Jos olet työskennellyt kovasti päästäksesi kuntoon, mutta haluat silti laihtua, saatat pelätä, että menetät myös lihaksesi. Voit estää tämän noudattamalla muutamia syömis- ja kuntoiluohjeita, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Sinun täytyy pudottaa painoa turvallisesti ja tehokkaasti optimoidaksesi rasvanpudotuksen ja lihasten ylläpidon. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat ylläpitää kuntotasosi, fyysistä aktiivisuuttasi ja yleistä toimintakykyäsi.
Oikealla lähestymistavalla on mahdollista menettää rasvaa säilyttäen samalla lihasmassa. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit käyttää harjoitus- ja ruokailusuunnitelmaa rasvan poistamiseen tehokkaasti menettämättä lihaksia.
Mitä rasvan menettämiseen tarvitaan
Menettääksesi rasvan sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä ja harjoitettava säännöllisesti. Säännöllinen liikunta auttaa pääsemään eroon rasvasta. Jos laihdut ilman liikuntaa, menetät todennäköisemmin sekä lihaksia että rasvaa.
Vaikka ei ole mahdollista menettää rasvaa tietyiltä kehon alueilta, voit alentaa kehon kokonaisrasvaprosenttiasi.
Mene hitaasti. Nopea painonpudotus voi edistää lihasten menetystä. On parasta pudottaa pieni määrä painoa joka viikko pidemmän ajan kuluessa.
Kuinka ylläpitää lihaksia
Säilyttääksesi lihaksesi, kun menetät rasvaa, sinun on löydettävä tasapaino itsesi rajoittamisen ja työntämisen välillä niin paljon kuin pystyt.
Jokaisella ihmisellä on erilaisia tuloksia. Kuuntele kehoasi ja muokkaa harjoitteluasi ja ruokailusuunnitelmaasi sen mukaan.
Varaa palautumisaika
Anna itsellesi riittävästi aikaa palautumiseen harjoitusten välillä. Tämä on erityisen tärkeää, jos syöt vähemmän kaloreita ja teet intensiivistä harjoittelua. Nuku paljon, mikä auttaa palauttamaan energiatasosi.
Älä rajoita
Vältä kaikenlaisia ruokailusuunnitelmia, jotka ovat liian rajuja tai rajoittavia. Tulee olemaan vaikeampaa pysyä mukana pitkällä aikavälillä.
Vältä ylikuntoilua ja pysy kaukana kaikista harjoitussuunnitelmista, jotka voivat tyhjentää sinut tai aiheuttaa vammoja. Liian kovaa tai nopeaa työntäminen voi johtaa harjoitusten puuttumiseen väsymyksen tai vamman vuoksi. Muista, että lepopäivät ovat tärkeitä.
Harjoittele
Liikunta on toinen tärkeä näkökohta lihasmassan ylläpitämisessä.
Tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset noudattivat ruokailusuunnitelmaa ja harjoittivat jonkinlaista liikuntaa, he pystyivät estämään kalorirajoituksista johtuvan lihasten menetyksen.
Suurin osa ruokailusuunnitelmista koostui 55 prosentista hiilihydraateista, 15 prosentista proteiinista ja 30 prosentista rasvaa.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, mikä harjoitustyyppi on tehokkain estämään lihasten menetystä.
Syö terveellisesti
Muuta ruokailusuunnitelmaasi sisältämään terveellisiä proteiineja ja vähemmän epäterveellisiä rasvalähteitä.
Jonkin sisällä
Kokeile lisäravinnetta
Harkitse lisäravinteen ottamista, kuten kromipikolinaattia, jolla sanotaan olevan positiivinen vaikutus painonpudotukseen, nälkään ja verensokeritasoihin.
Kromipikolinaatin oton lisäksi voit tehdä tämän seuraavasti:
- syö oikeita määriä makroravinteita, kuten proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
- kalorinsaannin hallinta
- tekee vastustusharjoituksia
Ennen kuin otat lisäravinteita, on hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa. Jotkut lisäravinteet voivat olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden tai sairauksien kanssa.
Harjoitussuunnitelmat
Noudata muutamia näistä vinkeistä auttaaksesi sinua harjoittelemaan älykkäämmin saavuttaaksesi tavoitteesi.
Harrasta kardiota
Voit menettää rasvaa ja kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa harjoittelemalla kohtalaista tai korkean intensiteetin kardioliikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa. Esimerkkejä kardioharjoituksista ovat:
- pyöräily
- käynnissä
- nyrkkeily
- jalkapallo
- koripallo
- Lentopallo
Lisää intensiteettiä
Lisää harjoitusten intensiteettiä haastaaksesi itsesi ja polttaaksesi kaloreita. Jotta harjoittelusi rakentaisi tehokkaasti voimaa, sinun on työnnettävä lihaksesi maksimikapasiteettiin. Tämä saattaa edellyttää tauon ottamista ennen jatkamista.
Jatka voimaharjoittelua
Tee voimaharjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Tämä voi olla yhdistelmä seuraavista:
- painonnosto
- kehonpainoharjoituksia
- vastusnauhaharjoitukset
Harjoitustunnit, kuten jooga, pilates tai tai chi, ovat myös vaihtoehtoja.
Aloita aina pienellä painolla ja vähemmällä toistolla. Harjoittele asteittain raskaampia painoja tai enemmän toistoja. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisen.
Voimaharjoittelu auttaa estämään lihasten menetystä ja lisää samalla lihasmassaa. Varmista, että rutiinisi on tasapainoinen ja kohdistuu kaikkiin päälihasryhmiin.
Anna lihasryhmillesi aikaa palautua. Voit kohdistaa jokaiseen lihasryhmään enintään kahdesti viikossa. Lihavuuden vähentämiseksi voit myös sisällyttää intervalliharjoittelun harjoitussuunnitelmaasi.
Lepää
Varaa riittävä lepo ja palautuminen vuorotellen. Pidä joko kokonainen vapaapäivä tai valitse kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä, uintia tai tanssia.
Terveellinen ruokavalio
Noudata terveellistä ruokavaliota, joka täyttää ravitsemukselliset ja energiatarpeesi.
Terveellisten ruokien syöminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten et todennäköisesti syö liikaa.
Ennen harjoittelua varmista, että olet hyvin nesteytetty juomalla runsaasti nesteitä. Korvaa sokeripitoiset juomat juomilla, kuten vihreällä teellä, kookosvedellä ja tuoreella kasvismehulla. Voit myös nauttia kevyen, helposti sulavan aterian, jossa on runsaasti hiilihydraatteja.
Syö 45 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä ateria, joka sisältää proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Nosta energiatasosi hiilihydraatilla harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa palautumisprosessissa ja voi jopa nopeuttaa tätä prosessia. Hiilihydraatit auttavat korvaamaan glykogeenivarastoja, joita käytettiin energiana harjoituksen aikana.
Hiilihydraatteja, jotka ovat ihanteellisia syötäväksi harjoituksen jälkeen, ovat:
- tuore hedelmä
- Bataatit
- täysjyväpasta
- tummia, lehtivihanneksia
- maito
- kaurapuuro
- palkokasveja
- jyviä
Proteiinivaihtoehtoja laihan lihaksen kasvattamiseen ovat:
- vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa ja kanaa
- mereneläviä
- pähkinät
- munat
- vähärasvaiset maitotuotteet
- pavut
- kvinoa
- tattari
- ruskea riisi
- proteiinipirtelöitä
Voit myös lisätä terveellisiä rasvoja harjoituksen jälkeisiin aterioihin, mukaan lukien:
- avokado
- pähkinät
- pähkinävoita
- chian siemeniä
- polkusekoitus
- tumma suklaa
- kokonaiset munat
- oliivi- ja avokadoöljyä
- rasvaista kalaa
- juusto
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Sertifioitu ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua sovittamaan syömis- ja liikuntasuunnitelmasi yleistavoitteidesi kanssa.
Työskentely ammattilaisen kanssa voi olla erityisen hyödyllistä, jos ruokailusuunnitelmasi vaikuttaa olemassa oleviin terveyteen tai jos sinulla on erityisruokavaliotarpeita. Se on hyödyllinen myös ihmisille, jotka eivät ole varmoja siitä, miten ruokailutottumuksiaan muutetaan.
Personal trainer voi auttaa sinua luomaan tavoitteidesi ja kuntotasosi mukaisen harjoitusrutiinin. He myös varmistavat, että käytät oikeita painoja ja oikeaa muotoa.
Kun edistyt, ammattilainen voi jatkaa ohjelman räätälöimistä tavalla, joka auttaa sinua edistymään. Ne myös motivoivat sinua ja antavat vastuuta.
Jos työskentely ammattilaisen kanssa ei ole mahdollista, harkitse kaverin löytämistä, jonka kanssa voit laatia ruokailu- ja kuntosuunnitelman. Yhdessä voitte auttaa toisianne menestymään.
Lopputulos
Vaikka saatat menettää pienen määrän lihasmassaa sekä ylimääräistä rasvaa, voit auttaa hallitsemaan sitä oikeanlaisen ruokailu- ja harjoitussuunnitelman avulla.
Voit tukea rasvanpudotusta ylläpitämällä kalorivajetta, kun syöt paljon proteiinia, hiilihydraatteja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Aseta saavutettavissa olevat, realistiset tavoitteet. Seuraa edistymistäsi useiden kuukausien ajan. Haasta itsesi parantamaan suorituskykyäsi ja keskittymään voiman kasvattamiseen.
Pysy johdonmukaisena lähestymistapaasi ja keskity edelleen edistymiseen. Muista arvostaa kovan työsi etuja.
