Jooga ahdistukseen: 11 kokeiltavaa asentoa

1. Sankariasento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä istuma-asento voi auttaa sinua löytämään keskipisteesi. Hengitykseen keskittyminen voi auttaa sinua löytämään helpotuksen tämän asennon hiljaisuudesta.

Lihakset toimivat:

• erector spinae
• nelipäinen reisilihas
• polven lihakset
• nilkan lihakset

Tehdä tämä:

1. Asetu polvistuvaan asentoon. Polvien tulee olla yhdessä ja jalkojen tulee olla hieman lantiota leveämmät.
2. Pidä jalkojen yläosa tasaisesti lattiaa vasten.
3. Jos tämä tuntuu epämukavalta, laita tyyny tai lohko pakaroiden, reisien tai pohkeiden alle.
4. Aseta kätesi reisillesi.
5. Istu suorassa avataksesi rintasi ja pidentääksesi selkärankaa.
6. Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.

2. Puuasento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä klassinen seisomaasento voi auttaa sinua keskittymään sisäänpäin ja rauhoittamaan ajatuksiasi.

Lihakset toimivat:

• vatsat
• psoas
• nelipäinen reisilihas
• tibialis anterior

Tehdä tämä:

1. Kanna seisten painoasi oikealla jalallasi ja nosta vasen jalkasi hitaasti irti maasta.
2. Käännä hitaasti vasemman jalkasi pohjaa kohti vasemman jalkasi sisäosaa.
3. Aseta se vasemman nilkan, pohkeen tai reiden ulkopuolelle.
4. Vältä painamasta jalkaasi polveen.
5. Tuo kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon. Tämä voi olla rukousasennossa sydämesi edessä tai riippumassa kyljesi vieressä.
6. Pidä tämä asento enintään 2 minuuttia.
7. Toista vastakkaisella puolella.

3. Kolmioasento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä energisoiva asento voi auttaa lievittämään jännitystä niskassa ja selässä.

Lihakset toimivat:

• latissimus dorsi
• sisäinen vino
• gluteus maximus ja medius
• reidet
• nelipäinen reisilihas

Tehdä tämä:

1. Asetu seisoma-asentoon jalat leveämmäksi kuin lantiota.
2. Suuntaa vasen varvas eteenpäin ja oikea varpaasi sisään pienessä kulmassa.
3. Nosta käsiäsi ulospäin olkapäiltäsi. Kämmenesi tulee osoittaa alaspäin.
4. Ojenna vartaloa eteenpäin, kun kurkotat eteenpäin vasemmalla kädelläsi.
5. Sarana lonkkanivelessä tuodaksesi oikean lantion takaisin. Vie vasen kätesi jalkaasi, lattiaan tai lohkoon.
6. Ojenna oikea kätesi kattoa kohti.
7. Katso mihin tahansa mukavaan suuntaan.
8. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
9. Tee sitten vastakkainen puoli.

4. Seisova etukaarta

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä lepäävä seisomaasento voi auttaa rentouttamaan mieltäsi ja vapauttamaan jännitystä kehossasi.

Lihakset toimivat:

• selkärangan lihakset
• piriformis
• reidet
• gastrocnemius
• gracilis

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla.
2. Hengitä ulos samalla kun saranat lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin, pitäen polvissasi hieman taivutettua.
3. Pudota kätesi lattialle tai lepää ne lohkon päällä.
4. Työnnä leukasi rintaasi.
5. Vapauta jännitys alaselästä ja lantiosta. Pään ja kaulan tulee roikkua raskaasti lattiaa kohti.
6. Pidä tämä asento enintään minuutin ajan.

5. Kala-ase

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä selkänoja voi auttaa lievittämään rintakehän ja selän kireyttä.

Lihakset toimivat:

• kylkiluiden väliset
• lonkkakoukuttajat
• trapetsi
• vatsat

Tehdä tämä:

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Aseta kätesi pakaroiden alle kämmenet alaspäin.
3. Purista kyynärpääsi yhteen ja laajenna rintaasi.
4. Nojaa sitten takaisin käsivarsiisi ja kyynärpäihisi ja paina käsivarsiisi pysyäksesi ylhäällä rinnassasi.
5. Jos se on mukavaa, voit antaa pääsi roikkua taaksepäin lattiaa kohti tai levätä sen lohkon tai tyynyn päällä.
6. Pidä tämä asento enintään minuutin ajan.

6. Pidennetty pentuasento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä sydäntä avaava asento venyttää ja pidentää selkärankaa vähentääkseen jännitystä.

Lihakset toimivat:

• hartialihakset
• trapetsi
• erector spinae
• triceps

Tehdä tämä:

1. Astu pöytäasentoon.
2. Ojenna kätesi muutaman tuuman eteenpäin ja paina pakarat alas kantapäätäsi kohti.
3. Paina käsiisi ja kiinnitä käsivarsi lihaksia pitäen kyynärpäät ylhäällä.
4. Nojaa otsaasi varovasti lattialle.
5. Anna rintakehäsi avautua ja pehmetä tämän asennon aikana.
6. Pidä tässä asennossa enintään kaksi minuuttia.

7. Lapsen asento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä rentouttava asento voi auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä.

Lihakset toimivat:

• pakaralihas
• rotaattorilihakset
• reidet
• selkärangan ojentajat

Tehdä tämä:

1. Vapaudu polvistuneesta asennosta takaisin kantapäällesi.
2. Käänny eteenpäin ja ojenna kädet edessäsi.
3. Anna vartalosi pudota raskaasti reisiisi ja lepää otsasi lattiaa vasten.
4. Pidä kädet ojennettuna eteenpäin tai lepää ne kehosi vieressä.
5. Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.

8. Päästä polveen eteenpäin suuntautuva taivutus

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä asento voi auttaa rauhoittamaan hermostoa.

Lihakset toimivat:

• nivus
• reidet
• selkärangan ojentajat
• gastrocnemius

Tehdä tämä:

1. Istu tyynyn tai taitetun peiton reunalle vasen jalka ojennettuna.
2. Paina oikean jalkasi pohja vasempaan reisiisi.
3. Voit asettaa tyynyn tai lohkon kumman tahansa polven alle tukeaksesi.
4. Hengitä sisään samalla kun ojennat käsiäsi pään yläpuolelle.
5. Hengitä ulos samalla kun saranat lantiota ja pidennä selkärankaa taittumaan eteenpäin.
6. Lepää kädet missä tahansa kehossasi tai lattialla.
7. Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.
8. Toista sitten vastakkaisella puolella.

9. Istuva etukaarta

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämän asennon uskotaan rauhoittaa mieltä ja lievittää ahdistusta. Jos sinusta tuntuu, että ajatuksesi ovat hajallaan harjoittelusi aikana, käytä tätä aikaa kääntyäksesi sisäänpäin ja palataksesi aikeeseesi.

Lihakset toimivat:

• lantion lihakset
• erector spinae
• pakaralihas
• gastrocnemius

Tehdä tämä:

1. Istu taitetun peiton tai tyynyn reunalle jalat suoraan edessäsi.
2. Voit pitää hieman taivutettua polvissasi.
3. Hengitä nostaaksesi käsiäsi.
4. Saranoi hitaasti lantiollasi ulottuaksesi eteenpäin ja nojaa kätesi mihin tahansa kehoon tai lattiaan.
5. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

10. Jalat ylös seinään -asento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä korjaava asento mahdollistaa mielen ja kehon täydellisen rentoutumisen.

Lihakset toimivat:

• reidet
• lantion lihakset
• alaselän
• etuvartalo
• niskaan

Tehdä tämä:

1. Istu oikea kyljesi seinää vasten.
2. Makaa sitten taaksepäin heiluttaessa jalkojasi seinää pitkin.
3. Pakarojesi tulee olla niin lähellä seinää kuin sinulle sopii. Tämä voi olla suoraan seinää vasten tai muutaman tuuman päässä.
4. Rentoudu ja pehmenny selässäsi, rinnassasi ja niskassasi. Anna kehosi sulaa lattiaan.
5. Pidä tämä asento jopa 10 minuuttia.

11. Makaava sidottu kulman asento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämä rentouttava asento voi auttaa sinua päästämään irti ahdistuksesta ja samalla edistämään rauhallisuuden tunnetta. Voit tehdä siitä enemmän sydämen avaajaa asettamalla lohkon tai tyynyn selkäsi alle.

Lihakset toimivat:

• adduktorit
• nivuslihakset
• lantion lihakset
• psoas

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi ja tuo jalkapohjat yhteen.
2. Aseta tyynyt polvien tai lantion alle tukeaksesi.
3. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen käsi sydämellesi keskittyen hengitykseesi.
4. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.

Toimiiko se todella?

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Kun tutkijat vertasivat tuloksia, he havaitsivat, että jooga vähensi merkittävästi stressin, ahdistuksen ja masennuksen tunteita.

Toisessa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2017 havaittiin, että jopa yksi hathajoogakerta auttoi vähentämään akuutin psykologisen stressitekijän aiheuttamaa stressiä. Psykologinen stressitekijä on tehtävä tai tapahtuma, joka saa aikaan välittömän vastauksen, kuten taistele tai pakene -reaktion.

Tässä tutkimuksessa stressitekijä oli matemaattinen tehtävä. Videoohjatun joogatunnin jälkeen osallistujat kokivat alentuneen verenpaineen ja ilmoittivat lisääntyneestä itseluottamuksesta.

Vaikka tämä tutkimus on lupaava, tarvitaan suurempia, syvällisempiä tutkimuksia näiden havaintojen laajentamiseksi.

Lopputulos

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset tukevat joogaharjoitusta keinona lievittää ahdistusta, se ei välttämättä sovi kaikille.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden jooga- tai harjoitusohjelman aloittamista. He voivat auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset riskit ja suosittelemaan asianmukaisia ​​muutoksia.

Muista, että joogan harjoittaminen voi joskus tuoda pintaan epämiellyttäviä tunteita ja tunteita. Varmista, että harjoittelet tilassa, joka tuntuu mukavalta ja turvalliselta. Tämä voi tarkoittaa joogan tekemistä kotona tai liittymistä luokkaan, joka on erityisesti räätälöity stressin lievitykseen tai emotionaaliseen paranemiseen.

Jos sinusta tuntuu, että joogan harjoittaminen laukaisee ahdistustasi sen sijaan, että se lievittää sitä, lopeta joogan harjoittaminen.

Tietoiset liikkeet: 15 minuutin joogavirtaus ahdistukseen