Jännityksellä (Time under Tension, TUT) tarkoitetaan aikaa, jonka lihasta pidetään jännityksen tai rasituksen alaisena harjoitussarjan aikana. TTY:n harjoituksissa pidennät jokaista liikkeen vaihetta tehdäksesi sarjoistasi pidempiä.
Ajatuksena on, että tämä pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin ja optimoi lihasvoiman, kestävyyden ja kasvun.
TTY-menetelmällä toteutettavia harjoituksia ovat painonnosto ja kehonpainoharjoittelu. TTY:n harjoituksissa hidastat jokaisen toiston liikkeitä ja käytät enemmän aikaa harjoituksen vaikeaan vaiheeseen. Hidastamalla liikettä lihas pysyy jännittyneenä pidempään, mikä saattaa tuottaa parempia tuloksia.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa jännitysharjoittelun eduista sekä siitä, kuinka voit sisällyttää sen kuntorutiinisi.
Väitetyt edut
TTY-tekniikan sisällyttäminen harjoituksiin voi auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoitusrutiinistasi. Rutiinin muuttaminen supistamalla lihaksia pidempään voi myös auttaa sinua ylittämään tasangot. Kaikilla näillä eduilla on positiivinen vaikutus toimintaasi päivittäisessä ja urheilullisessa toiminnassa.
TTY-harjoitukset on suunniteltu synnyttämään lihaksissasi jännitystä pidemmäksi aikaa, mikä johtaa lihaskasvuun. Mitä kovemmin saat lihaksesi toimimaan, sitä parempia tuloksia näet.
Suuremmat, vahvemmat lihakset parantavat lihasten hallintaa, parantavat luun mineraalitiheyttä ja alentavat kehon rasvaprosenttia. Kehosi näyttää ja tuntuu kiinteämmältä ja saatat kokea enemmän lihaskipua.
Hitaiden liikkeiden käyttäminen voi auttaa sinua olemaan määrätietoisempi ja samalla antaa mielesi rentoutua. Tämä voi stimuloida tietoisuutta ja keskittymistä, mikä auttaa sinua olemaan tietoisempi.
Kun kiinnität huomiota liikkeisiisi, voit keskittyä oikeisiin hengitystekniikoihin, kohdistukseen ja liikemalleihin. Tämä auttaa kehittämään lihashallintaa ja oikeaa ryhtiä samalla kun stabiloi kehoasi tavalla, joka estää vammat.
Onko se tehokasta?
Tieteelliset todisteet jännitysharjoittelun tehokkuudesta vaihtelevat. Vuoden 2019 tutkimuksen tulosten mukaan TTY:llä on mitätön vaikutus vastusharjoitteluun lihaskoon ja voiman kasvattamisessa.
Muut tutkimukset osoittavat lupaavampia tuloksia. Vuonna 2016 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että epäkeskisen vaiheen (pidennys) kaksinkertaistaminen samankeskisen vaiheen pituuteen (lyhentäminen) voi saada positiivisia tuloksia lihaskasvuun.
Ihmiset, jotka pidensivät penkkipunnerruskerran eksentrinen vaiheen kestoa, lisäsivät lihasten aktivaatiota ja veren laktaattivastetta. Tämä osoittaa, että 2 sekunnin lisääminen noston epäkeskiseen vaiheeseen stimuloi korkeampia fysiologisia vaatimuksia, mikä tekee liikkeestä haastavamman ja tehokkaamman.
Kuinka tehdä se
Jos haluat sisällyttää TUT-tekniikan harjoitusohjelmaasi, hidasta sitä. Liikkeiden suorittaminen hitaammin stimuloi lihaksia kasvun edistämiseksi. Saatat joutua käyttämään kevyempää painoa, koska pidentynyttä aikaa on vaikeampi kestää.
Jos haluat käyttää tempomenetelmää, hidasta jokaisen toiston epäkeskistä vaihetta. Pidennä jokaista epäkeskovaihetta 2–6 sekuntia. Tai voit tehdä epäkeskisen vaiheen kaksinkertaiseksi samankeskisen vaiheen pituuden.
TUT-menetelmän liittäminen harjoitukseen, johon olet jo tottunut, tekee siitä haastavamman ja tuottaa parempia tuloksia. Käytä tasaisia, tasaisia ja kontrolloituja liikkeitä.
Valitse tempo nosto-, lasku- ja taukovaiheille ja pysy siinä. Liiku koko liike läpi sen sijaan, että pysähtyisi lyhyesti.
TTY voi olla haastavampaa, koska on vaikeampaa pysyä asennossa pitkään tai liikuttaa kehoa hitaasti kuin kiirehtiä liikkeitä. Teet liikkeet todennäköisemmin nopeasti, kun paino on liian raskas tai tunnet itsesi väsyneeksi.
Voit tehdä TTY:tä isometristen harjoitusten, kuten lankkujen, kyykkyjen tai syöksyjen aikana. Seinäistuimet ja kattotelineet ovat myös vaihtoehtoja. Kun pidät isometristä pitoa liikkeen aikana, valitse asento, joka on vaikein.
Voit myös hidastaa liikettä, kun nostat jalkoja tai virtaat kahden jooga-asennon välillä, kuten alaspäin ja ylöspäin osoittava koira.
Muutama keskeinen vihje
- Keskity viettämään enemmän aikaa harjoituksen vaikean osan tekemiseen, joka on yleensä pidentävä tai epäkeskovaihe.
- Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi tee vähintään 4-6 sarjaa 6-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
- Käytä painokuormitusta, joka on tarpeeksi raskas aiheuttamaan lihasten väsymistä.
- Useiden viikkojen aikana voit lisätä nostamaasi painoa tai tehdä haastavampia harjoituksia.
- Anna itsellesi aikaa palautumiseen harjoitusten välillä kohdistamalla eri lihasryhmiä eri päivinä.
- Yleensä TTY:n voimaharjoittelusarja kestää 30-60 sekuntia, riippuen toistojen määrästä ja painokuormasta.
- Keskity sarjojesi ajoitukseen sen sijaan, että tekisit vain paljon toistoja lyhyessä ajassa. Aseta ajastin ja suorita harjoitus sen ajan ilman taukoa.
- Lopeta yhdellä sarjalla vielä hitaammin.
- TTY:n harjoituksissa on tärkeää levätä sarjojen välillä. Noin minuutin lepääminen sarjojen välillä on ihanteellinen, koska se antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa kierrosta.
Milloin nähdä valmentajan
Varaa aika fitness-ammattilaisen kanssa, jos haluat viedä harjoituksesi uudelle tasolle. Yksi tärkeimmistä eduista henkilökohtaisen valmentajan kanssa TTY:n harjoituksiin on se, että hän voi auttaa sinua pysymään ajan tasalla. On luonnollista menettää laskea tai nopeuttaa sitä, kun alat tuntea olosi väsyneeksi.
Pienessä 2015 tutkimuksessa havaittiin, että suurin osa ihmisistä ei noudattanut TTY:n määrättyjä harjoitusohjeita tehdessään harjoituksia itse. Tämä osoittaa, että on tärkeää työskennellä säännöllisesti ammattilaisen kanssa sekä saada selkeät, tarkat ohjeet harjoituksen tekemiseen itse.
Valmentaja voi varmistaa, että teet oikean määrän toistoja ja sarjoja. Lisäksi he varmistavat, että pysyt keskittyneenä ja paikallaan, jotta voit hyödyntää istunnostasi parhaalla mahdollisella tavalla. Saatat jopa viettää vähemmän aikaa kuntosalilla ja saada parempia tuloksia.
Fitness-ammattilainen voi myös käyttää suunnittelemasi harjoitustuloksia räätälöidyn harjoitussuunnitelman laatimiseen. He voivat suunnitella ohjelman tavoitteiden perusteella, kuten:
- tehoa
- vahvuus
- lihasten kasvu (hypertrofia)
- lihaskestävyys
Valmentajilla on runsaasti kokemusta, ja he voivat näyttää sinulle tarkalleen, kuinka voit parantaa muotoasi, hengitystäsi ja linjaustasi. Lisäksi he voivat varmistaa, että teet harjoitukset oikein turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi.
Ne motivoivat sinua ja kannustavat sinua, kun siirryt kohti tavoitteitasi. Kun saavutat tavoitteesi, valmentajasi voi auttaa sinua päättämään seuraavasta etenemisestä, jotta voit jatkaa kehittymistäsi.
Lopputulos
Jännitysharjoittelu voi parantaa suorituskykyäsi ja kestävyyttäsi rakentamalla suurempia, vahvempia lihaksia. Se on loistava tekniikka lisätä olemassa olevaan harjoitusohjelmaasi, varsinkin jos haluat ravistaa rutiiniasi ja parantaa kuntoasi.
Saatat pitää harjoitusten hidastamista miellyttävämpänä, koska sinulla on mahdollisuus muodostaa yhteys kehoosi ja keskittyä muotoon, kohdistukseen ja liikemalleihin.
