Jooga painonpudotukseen

Jooga ja mindfulness

Joogan mentaalinen ja henkinen puoli keskittyy mindfulnessin kehittämiseen. Tämä lisää tietoisuuttasi monella tasolla.

Se voi saada sinut tietoisemmaksi siitä, kuinka erilaiset ruoat vaikuttavat mieleesi, kehoon ja henkeen.

Vuoden 2016 tutkimus ehdotti, että ihmiset, jotka kehittävät mindfulnessia joogaharjoittelun kautta, voivat paremmin vastustaa epäterveellistä ruokaa ja lohduttaa syömistä. He voivat myös olla paremmin sopusoinnussa kehonsa kanssa, jotta he huomaavat olevansa täynnä.

Joogan uskotaan olevan erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on vaikeuksia laihduttaa myös muilla tavoilla.

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että mindfulness-harjoittelulla on positiivisia lyhyen aikavälin etuja impulsiivisen tai ahmimisen ja fyysisen aktiivisuuden suhteen. Sillä ei ollut merkittävää vaikutusta painonpudotukseen suoraan, mutta uskotaan, että laihtuminen liittyy pitempiin mindfulness-harjoittelujaksoihin. Lisätutkimuksia tarvitaan näiden löydösten laajentamiseksi.

Koska sinun ei suositella harjoittelemasta joogaa täydellä vatsalla, teet todennäköisesti terveellisiä ruokailuvalintoja ennen joogan aloittamista. Joogatunnin jälkeen saatat todennäköisemmin kaipaa tuoreita, jalostamattomia ruokia. Voit myös oppia pureskelemaan jokaista puremaa perusteellisemmin ja syömään hitaammin, mikä voi vähentää kulutusta.

Joogaa ja parempaa unta

Joogan harjoittaminen voi parantaa unen laatua. Saatat huomata, että pystyt nukahtamaan helpommin ja nukkumaan syvemmin, kun harjoitat johdonmukaista joogaharjoitusta. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nukkua 6-9 tuntia joka yö.

Laadukas uni liittyy usein painonpudotukseen. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka olivat rajoittaneet unta viisi kertaa viikossa, menettivät vähemmän rasvaa kuin ryhmä, joka noudatti normaalia nukkumistapaansa. Molemmat ryhmät rajoittivat kuluttamiensa kalorien määrää, mikä viittaa siihen, että unenmenetyksellä on haitallinen vaikutus kehon koostumukseen, mukaan lukien rasvan menetys.

Jooga nidra on ohjattua rentoutumista, joka voi auttaa sinua nukkumaan syvemmin ja lisäämään mindfulnessia. Voit myös asettaa aikomuksia jooga nidran aikana, mikä voi auttaa sinua kehittämään painonpudotustavoitteita.

Vuonna 2018 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että terveydenhuollon työntekijät, jotka harjoittivat jooga nidraa 8 viikkoa, lisäsivät mindfulness-tasoaan. Tähän mindfulnessiin sisältyi tietoinen toimiminen eikä sisäisten kokemusten tuomitseminen.

Heidän uneliaisuustasonsa eivät olleet merkittävästi erilaisia ​​seurannassa. Tämä pistemäärä kuitenkin parani mitä pidempään ihmiset harjoittelivat. Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan laajempia, syvällisempiä tutkimuksia.

Jooga ja kalorienpoltto

Vaikka joogaa ei perinteisesti pidetä aerobisena harjoituksena, tietyt joogatyypit ovat fyysisempiä kuin toiset.

Aktiiviset, intensiiviset joogatyylit auttavat sinua polttamaan eniten kaloreita. Tämä voi auttaa estämään painonnousua. Ashtanga, vinyasa ja power jooga ovat esimerkkejä fyysisemmistä joogatyypeistä.

Vinyasaa ja tehojoogaa tarjotaan yleensä hot joogastudioissa. Tämäntyyppiset jooga pitävät sinut liikkeessä lähes jatkuvasti, mikä auttaa sinua polttamaan kaloreita.

Joogan harjoittaminen voi myös auttaa sinua kehittämään lihaskuntoa ja parantamaan aineenvaihduntaasi.

Vaikka korjaava jooga ei ole erityisen fyysinen joogatyyppi, se voi silti auttaa painonpudotuksessa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että korjaava jooga auttoi tehokkaasti ylipainoisia naisia ​​laihtumaan, mukaan lukien vatsan rasvaa.

Nämä havainnot ovat erityisen lupaavia ihmisille, joiden ruumiinpaino saattaa vaikeuttaa voimakkaampia joogan muotoja.

Jooga voi olla lupaava tapa auttaa käyttäytymisen muuttamisessa, painonpudotuksessa ja ylläpidossa polttamalla kaloreita, lisäämällä tietoisuutta ja vähentämällä stressiä. Nämä tekijät voivat auttaa sinua vähentämään ruoan saantia ja tulemaan tietoiseksi ylensyömisen vaikutuksista.

Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan perusteellisempia tutkimuksia.

Kuinka usein joogaa kannattaa laihduttaa?

Harjoittele joogaa niin usein kuin mahdollista laihtuaksesi. Voit tehdä aktiivisemman, intensiivisemmän harjoituksen vähintään 3-5 kertaa viikossa vähintään 1 tunnin ajan.

Muina päivinä tasapainota harjoituksiasi rentouttavammalla, lempeämmällä tunnilla. Hatha-, yin- ja korjaavat joogatunnit ovat loistavia vaihtoehtoja.

Jos olet aloittelija, aloita hitaasti – aloita 20 minuutin harjoituksella ja kehitä siitä eteenpäin. Näin voit kasvattaa voimaa ja joustavuutta ja ehkäistä loukkaantumisia. Anna itsellesi 1 täysi lepopäivä joka viikko.

Yhdistä joogaharjoittelusi aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, pyöräilyyn tai uimiseen, saadaksesi lisäetuja sydän- ja verisuonitoiminnalle.

Osana rutiiniasi, vältä punnitsemasta itseäsi heti joogatunnin, erityisesti hot joogan, jälkeen, koska saatat pudottaa veden painoa tunnin aikana. Punnitse sen sijaan itsesi samaan aikaan joka päivä.

Asentoja kotona

Tässä on muutamia jooga-asentoja, joita voit tehdä kotona, jos sinulla ei ole aikaa koko istuntoon.

Aurinko tervehdys

Tee vähintään 10 aurinkotervehdystä. Voit lisätä intensiteettiä pitämällä joitakin asentoja pidempään tai nopeuttamalla vauhtia.

1. Hengitä seistessäsi nostaessasi käsiäsi pään yläpuolelle.
2. Hengitä ulos, kun joutsen sukeltaa alas eteenpäin suuntautuvaan mutkaan.
3. Hyppää, astu tai kävele jalkasi takaisin Plank-aseeseen.
4. Pidä tässä asennossa vähintään viisi hengitystä.
5. Laske polvet alas ja laske kehosi lattialle.
6. Ojenna jalkojasi, käännä jalkojen yläosa mattoa vasten ja aseta kätesi hartioiden alle.
7. Hengitä nostaaksesi puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylös Cobra-asennossa.
8. Hengitä ulos laskeaksesi selkä alas ja työnnä sitten ylös alaspäin suuntautuvaan koiraan.
9. Pidä tässä asennossa vähintään viisi hengitystä.
10. Hengitä ulos, kun hyppäät, astut tai kävelet jaloillasi maton yläosaan ja seisot eteenpäin mutkassa.
11. Hengitä sitten sisään nostaaksesi käsiäsi pään yläpuolelle.
12. Hengitä ulos laskeaksesi kädet takaisin alas vartalostasi.

Veneasento

Tämä asento aktivoi koko kehosi, erityisesti sydämesi, ja auttaa vähentämään stressiä.

1. Istu lattialle jalat yhdessä ja ojenna edessäsi.
2. Taivuta polviasi ja nosta jalkasi irti lattiasta niin, että reidet ovat kulmassa lattiaan nähden, kun taas sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Ojenna kätesi edessäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Jos voit, suorista jalkojasi pitäen samalla vartaloasi ylhäällä.
5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
6. Toista vähintään viisi kertaa.

Lankkuasento

Vietä 10–20 minuuttia lankkuasennon muunnelmien tekemiseen.

1. Astu pöytäasennosta jaloistasi taaksepäin kantapäät koholla.
2. Tuo kehosi suoralle linjalle. Haluat ehkä tarkistaa kehosi peilistä.
3. Kiinnitä ydin-, käsi- ja jalkalihaksesi.
4. Pysy tässä vähintään minuutti.

Sitoudu itsellesi ja harjoituksellesi, jos haluat käyttää joogaa painonpudotukseen. Tee pieniä, asteittaisia ​​muutoksia ja aseta vaatimattomia tavoitteita, jotta pysyt niistä todennäköisemmin kiinni.

Kun syvennät käytäntöäsi ja tietoisuuttasi, saatat löytää itsesi luonnollisesti houkuttelevaksi terveellisiä ruokia ja elämäntapoja. Vaikka painonpudotusta ei taata, se on ehdottomasti todennäköistä, ja positiiviset tulokset voivat ulottua paljon pidemmälle kuin painonpudotus.