutuksia
Avokadoilla voi olla rooli syövän ehkäisyssä. Tutkimukset osoittavat, että avokadoissa olevat fytokemikaalit voivat estää syöpää edeltävien ja syöpäsolulinjojen kasvua ja aiheuttaa solukuoleman.
Avokadot ovat hyvä ravintokuidun lähde. Tämä auttaa estämään ummetusta. Yksi annos sisältää 2 grammaa kuitua. Kuitu auttaa myös pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä voi estää ylensyöntiä.
Ylipainoiset ja kohtalaisen lihavat aikuistutkimuksen osallistujat, jotka söivät lounaalla noin puolet Hass-avokadosta, tunsivat olonsa kylläisiksi kolmesta viiteen tuntiin sen jälkeen. Verensokeritaso pysyi vakaampana kuin osallistujilla, jotka söivät avokadottoman lounaan.
A
Vitamiinit ja kivennäisaineet avokadoissa
Punainen liha voi edistää tulehdusta elimistössä, mikä johtuu osittain niiden tyydyttyneestä rasvasisällöstä. Tulehdus on toinen mahdollinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Avokadot voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa.
Vuonna 2012 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että puolen Hass-avokadon syöminen hampurilaisen kanssa pelkän hampurilaisen sijaan auttoi vähentämään tulehdusta edistävien aineiden tuotantoa kehossa.
Tutkimusten mukaan avokadot voivat auttaa kehoasi imemään tiettyjä ravintoaineita muista elintarvikkeista.
Avokadot ovat kolesterolittomia, natriumittomia ja vähäsokerisia. Ne ovat monien vitamiinien ja kivennäisaineiden runsas lähde, mukaan lukien seuraavat:
- A-vitamiini
- K-vitamiinia
- C-vitamiini
- E-vitamiinia
- rauta-
- kalium
- sinkki
- mangaani
-
B-vitamiinit (paitsi B-12)
- koliini
- betaiini
- kalsiumia
- magnesium
- fosfori
- kupari-
- folaatti
Pitäisikö sinun syödä avokadon siemeniä?
Olet ehkä kuullut avokadon siementen syömisen eduista. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että siemenillä voi olla antimikrobisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Nämä voivat auttaa joihinkin terveysongelmiin, mutta suurin osa tutkimuksista käytti avokadon siemenuutetta eikä kokonaisia, tuoreita avokadon siemeniä. Vielä ei ole varmistettu, ovatko avokadon siemenet turvallisia syödä.
Tapoja sisällyttää avokadot ruokavalioosi
Kermaisella avokadolla on pähkinäinen maku. Kokeile näitä strategioita lisätäksesi ne ruokavalioosi.
Syö avokadoa aamiaiseksi
- levitä avokadomuusia paahtoleivän päälle voin sijaan
- päälle munakokkelia kuutioidulla avokadolla
- rikki kananmuna avokadon puolikkaaksi (kuori päällä) ja paista 425°:ssa noin 20 minuuttia
Syö avokadoa lounaaksi tai illalliseksi
- lisää kuutioitu avokado kanasalaattiin tai tonnikalasalaattiin
- lisää soseutettua avokadoa uuniperunaan smetanan sijaan
- sekoita soseutettu avokado kuumaan pastaan marinarakastikkeen sijaan
- päälle suosikkiburgerisi avokadoviipaleilla
Takeaway
Avokadot ovat terveellisiä, mutta se ei anna sinulle carte blansia syödä niitä jatkuvasti. Huolimatta niiden vaikuttavasta ravitsemusprofiilista, jos syöt liikaa, olet vaarassa saada ylimääräisiä kiloja.
Toisaalta, kun avokadot nautitaan osana muuten terveellistä ruokavaliota, ne voivat auttaa sinua laihduttamaan. Älä syö avokadoja epäterveellisten ruokien lisäksi. Korvaa sen sijaan ruokavaliossasi epäterveelliset ruoat, kuten voileipälevitteet, avokadoilla.
Huomautus: Jos olet allerginen lateksille, keskustele lääkärisi kanssa ennen avokadon syömistä. Noin 50 prosenttia lateksille allergisista ihmisistä reagoi ristiin joidenkin hedelmien, kuten avokadon, banaanien ja kiivien, kanssa.
