Nykypäivän modernilla harjoitteluajalla monet juoksijat ymmärtävät, että harjoitellakseen tehokkaasti heidän täytyy tehdä muutakin kuin vain juosta.
Crosstraining on nyt hyväksytty parhaaksi universaaliksi strategiaksi parantaa urheilullista suorituskykyä, liikkuvuutta ja yleistä hyvinvointia. Crosstraining-rutiinin ottaminen tarkoittaa, että harjoituksesi vaihtelevat, kohdistat sykkeesi, haastat erilaisia lihasryhmiä ja harjoitat sekä hitaita että nopeita lihaksia.
Ehkä syynä on kysymys ”Pitäisikö minun ensin nostaa vai harjoitella kardioa?” ei ole helppo vastata, koska vastaus riippuu monista muuttujista:
- Mitkä ovat yleiset kuntotavoitteesi?
- Mitä haluat saada?
- Miten haluat kehittyä?
Jos tutkit kaikkia resurssejasi ja etsit vastausta, sinulle jää todennäköisesti ristiriitaisia tietoja. Journal of Strength and Conditioning Researchin tuore artikkeli jopa ehdottaa, että sillä ei ole väliä, minkä tyyppisen harjoituksen suoritat ensimmäisenä tai viimeisenä. He sanovat, että koet hormonipyöhykkeen joka tapauksessa.
Monille se saattaa olla rohkaiseva uutinen. Voit lopettaa pakkomielle järjestyksessä, jossa nostat ja juokset. On kuitenkin aina hyödyllistä saada parempi käsitys siitä, mitä kehosi käy läpi harjoituksen aikana ja mitä se tarkoittaa terveydelle ja painonpudotukselle.
Mitkä ovat tavoitteesi?
Monilla juoksijoilla ei ole erityisiä tavoitteita. Juokseminen on todennäköisesti osa elämääsi, koska nautit siitä, mitä se tekee sinulle, sen tarjoamista terveyshyödyistä ja siitä, miltä se saa sinut tuntemaan. Todennäköisesti etsit ”parasta” harjoitussuunnitelmaa, koska haluat parantua jollain tavalla.
”Parantuminen” juoksemisen suhteen tarkoittaa, että parannat:
- aerobinen kapasiteetti
- kestävyys
- lihaskestävyys
- jalkojen voimaa ja kykyä tuottaa voimaa pitkällä aikavälillä
- liikkuvuutta ja joustavuutta
- yleistä tasapainoa
Olisi kohtuutonta olettaa, että jokaisen tavoitteena on olla parempi juoksija. Ehkä tavoitteesi on laihtua tai leikata vyötäröäsi muutamalla talvikuukausien aikana kerääntyneellä ärsyttävällä kilolla. Sinulle paras harjoittelutapa on pitää kehosi arvaamassa. Suunnittele harjoituksesi niin, ettei kahta samanlaista peräkkäistä päivää ole. Tämä on paras lähestymistapa, koska se:
- kiihdyttää aineenvaihduntaasi
- antaa kipeille lihaksille aikaa toipua välttäen uupumusta ja väsymystä
- pitää sinut henkisesti vireänä ja motivoituneena saavuttamaan painonpudotustavoitteesi
- antaa kehollesi painoharjoittelun rasvanpoltto- ja vartaloa muotoilevat edut yhdistettynä kardiovaskulaarisen harjoituksen kaloreita polttaviin etuihin
Kuinka harjoitella tavoitteidesi saavuttamiseksi
Lyhyt vastaus, jota kaikki etsivät, voidaan tiivistää. Jos haluat kasvattaa lihaksia, juokse ensin. Jos haluat kehittää kestävyyttäsi ja aerobista suorituskykyäsi, juokse viimeisenä.
Pohjimmiltaan kehosi mukautuva vaste on suurempi sen harjoitustyypin mukaan, jonka lopetat harjoituksen. Näin ollen painoilla päättyvä harjoitus laukaisee lihaskasvua tehokkaammin, kun taas juoksuun päättyvä harjoitus lisää kehosi aerobista kestävyyttä.
Jos painonpudotus tai kiinteyttäminen on sinulle tärkeämpää kuin suorituskyky, ota myös huomioon, että vastusharjoittelu kuluttaa ensin kehosi varastoituneita hiilihydraatteja, mikä rohkaisee kehoasi hyödyntämään rasvavarastoja, kun siirryt myöhemmin sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Toisin sanoen, sydänharjoittelu viimeiseksi lisää harjoituksen rasvanpolttokykyä.
Toinen lähestymistapa on yksinkertaisesti yhdistää molemmat ihanteet. Painonpudotus onnistuu nopeasti, jos yrität haastaa lihaksesi ja sykkeesi kaikissa viikoittaisissa harjoituksissasi. Suunnittele harjoituksesi juoksemalla harjoituksen alussa kolme kertaa viikossa ja juoksemalla sen jälkeen loput kaksi tai kolme viikoittaista harjoittelua.
Painoharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotusohjelman aikana. Muista, että kaloreita sisältävä ruokavalio on paljon enemmän vastuussa siitä, että naiset tulevat koveiksi nostamisen seurauksena, ei itse harjoittelu. Muutaman kilon rasvan korvaaminen lihaksella pitää lepoaineenvaihduntasi korkeampana ja fysiikkasi näyttää kiinteämmältä ja urheilullisemmalta.
Toinen tehokas tapa laihtua yhdistämällä kardio ja nosto on tehdä intervallitreenit. Tämä sisältää vuorotellen edestakaisin juoksun ja noston välillä. Se saa sykkeesi nousemaan pilviin ja pitää sinut vireänä, varsinkin jos kamppailet juoksumaton ikävystymisen kanssa.
Vanhoilla tavoilla
Tee parhaasi hylkäämään ”vain juokse” -mentaliteetti juoksemisen suhteen. Toisin sanoen hyväksy, että ollaksesi paras, sinun on harjoitettava dynaamista harjoittelua, joka haastaa kehosi monin tavoin.
Voimaharjoittelu tekee sinusta eksponentiaalisesti valmiimman juoksijan, sillä se parantaa huomattavasti juoksupohjasi: jalkojen vahvuutta.
Sana ravitsemuksesta
Koska anaerobiset polkusi (ne, jotka laukeavat vastustusharjoittelun aikana) pysyvät avoimina ja aktiivisina pidempään, kun suoritat voimaharjoittelun viimeiseksi, on myös tärkeää seurata proteiinin lähdettä harjoituksen jälkeen. Tämän harjoituksen jälkeisen lyhyen ikkunan aikana kehosi kaipaa proteiinia kasvua varten, joten proteiinisynteesi tapahtuu tällä hetkellä nopeasti.
Energiavarastosi tyhjenevät sydän- ja verisuoniharjoituksen aikana. On parasta kurkottaa aterialle jotakin terveellistä hiilihydraattia täydentämään näitä verensokeritasoja.
Seuraavat vaiheet
Vaikka harjoitusten suunnittelu on elintärkeää tavoitteidesi saavuttamiseksi, on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioosi. Tämä auttaa sinua maksimoimaan tulokset ja kuinka nopeasti kehosi palautuu. Nopea toipuminen tarkoittaa toimivampaa harjoittelua, mikä tarkoittaa enemmän kasvua ja edistymistä.
