Jooga Parkinsonin taudin hoitoon: 10 kokeiltavaa asentoa, miksi se toimii ja paljon muuta

1. Mountain Pose

Tämä seisova asento voi auttaa parantamaan tasapainoa ja ryhtiä. Se auttaa vahvistamaan reisiä, polvia ja nilkkoja. Se voi myös auttaa lievittämään iskiaskipua.

Lihakset toimivat:

• nelipäinen reisilihas
• vinot
• rectus abdominis
• poikki vatsa

Tehdä tämä:

1. Seiso isot varpaat kosketuksissa ja kantapääsi hieman erillään.
2. Anna käsivartesi roikkua sivuillasi. Kämmenten tulee osoittaa eteenpäin.
3. Säädä vapaasti jalkojen leveyttä ja käsivarsien asentoa tukemaan tasapainoa.
4. Kiinnitä reisilihakset ja koukista polviasi hieman. Sinun tulee silti seisoa pystyssä – tämä taivutus auttaa aktivoimaan reisilihaksia ja estämään sinua lukkiutumasta polviin.
5. Tunne energialinja, joka kulkee nilkoistasi ylös pään kruunun läpi.
6. Rentouta olkapääsi ja avaa sydänkeskus.
7. Voit pysyä paikallaan tai siirtää painoasi eteen ja taakse ja sivulta toiselle.
8. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

2. Ylöspäin tervehdys

Tämä on toinen seisova asento, joka voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi. Se venyttää olkapäitä ja kainaloita, mikä voi lievittää selkäsärkyä.

Lihakset toimivat:

• rectus ja transversus abdominis
• vinot
• hauislihas
• serratus anterior

Sinun voi olla helpompi siirtyä Mountain Posesta ylöspäin tervehdykseen.

Tehdä tämä:

1. Nosta Mountain Posesta käsiäsi pään yläpuolelle.
2. Ojenna kädet olkapäiden yläpuolelle.
3. Jos joustavuutesi sallii, tuo kämmenet yhteen muodostaaksesi rukousasennon pään yläpuolelle.
4. Rentouta olkapääsi, kun kurkotat sormillasi kattoa kohti.
5. Tunne energialinja, joka kulkee nilkoistasi ylös selkärangan läpi ja ulos pään kruunun läpi.
6. Rentouta niskaasi. Jos se on sinulle mukavaa, käännä katseesi ylös peukaloitasi kohti.
7. Pidennä selkärankaa, kun työnnät häntäluuta alas ja alle.
8. Hengitä syvään tässä asennossa jopa 1 minuutin ajan.

3. Seisova etukaarta

Tämä rauhoittava asento auttaa vahvistamaan jalkojasi, polviasi ja lantioitasi. Meditatiivisen luonteensa vuoksi tämän asennon uskotaan myös helpottavan stressiä ja ahdistusta.

Lihakset toimivat:

• selkärangan lihakset
• piriformis
• reidet
• gastrocnemius
• gracilis

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat suoraan lantiosi alla.
2. Kädet lantiolla, saranoi lonkkanivelet taittaaksesi eteenpäin.
3. Pidennä selkärankaa, kun kumarrut eteenpäin.
4. Laske kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
5. Tarvittaessa koukista polviasi hieman.
6. Keskity alaselän ja lantion jännityksen vapauttamiseen.
7. Työnnä leukasi rintaan ja anna pään pudota raskaasti lattiaa kohti.
8. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
9. Vapauta asento vetämällä kädet lantiolle, pidentämällä vartaloasi ja nostamalla itsesi takaisin seisomaan.

4. Warrior II

Tämä on klassinen seisova asento. Se auttaa vahvistamaan jalkojasi ja nilkkojasi ja lisää samalla kestävyyttäsi. Se on loistava tapa venytellä rintaa, olkapäitä ja nivusta.

Lihakset toimivat:

• nelipäinen reisilihas
• reisien adduktorit
• hartialihakset
• gluteus medius
• rectus ja transversus abdominis

Sinun on ehkä helpompi siirtyä Warrior II:een Mountain Posest.

Tehdä tämä:

1. Vedä Mountain Pose -asennosta vasen jalkasi taaksepäin varpaat osoittavat ulospäin pienessä kulmassa.
2. Pidä oikea jalkasi eteenpäin.
3. Nosta kädet ylös niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin.
4. Taivuta oikeaa polvea hitaasti eteenpäin.
5. Varmista, että polvisi ei ulotu nilkkasi yli. Suoran linjan tulee kulkea nilkasta polveen.
6. Paina tiukasti molempiin jalkoihin, kun pidennät selkärankaa ja lisäät energiaasi etu- ja takasormenpäiden kautta.
7. Pidä katseesi edessä sormenpäiden yli.
8. Pidä tämä asento enintään 30 sekuntia.
9. Toista vastakkaisella puolella.

5. Puun asento

Tämä on klassinen tasapainoiluasento. Se auttaa vahvistamaan nilkkojasi, jalkojasi ja selkärankaa samalla kun venytetään reisiä, rintaa ja hartioita. Tämä voi auttaa parantamaan tasapainoasi ja samalla lievittämään iskiaskipua.

Lihakset toimivat:

• rectus ja transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• nelipäinen reisilihas
• reidet

Tehdä tämä:

1. Seiso lähellä tuolia tai seinää tasapainoa ja tukea varten.
2. Ala kantamaan painoasi vasemmalla jalallasi.
3. Tuo oikea jalkasi oikeaan nilkkaan, pohkeeseen tai reisiin.
4. Vältä painamasta jalkaasi polveen.
5. Tuo kätesi lantiolle rukousasennossa rintasi edessä tai ojenna pään yläpuolella.
6. Voit vapaasti tuoda kätesi tukeasi tasapainon lisäämiseksi.
7. Pidä katseesi keskittyneenä kohtaan lattialla edessäsi.
8. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
9. Toista vastakkaisella puolella.

6. Heinäsirkka-ase

Tämä hellävarainen selkänoja voi auttaa vahvistamaan ylävartaloasi, selkärankaa ja reisiä. Se stimuloi vatsan elimiä, mikä voi auttaa lievittämään ruoansulatushäiriöitä, ilmavaivoja ja ummetusta.

Lihakset toimivat:

• trapetsi
• erector spinae
• pakaralihas
• triceps

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallesi kädet vartaloa vasten ja kämmenet ylöspäin.
2. Tuo isot varpaat yhteen niin, että kantapäät ovat hieman käännettyinä.
3. Nojaa otsaasi kevyesti lattialle.
4. Nosta päätäsi, rintaasi ja kätesi osittain tai kokonaan ylös.
5. Voit nostaa jalkojasi, jos se tuntuu mukavalta.
6. Lepää kylkiluiden alaosassa, vatsassa ja lantiossa.
7. Tunne energialinjan virtaavan sormenpäiden läpi.
8. Pidä katseesi eteenpäin tai hieman ylöspäin.
9. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
10. Kun hengität ja lepäät, voit toistaa asennon kerran tai kahdesti.

7. Lapsen asento

Tämä korjaava eteenpäin taivutus on erinomainen lepoasento. Se venyttää hellästi lantiota, reisiä ja nilkkoja lievittääkseen jännitystä ja kipua selässä. Se myös rauhoittaa mieltä, lievittää stressiä ja väsymystä.

Lihakset toimivat:

• selkärangan ojentajat
• reidet
• tibialis anterior
• trapetsi

Tehdä tämä:

1. Istu takaisin kantapäällesi polvet yhdessä tai hieman erillään.
2. Voit laittaa pehmusteen alapuolelle tukeaksesi.
3. Kävele kädet edessäsi, kun saranat lantiota taittaaksesi eteenpäin.
4. Pidä kädet ojennettuna edessäsi tai vie kädet kehon viereen.
5. Lepää otsasi lattiaa vasten.
6. Anna rintakehäsi pudota raskaasti polvillesi, kun hengität syvään.
7. Huomaa kaikki kireys, jota pidät kehossasi, ja keskity vapauttamaan tämä jännitys.
8. Rentoudu tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

8. Makaava sidottu kulma

Tämä korjaava lonkanavaaja venyttää ja lisää joustavuutta sisäreidessä, nivusissa ja polvissa. Se stimuloi myös vatsan elimiä ja sydäntä, mikä voi auttaa parantamaan verenkiertoa.

Lihakset toimivat:

• adduktorit
• nivuslihakset
• lantion lihakset
• psoas

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi ja tuo jalkapohjat yhteen polvet leveästi.
2. Kohdista vartalosi niin, että selkäranka, niska ja pää ovat samalla linjalla.
3. Voit asettaa taitetun pyyhkeen tai tyynyn polvien, hartioiden ja jalkojen alle tukeaksesi.
4. Anna käsivartesi rentoutua missä tahansa mukavassa asennossa.
5. Siirrä jalkojasi kauemmaksi lantiosta vähentääksesi asennon intensiteettiä.
6. Rentouta lantion ja reisien ympärillä olevaa aluetta.
7. Keskity tämän alueen kireyden ja jännityksen poistamiseen.
8. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.

9. Jalat ylös seinään

Tämä korjaava inversio venyttää ja lisää joustavuutta niskan takaosassa, vartalon etuosassa ja takajaloissa. Se voi auttaa lievittämään lievää selkäkipua ja auttaa ruoansulatuksessa.

Lihakset toimivat:

• reidet
• kaula
• etuvartalo
• alaselän
• lantion lihakset

Tehdä tämä:

1. Istu lattialle oikea olkapääsi seinää vasten.
2. Makaa selällesi samalla kun heilautat jalkojasi seinää pitkin. Kehosi tulee muodostaa 90 asteen kulma seinää vasten.
3. Jos voit, pidä istuinluusi lähellä seinää.
4. Voit asettaa taitetun peiton lantiosi alle tukeaksesi.
5. Pidä selkä ja niska samalla linjalla.
6. Anna käsivartesi levätä missä tahansa mukavassa asennossa.
7. Hengitä syvään ja anna kehosi rentoutua.
8. Keskity vapauttamaan kehossasi oleva jännitys.
9. Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.

10. Ruumisasento

Tämä palauttava asento tehdään yleensä harjoituksen lopussa, mikä auttaa lievittämään viipyvää stressiä tai jännitystä. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, väsymystä ja unettomuutta.

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi tasaisesti. Käsivartesi tulee levätä vartalosi vieressä kämmenet ylöspäin.
2. Aseta itsesi niin, että jalkasi ovat hieman lantiota leveämmät. Anna varpaiden levitä sivulle.
3. Säädä vartaloasi niin, että selkäranka, niska ja pää ovat samalla linjalla.
4. Anna kehosi rentoutua täysin, kun vapautat jännityksen. Hengitykseen keskittyminen voi auttaa sinua rauhoittamaan mielesi.
5. Pysy tässä asennossa 10-20 minuuttia.

Toimiiko se todella?

Tutkimus ja anekdoottiset todisteet tukevat joogan harjoittamista Parkinsonin taudin hallitsemiseksi joillakin ihmisillä. Keskustele mahdollisuudesta harjoittaa joogaa lääkärisi ja mahdollisen joogaopettajan kanssa nähdäksesi, voisiko se auttaa sinua.

Yhden vuoden 2013 katsauksen tulokset osoittivat, että joogan harjoittaminen auttoi parantamaan Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten toiminnallista liikkuvuutta, tasapainoa ja alaraajojen voimaa. Parantuneen tasapainon, joustavuuden ja asennon lisäksi osallistujat kokivat mielialaa ja parempaa unen laatua.

Tutkijat paikassa a pieni vuoden 2015 tutkimus havaitsivat, että Parkinsonin taudin vaiheessa 1 tai 2 sairastavien ihmisten oireet paranivat, kun he harjoittivat joogaa kahdesti viikossa. Tutkimuksessa havaittiin 13 ihmistä 12 viikon aikana. He havaitsivat, että jooga auttoi vähentämään osallistujien verenpainetta ja vapinaa ja parantamaan keuhkojen kapasiteettia.

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisätutkimuksia näiden havaintojen laajentamiseksi.

Lopputulos

Joogan harjoittaminen voi olla hyödyllistä Parkinsonin taudin hallinnassa, mutta keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen minkään ohjelman aloittamista. He voivat opastaa sinua kaikista huolenaiheistasi ja antaa ohjeita terveellisten elämäntapojen luomiseen ja ylläpitämiseen.

Etsi joogaopettaja, joka voi luoda luokan tai harjoituksen tarpeitasi vastaavaksi. Tämä voi olla yksilö- tai ryhmäkohtaista.

Voit tehdä kotiharjoituksen jopa 10 minuutilla päivässä. Voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja ohjattuja verkkokursseja tukemaan prosessiasi. Mene omaan tahtiisi ja tee niin kuin parhaalta tuntuu. On tärkeää olla lempeä itsellesi.