Kokeile tätä vastusnauhaharjoittelua, jotta selkäsi pysyy korkeana ja vahvana

Vastusnauhojen käytön edut selkäharjoittelussa

Vastusnauhat tarjoavat erilaisia ​​vaihtoehtoja edulliseen hintaan. Ne ovat kevyitä ja kannettavia, joten niitä on helppo kuljettaa mukana, säilyttää ja käyttää pienissä tiloissa.

Nauhat ovat monipuolisia siinä mielessä, että voit helposti vaihtaa liikesuuntaa.

Esimerkiksi nauha voidaan kääriä vakaan pinnan ympärille olkapäiden tasolla vetääksesi nauhaa itseäsi kohti, jonka jälkeen voit helposti kääntää sen ympäri ja työntää sen pois. Muutamassa sekunnissa voit siirtää keskittymisesi yhdestä lihasryhmästä vastakkaiseen lihasryhmään.

Jopa ilman ankkureita tai vakaita pintoja, on olemassa runsaasti vaihtoehtoja koko kehon vastusnauhaharjoitteluun tai sellaiseen, jossa on tietty painopiste, kuten selkä.

Vastusnauhan käyttäminen selkäharjoittelussa voi poistaa epäsäännölliset tai tärisevät liikkeet, joita esiintyy usein vapaiden painojen käytön aikana. Nauhan jatkuva jännitys pakottaa lihakset lisääntyneeseen epäkeskiseen tai negatiiviseen harjoitteluun (1, 2).

Mitä enemmän vedät bändistä, sitä enemmän sinulla on jännitystä ja sitä enemmän se vastustaa sinua oppositiossa. Tämä vahvistaa syvästi selkääsi ja suojaa vammoilta. Siksi bändit ovat niin suosittuja kuntoutusympäristöissä (1, 2, 3, 4).

Vastusnauha selkäharjoitukset

Selkä ja hartiat

Nämä harjoitukset kohdistuvat yläselkään ja hartioihin. Olkanivelesi on yksi kehosi haavoittuvimmista alueista, ja sen vahvistaminen auttaa päivittäisessä toiminnassa ja optimaalisessa asennossa.

Vetää erilleen

1. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, vartalosi pitkä ja sydän kiinnitettynä ja pidä vastusnauhaa hartioiden korkeudella ja hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Hengitä ulos vetääksesi kädet erilleen. Yritä pitää kätesi suorina ja sivuillasi, kunnes nauha koskettaa rintaasi.
3. Hengitä sisään ohjauksella palataksesi alkuasentoon.

Pyri pitämään olkapäät alhaalla niskan jännityksen poistamiseksi ja pitämään kylkiluut yhdistettynä estääksesi selän kumartumisen.

Pystysuora rivi

1. Astu seisten nauhalle jalat lantion leveydellä erillään ja kädet yhdessä pitäen nauhan lähimpänä olevaa osaa.
2. Taivuta kyynärpäitä uloshengittämällä ja nosta ne linjassa hartioiden kanssa pitäen olkapäät alhaalla.
3. Hengitä sisään ohjauksella palataksesi alkuasentoon.

Pyri pitämään kyynärpääsi korkealla koko harjoituksen ajan, samoin kuin vartalosi pitkä ja kylkiluut yhdistettynä.

Sivukorot

1. Seiso nauhalla ja risti päät polvien edessä. Pidä vastakkaisesta päästä kummassakin kädessä.
2. Hengitä ulos, taivuta hieman kyynärpäitäsi, jotta ne eivät lukkiudu, ja nosta kädet suoraan ylös sivulle.
3. Hengitä sisään ohjauksella palataksesi alkuasentoon.

Pyri pitämään kätesi suorina ja keskity nostamaan kyynärpäitäsi ylöspäin.

Latit

Latissimus dorsi on yksi selän suurimmista lihaksista, joka peittää olkapäistä alaselkään. Sen vahvistaminen on elintärkeää selän yleisen terveyden kannalta.

Suoran käden alasveto

1. Kiinnitä tai kiedo nauha olkapään tasoa korkeamman ankkuripisteen ympärille.
2. Pidä nauhan päitä kummassakin kädessä hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​ja istu puolikyykkyyn, saranoiden hieman eteenpäin vartalossa.
3. Hengitä ulos pitääksesi kädet suorina ja hartiat alhaalla, ja vedä kädet alas lantion tasolle.
4. Hengitä käsivarret takaisin ylös.

Pyri pitämään kätesi suorina, olkapäät alhaalla ja selkä suorana.

Taivutetut rivit

1. Seiso ja astu nauhalle jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta hieman polviasi ja pidä selkä suorana ja saranoituna eteenpäin 45 asteen kulmaan. Pidä nauhan päitä käsissäsi.
2. Hengitä ulos, taivuta kyynärpääsi ylöspäin ja taaksepäin, lähellä kehoasi.
3. Hengitä sisään ohjauksella vapauttaaksesi alas.

Pyri pitämään selkä ja niska suorana ja keskivartalo kiinni ja hengitä koko liikkeen ajan.

Alaselkä ja ydin

Alaselkäsi ja ydin ovat syvimmät yhdessä toimivat vartalon lihakset. Vahva keskus antaa selkärangalle hyvän ja vakaan rakenteen.

Maastaveto

1. Seiso nauhalla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa.
2. Pidä kiinni nauhan päistä kummassakin kädessä ja saranoi eteenpäin pitkällä, neutraalilla selkärangalla.
3. Hengitä ulos kiinnittääksesi reisilihaksesi ja pakaralihaksesi ojentaen lantiosi nousemaan suoraan asentoon.
4. Hengitä sisään ohjauksella palataksesi alkuasentoon.

Pidä kädet suorina, kun ojennat lantiota ja polvia. Yritä välttää työntämästä lantiota liian pitkälle eteenpäin ja nojamasta taaksepäin.

Lintu koira

1. Aloita nelijalkain polvet lantion linjassa ja kädet hartioiden kanssa.
2. Laita toinen jalka nauhan silmukan läpi ja pidä sitä vastakkaisessa kädessäsi.
3. Hengitä ulos kiinnittääksesi sydämesi ja päästä vastakkainen käsi ja jalka suoraan lattian suuntaiseen asentoon. Yritä olla antamatta jalkasi liikkua kehosi sivulle.
4. Hengitä sisään kontrolloidusti tuodaksesi sekä kätesi että jalkasi takaisin lähtöasentoon.

Pyri pitämään selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Yritä olla siirtämättä kehoasi, kun saavutat käsivartesi ja jalkasi vastakkain. Käytä hengitystäsi tukemaan liikettä.

Silta

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tasaisesti maassa.
2. Pidä nauhasta kiinni molemmista päistä, venytä se lantion yli ja paina kädet lattiaan.
3. Hengittää. Jatka painamista käsivarsiisi ja työnnä samalla jalkojasi lattiaan nostaaksesi lantiosi irti maasta. Supista pakaralihaksesi ja tee suora viiva hartioistasi polviin.
4. Hengitä hallitulla tavalla laskeaksesi lantiosi alas, pidä kädet painettuna lattiaa vasten.

Katso suoraan kattoon ja pidä polvet linjassa jalkojesi kanssa koko harjoituksen ajan. Pyri sillan yläosassa pitämään lantiosi etuosa auki ilman kaaria alaselässä. Painon tulee levätä yläselälläsi ja hartioillasi – ei niskassa.

Kuinka suunnitella selkäharjoittelu

Kohdennettuja harjoituksia voidaan tehdä 2–3 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Pyri tekemään 2–3 sarjaa 12–15 toistoa ja 45–60 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä.

Kun edistyt, haluat lisätä toistojen tai sarjojen määrää haastaaksesi lihaksesi ja lisääksesi voimaa.

Vaihtoehtoisesti voit säilyttää sarjojen ja toistojen lukumäärän ja lisätä nauhan vastusta. Nauhan vastusta voidaan lisätä vaihtamalla nauhoja ja käyttämällä paksumpaa, tiheämpää nauhaa tai muuttamalla käden asentoa nauhalla vetopituuden lisäämiseksi.

Liikkeiden valitseminen ja yhdistäminen ilman taukoja luo supersetin, joka vie harjoittelua eteenpäin. Voit myös lisätä nauhan käytön perinteiseen käsipainoharjoitteluun ja vähentää käsipainon painoa.

Laadukas liike, joka on hallittu ja tukee hengitystäsi koko ajan, tekee harjoituksestasi tehokkaampaa. Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai henkilökohtaiselta valmentajaltasi, varsinkin jos olet toipumassa vammasta.

Pohdintoja

Tarkista vastusnauhasi säännöllisesti ja lopeta käyttö, jos siinä on halkeamia tai repeämiä. Mikä tahansa halkeama tai repeämä, huolimatta siitä kuinka pieni, voi johtaa nauhan katkeamiseen tai katkeamiseen harjoituksen aikana.

Kun nauhat eivät ole käytössä, säilytä ne sotkeutumattomina ja mieluiten ripustettuina.

Pysy tietoisena ja kunnioita kehoasi. Jos harjoitus on liian vaikeaa tai satuttaa, lopeta ja arvioi uudelleen. Vastuksen tai toistojen ja sarjojen laskeminen, kunnes rakennat enemmän voimaa, on hyödyllistä pitkällä aikavälillä.

Pyri oikeaan muotoon ja kohdistukseen käyttämällä hengitystäsi, ottamalla ytimesi mukaan ja liikkumalla hallinnassa.

Lopputulos

Vastusnauhat ovat tehokas ja haastava lisä harjoitusohjelmaasi.

Ne tarjoavat mahdollisuuden harjoitella pienissä tiloissa samalla kun ne ovat kustannustehokkaita ja kannettavia, joten voit treenata missä ja milloin tahansa.

Selän vastusnauhaharjoitusten lisääminen on loistava tapa muuttaa harjoituksiasi tai aloittaa vahvan ja tukevan selän rakentaminen.