Kuinka kasvattaa lihaksia riippumatta siitä, kuka olet

Lihaksen rakentamisen perusteet

Anatomisesti luurankolihakset ovat sarja yhdensuuntaisia ​​sylinterimäisiä kuituja, jotka supistuvat tuottaen voimaa. Tämä lihasten supistuminen mahdollistaa kaiken ulkoisen ihmisen liikkeen tapahtuvan.

Kehosi on jatkuvassa prosessissa, jossa lihaksissasi olevat aminohapot eli proteiinirakennusaineet uusiutuvat ja kierrätetään.

Jos kehosi poistaa enemmän proteiinia kuin lisää, menetät lihasmassaa. Jos nettoproteiinisynteesi on tasainen, lihaskoossa ei tapahdu mitattavissa olevaa muutosta. Lopuksi, jos kehosi kerää enemmän proteiinia kuin se poistaa, lihaksesi kasvavat.

Avain lihasten rakentamiseen on lisätä proteiinin kertymistä ja samalla minimoida proteiinin hajoamisnopeus.

Tätä lihasmassan kasvattamisprosessia kutsutaan lihasten hypertrofiaksi, ja se on vastustusharjoittelun ensisijainen tavoite.

Lihasten rakennusprosessia ohjaavat useat tekijät, mukaan lukien hormonit, kuten testosteroni ja kasvuhormoni, sekä aminohappojen ja muiden ravintoaineiden saatavuus.

Uuden lihaskudoksen rakentamiseksi ensisijaiset työkalusi kehosi proteiinisynteesin lisäämiseen ovat vastustusharjoittelu ja riittävän proteiinin ja yleisravintoaineiden saaminen.

Oikea määrä vastustusharjoittelua ohjaa kehosi hormonaalista vastetta kohti lihasten rakentamista, mutta se vaatii riittävästi proteiinia ja energiaa varmistaakseen, että prosessi johtaa lihaskasvuun lihasten menettämisen sijaan (1).

Samalla kun tutkijat ja asiantuntijat jatkavat lihaskasvun optimoinnin tieteen tutkimista, vastustusharjoittelu kohtuullisilla tai raskailla kuormilla yhdistettynä suhteellisen korkeaan proteiinin saantiin on edelleen ainoa hyväksi havaittu harjoitusmenetelmä lihasmassan kasvattamiseen (2).

Yhteenveto

Lihaksen rakentaminen edellyttää, että kehosi kerää lihaksiisi enemmän proteiinimolekyylejä kuin mitä se poistaa. Vastusharjoittelu painoilla ja oikean ravinnon varmistaminen ovat ensisijaisia ​​keinoja tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Vaikka monet liikuntatyypit tarjoavat terveyshyötyjä, ainoa tapa luotettavasti edistää lihasten kasvua on käyttää lihaksia kohtalaista tai kovaa vastusta vastaan. Lisäksi lihasten kasvu on ominaista käytettävälle lihakselle.

1. Päätä toistojen tavoitemäärä

Toistojatkuvuus on hyödyllinen käsite suunniteltaessa harjoitusohjelmia lihasten rakentamiseen.

Lihaskasvun stimuloiminen vaatii painoharjoituksia sellaisella painolla, että voit tehdä vain 1–20 toistoa.

Yleisesti ottaen toistojatkumossa todetaan, että painot, joita voit nostaa vain muutaman toiston ajan, lisäävät voimaa, painot, joita voit nostaa 6–12 toistoa, lisäävät lihasta ja painot, joita voit nostaa 12–20 toistoa. lisää lihaskestävyyttä.

Ymmärrä, että näillä sarjoilla on risteys, mikä tarkoittaa, että 3 toiston sarjat vastaavalla painolla lisäävät jonkin verran lihaskasvua, 8 toiston sarjat lisäävät voimaa ja 20 toiston sarjat kasvattavat myös lihasta.

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että eri yksilöt voivat reagoida paremmin pienempiin tai suurempiin toistoalueisiin, kun on kyse lihasten rakentamisesta (3).

Yksinkertaisesti sanottuna, riippuen siitä, kuka olet, lihaksesi voivat kasvaa enemmän pienemmillä toistoilla käyttämällä raskaita painoja tai suurilla toistoilla käyttämällä kevyempiä painoja.

2. Valitse oikea paino

Kaikissa tapauksissa painon on oltava tarpeeksi raskas, jotta yli 20 toiston suorittaminen on mahdotonta.

Valitsemasi painon pitäisi jättää sinut epäonnistumaan tai lähes epäonnistumaan määritetyssä toistomäärässä.

Jos esimerkiksi suoritat 10 toiston sarjaa kymmenenteen toistoon mennessä, sinun ei pitäisi pystyä tai melkein pysty suorittamaan toista toistoa. Sinun tulisi harvoin olla enemmän kuin ”kaksi toistoa tankissa” sarjan loppuun mennessä, jos tavoitteesi on lihasten kasvattaminen.

Toistoalueen jatkuvuuden yleisvaikutelma on, että sinun tulee käydä läpi harjoituksen eri vaiheita käyttämällä erilaisia ​​toistoalueita nähdäksesi, mikä antaa kehollesi eniten lihaskasvua.

3. Valitse harjoituksesi hyvin

Kuten mainittiin, lihasten rakentaminen on työstettävälle lihakselle ominaista.

Esimerkiksi suurempien hauislihasten rakentamiseksi sinun on suoritettava harjoituksia, jotka toimivat hauislihaksessa. Tämä voi olla eristetty hauislihasharjoitus, kuten hauiskihara, tai hauislihasta käyttävä yhdistetty liike, kuten vetäytyminen.

Parhaan lihasten rakentamisen harjoitustyypin kannalta yhdistelmä- ja eristysliikkeet voivat olla yhtä tehokkaita aiheuttamaan lihasten liikakasvua (4).

Parhaiden pitkäaikaisten kuntotulosten saavuttamiseksi sinun tulee kuitenkin sisällyttää harjoitteluun sekä yhdistelmä- että eristysliikkeitä.

Yhdistelmäliikkeet, kuten tanko selkäkyykky, stimuloivat tehokkaasti useita suuria lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa ja tarjoavat toimivampaa liikettä tosielämän toimintoihin. Tämä johtaa sekä tehokkaampiin harjoituksiin että käytännöllisempään lihasvoimaan.

Eristysliikkeet ovat erinomainen tapa kohdistaa tiettyihin lihaksiin, ja aloittelijat voivat aluksi pitää niitä turvallisempina ja helpompia oppia kuin yhdistelmäliikkeet.

Lisäksi eristysliikkeet ovat tyypillisesti helpompia suorittaa väsyneenä, koska et stabiloi koko kehoasi. Tämä voi mahdollistaa muutaman ylimääräisen kohdistetun sarjan harjoituksen lopussa, kun olet muuten liian uupunut tekemään toista yhdistettyä harjoitusta.

4. Järjestä harjoituksesi välttääksesi ylikuntoutumisen

Hyvä peukalosääntö on tehdä 3 sarjaa 3–5 yhdistelmäliikettä ja sen jälkeen 3 sarjaa 1–2 eristävää liikettä harjoitusta kohden.

Yleensä teet raskaimmat sarjasi käyttämällä yhdistelmäliikkeitä ja suoritat suurempia toistoalueita eristysliikkeilläsi.

Olettaen, että suoritat kolme työsarjaa harjoitusta kohden, rajoita yhdistettyjen yhdistelmä- ja eristysliikkeiden kokonaismäärä 5–7 liikkeeseen per harjoitus.

Näin voit hyötyä jokaisesta harjoitustyypistä samalla kun maksimoit harjoitusohjelmasi yleisen lihasten rakentamispotentiaalin ja vältät ylikuormituksen oireita.

Yhteenveto

Lihaksen kasvattaminen on mahdollista kaikilla toistoalueilla, ja jotkut ihmiset voivat reagoida paremmin pienempiin tai suurempiin toistoihin raskaammalla tai kevyemmällä painolla. Sisällytä ohjelmaan yhdiste- ja eristysliikkeet.

Kuinka syödä lihaksen kasvattamiseksi

Ruokavalio on lihasten rakentamisen yhtälön toinen puolisko. Kaikki maailman painoharjoittelut eivät tuota tuloksia, jos et toimita kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee uuden lihaskudoksen kasvattamiseen.

Kokoaminen vs. leikkaus

Useimmat urheilijat, kehonrakentajat ja vakavat lihasten kasvattamisen harrastajat seuraavat joitain vaihteluja bulkki- ja leikkaussyklissä.

Bulking-jaksoilla tarkoitetaan harjoitusvaiheita, joiden aikana syöt enemmän ruokaa kuin kulutat tukeaksesi lihaskasvua. Toisaalta leikkaaminen tarkoittaa ajanjaksoa, jossa kaloreita rajoitetaan kehon rasvan vähentämiseksi, samalla kun syöt ja harjoittelet tarpeeksi välttääksesi lihasten menettämisen.

Lihaksen kasvattamiseksi sinun on annettava kehollesi sopiva määrä kaloreita ja ravintoaineita, erityisesti proteiinia. Näin tuet uusien lihasproteiinien muodostumista syömästäsi ravinnon proteiinista, jota painohuoneessa tekemäsi työ stimuloi.

Lihaksen kasvattamiseksi syömisen päätavoite bulkkivaiheen aikana on antaa elimistölle riittävästi ravinteita kasvaakseen, mutta ei niin paljon kaloreita, että lihottaisi enemmän rasvaa kuin lihasta.

Pieniä rasvannousuja esiintyy yleensä täytön aikana, mutta makea paikka, jossa kehosi rakentaa lihaksia, mutta ei varastoi suuria määriä rasvaa, syntyy, kun syöt 300–500 ylimääräistä kaloria.

Kehollasi on maksimi lihasten rakentamisnopeus, ja tämän rajan jälkeen ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvaksi. Jos tavoitteesi on saada selkeät lihakset, haluat välttää liiallisen rasvan kertymisen.

Lihaksen kasvattamiseen tarvittavat kalorit

Kestävän lihaskasvun saavuttamiseksi ilman liiallista rasvanlisäystä haluat syödä 300–500 kaloria päivässä perustarpeesi yläpuolella.

Monet tekijät vaikuttavat peruskaloritarpeeseesi, joka tunnetaan myös päivittäisenä kokonaisenergiankulutuksena tai TDEE:nä. Näitä tekijöitä ovat ikäsi, sukupuoli, nykyinen vähärasvainen painosi, fyysinen aktiivisuus, ammatti ja taustalla olevat sairaudet.

Paras vaihtoehto on käyttää online-laskuria arvioimaan kalorikulutuksesi syöttämiesi tietojen perusteella. Kun olet saavuttanut nämä peruskulut, lisää 300 kaloria päivittäisen kaloritavoitteen määrittämiseksi.

Proteiinia tarvitaan lihaksen kasvattamiseen

Kun on kyse ravintoaineista lihasten rakentamiseen, proteiini on etusijalla. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lihasten kasvattamista harjoittavien tulisi syödä noin 0,72 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä (1,6 grammaa painokiloa kohti).5).

Kun on kyse syömiesi ruokien valinnasta, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi neuvoa sinua erityisesti. Siitä huolimatta useiden proteiinilähteiden syöminen on luultavasti paras vaihtoehto.

Hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan lihaksen kasvattamiseen

Hiilihydraattien ja rasvan saannin suhteen suositukset ovat monipuolisempia. Tarvitset ravinnosta rasvaa muun muassa hormonien optimaalisen toiminnan varmistamiseksi.

Viimeaikaiset kehonrakennustutkimukset viittaavat 0,22–0,68 gramman rasvan kulutukseen painokiloa kohden (0,5–1,5 grammaa painokiloa kohti) päivässä (6).

Jos pidät enemmän rasvaisemmista ruoista, aloita alueen ylemmästä päästä ja säädä sieltä. Loput päivittäisistä kaloreistasi tulisi saada useista hiilihydraattilähteistä.

Laske tämä kertomalla päivittäinen proteiinitavoitteesi 4:llä ja päivittäisen rasvan saantitavoitteesi 9:llä, koska proteiinissa on 4 kaloria grammaa kohti ja rasvassa 9 kaloria grammaa kohden. Tämä määrittää, kuinka paljon kaloreita kulutat proteiinista ja rasvasta.

Vähennä seuraavaksi tämä luku lasketusta päivittäisestä energiantarpeesta ja jaa se 4:llä (kalorien määrä grammassa hiilihydraattia), jotta saat syötäväsi gramman hiilihydraatit saavuttaaksesi päivittäisen kalorisaannin, mutta et ylitä sitä.

Pitkällä aikavälillä tasainen proteiinin saanti ja sen varmistaminen, että et ylitä 500 ylimääräistä kaloria päivässä, ovat avaimia lihaksen kasvattamiseen ilman, että liiallinen rasva lisääntyy.

Yhteenveto

Lihasten kasvattamiseksi syöminen vaatii riittävästi proteiinia ja kaloreita kasvun edistämiseksi. Vältä syömästä yli 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä minimoidaksesi kehon rasvan lisääntymisen.

Kuinka nopeasti saat lihasta?

Vaikka lihasten kasvattaminen on yllättävän yksinkertaista verrattuna moniin muihin elämäntavoitteisiin, se ei tarkoita, että se olisi helppoa – eikä se todellakaan tapahdu nopeasti.

Vakavan lihaksen kasvattaminen vaatii kuukausia ja vuosia painoharjoittelua ja oikeaa syömistä. Lihasten kasvunopeus vaihtelee yksilöittäin, vaikka noudatat samaa ohjelmaa.

Kaiken kaikkiaan hyvällä ravinnolla ja johdonmukaisella harjoittelulla tutkimukset ovat osoittaneet, että 0,5–2 paunaa (0,25–0,9 kg) lihaskasvua kuukaudessa on hyvä vertailukohta maksimaaliselle potentiaaliselle lihaskasvulle (7).

Vaikka tämä saattaa tuntua pieneltä määrältä, ajan mittaan tulokset voivat olla dramaattisia. Vain muutaman vuoden jatkuvalla harjoittelulla voit saada 20–40 kiloa (9–18 kg) lihaksia, mikä olisi dramaattinen fyysinen muutos käytännössä jokaiselle, joka aloittaa vastustusharjoitusohjelman.

Yhteenveto

Lihaksen kasvattaminen vie aikaa ja se on rajoitettu 0,25–0,9 kg:aan kuukaudessa.

Lopputulos

Lihaksen kasvattaminen vaatii sitoutumista sekä vastusharjoitteluun että oikeanlaisen ruokavalion noudattamiseen.

Lihaksen rakentamiseen tarkoitettujen harjoitteluohjelmien tulisi ensisijaisesti perustua yhdistelmä- ja eristysliikkeisiin painoilla, mutta säädä tiettyjä harjoituksia, sarjoja ja toistoja varmistaaksesi johdonmukaisen, pitkän aikavälin kasvun sekä lihaskoon että voiman suhteen.

Oikea ravinto edellyttää riittävää proteiinin, rasvan ja kalorien saantia, joka ylittää päivittäisen energiankulutuksesi tarpeeksi rakentamaan lihasta, mutta ei niin rajusti, että se aiheuttaisi ylimääräistä rasvanlisäystä.

Suuri lihasmassan kasvu kestää kuukausista vuosiin jatkuvaa harjoittelua, mutta se on mahdollista useimmille henkilöille.

Kaiken kaikkiaan saavuttaaksesi lihaksen rakentamistavoitteesi sinun on nostettava kovasti, syötävä oikein ja pysyttävä johdonmukaisena.