Valinta hypertrofiaharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä liittyy painoharjoittelutavoitteisiisi:
- Jos haluat kasvattaa lihaksesi kokoa, hypertrofiaharjoittelu on sinua varten.
- Jos haluat lisätä lihasten voimaa, harkitse voimaharjoittelua.
Jatka lukemista saadaksesi tietoa kunkin eduista ja haitoista.
Tietoja painoharjoittelusta
Painoharjoittelu on harjoitusohjelma, joka sisältää liikkuvia esineitä, jotka tarjoavat vastusta, kuten:
- vapaat painot (tanko, käsipaino, kahvakuula)
- painokoneet (hihnapyörät ja pinot)
- kehon painosi (punnerrus, leuanveto)
Nämä kohteet siirretään seuraavien yhdistelmänä:
- erityisiä harjoituksia
- harjoitusten lukumäärä (toistot)
- suoritettujen toistojen määrä (sarjoja)
Jos esimerkiksi teit 12 peräkkäistä käsipainosyöksyä, lepäsit ja teit sitten vielä 12, teit 2 sarjaa 12 toistoa käsipainosyöksyllä.
Laitteiden, harjoituksen, toistojen ja sarjojen yhdistelmä kootaan harjoitusrutiiniksi, joka vastaa treenaavan henkilön tavoitteita.
Aloitus: vahvuus ja koko
Kun aloitat painoharjoittelun, kasvatat samanaikaisesti lihasvoimaa ja kokoa.
Jos päätät nostaa painoharjoittelusi uudelle tasolle, sinun on valittava kahden harjoitustyypin välillä. Yksi tyyppi keskittyy hypertrofiaan ja yksi tyyppi keskittyy voiman lisäämiseen.
Hypertrofiaharjoittelu vs. voimaharjoittelu
Voimaharjoittelussa ja hypertrofiaharjoittelussa käytettävät harjoitukset ja laitteet ovat melko samanlaisia. Ensisijaiset erot näiden kahden välillä ovat:
- Harjoittelun määrä. Tämä on harjoituksessa tekemiesi sarjojen ja toistojen määrä.
- Harjoittelun intensiteetti. Tämä viittaa nostamaasi painoon.
- Lepo sarjojen välillä. Tämä on lepoaika, jonka annat kehollesi palautua harjoituksen aiheuttamasta fyysisestä rasituksesta.
Hypertrofiaharjoittelu: enemmän sarjoja ja toistoja
Hypertrofiaa varten lisäät harjoituksen määrää (enemmän sarjoja ja toistoja) samalla, kun pienennät hieman intensiteettiä. Tyypillisesti lepoaika sarjojen välillä hypertrofiaa varten on 1-3 minuuttia.
Voimaharjoittelu: vähemmän toistoja suuremmalla intensiteetillä
Lihasvoimaa varten vähennät toistojen määrää sarjassa (harjoituksen määrä) ja lisäät intensiteettiä (lisäät raskaampia painoja). Tyypillisesti lepoaika sarjojen välillä on 3-5 minuuttia.
Voimaharjoittelun edut
Mayo Clinicin mukaan voimaharjoittelu voi auttaa sinua:
- korvaa kehon rasva vähärasvaisella lihasmassalla
- hallita painoasi
- lisää aineenvaihduntaasi
- lisää luun tiheyttä (vähentää osteoporoosin riskiä)
- vähentää kroonisten sairauksien oireita, kuten:
- selkäkipu
- lihavuus
- niveltulehdus
- sydänsairaus
- diabetes
- masennus
Hypertrofiaharjoittelun edut
Yksi hypertrofiaharjoittelun eduista on esteettinen, jos suuret lihakset näyttävät mielestäsi hyvältä. Muita hypertrofiakoulutuksen etuja ovat:
- lisääntynyt voima ja voima
- lisääntynyt kalorikulutus, mikä voi auttaa painonpudotuksessa
- lisääntynyt symmetria (välttää lihasepätasapainon)
Painonnostoon liittyvät riskit
Vaikka painojen nostamiseen liittyy monia etuja, joitain asioita on otettava huomioon:
- Liian nopea tai liikaa nostaminen voi johtaa loukkaantumiseen.
- Normaalia liikerataa ylittävät liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen.
- Hengityksen pidättäminen noston aikana voi aiheuttaa nopean verenpaineen nousun tai aiheuttaa tyrän.
- Liian vähäinen lepo harjoitusten välillä voi johtaa kudosvaurioihin tai liikakäyttövammoihin, kuten tendinoosiin ja jännetulehdukseen.
Joten, kumpi on parempi, hypertrofia vai vahvuus?
Tämä on kysymys, johon sinun on vastattava itse. Niin kauan kuin et mene äärimmäisyyteen kummallakaan päätöksellä, molemmat tarjoavat samanlaisia terveyshyötyjä ja -riskejä, joten valinta riippuu mieltymyksistäsi.
Jos haluat isompia, isompia lihaksia, valitse hypertrofiaharjoittelu: Lisää harjoituksen määrää, vähennä intensiteettiä ja lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa.
Jos haluat maksimoida lihasvoiman, valitse voimaharjoittelu: Vähennä harjoituksen määrää, lisää intensiteettiä ja pidennä sarjojen välistä lepoaikaa.
