Tasapainon menettäminen on osa elämää. Sitä tapahtuu koko ajan.
Ikääntyessämme asiat, kuten näköongelmat, sisäkorvaongelmat tai heikentyneet lonkat ja nilkat, voivat horjuttaa tasapainoamme useammin. Kun nuoret poikkeavat tasapainosta, he voivat reagoida nopeasti. Lihakset potkivat vakauttamaan meitä, emmekä kaadu. Mutta ikääntyessämme meidän on työskenneltävä hieman kovemmin pitääksemme nämä lihakset vahvoina.
Janis McDonald on sertifioitu toiminnallisen ikääntymisen asiantuntija ja mestari personal trainer. Janis, joka on 65, ymmärtää eläkeläisiä ja auttaa muita eläkeläisiä pysymään aktiivisina eläkeyhteisössään San Miguelissa, Meksikossa. Hän ylläpitää Web-sivustoa Livelikeyoucan.com ja tarjoaa kuntovalmennusta boomers ja muille.
Tasapainoharjoitukset voivat olla helppo ja hauska osa jokapäiväistä elämää, McDonald sanoo. Hän jakoi nämä harjoitukset, jotka auttavat häntä pysymään liikkeellä. Kaikki nämä harjoitukset ovat hyviä lantiolle ja nilkoille. McDonald ehdottaa, että asetat itsesi seinän, tuolin tai tiskin lähelle ennen kuin aloitat. Näin voit saada itsesi kiinni, jos putoat.
Hampaiden harjausharjoitus
McDonald’sin suosikkiharjoitus on yhtä yksinkertaista kuin hampaiden harjaus.
- Seiso tasaisen pöytätason tai työtason vieressä. Nosta oikeaa jalkaa hieman.
- Harjaa oikealla kädelläsi suusi vasenta yläkulmaa (oikealla tai kuvitteellisella hammasharjalla) 30 sekunnin ajan.
- Laita nyt hammasharja vasempaan käteesi ja nosta vasen jalka. Harjaa suusi oikeaa yläkulmaa 30 sekunnin ajan.
- Vaihda uudelleen, aseta hammasharja oikeaan käteesi ja nosta vasenta jalkaasi. Harjaa suun vasenta alakulmaa. Toista toisella puolella.
Rock Around the Clock -harjoitus
- Seiso suorana jalat yhdessä ja hartiat rentoina.
- Tee kehostasi jäykkä kuin lauta.
- Aloita ”rokkaamaan kellon ympäri”, kuten McDonald sanoo. Aloita heilumaan ympyrässä kehosi kanssa.
- Heiluta minuutin ajan kumpaankin suuntaan.
Marssiharjoitus
- Seiso tuolin tai tiskin viereen. Älä pidä kiinni, ellei sinun tarvitse.
- Nosta vuorotellen yhtä polvea mahdollisimman korkealle, sitten toista polvea mahdollisimman korkealle.
- Tee tätä yhden tai kaksi minuuttia laskemalla pitkä ”yksi, kaksi” joka kerta, kun nostat polvea.
Olohuoneen kävely
- Kävele hitaasti olohuoneesi poikki.
- Kävellessään käännä päätäsi hitaasti niin pitkälle oikealle kuin pystyt.
- Kävele takaisin aloituspisteellesi ja käännä hitaasti päätäsi niin pitkälle vasemmalle kuin pystyt.
Tuoli harjoitus
- Istu tuolissa, jossa ei ole käsiä.
- Risti kädet hartioiden yli, vasen käsi oikealla olkapäällä ja oikea käsi vasemmalla olkapäällä.
- Nouse ylös ja istu alas pitäen pääsi ylhäällä äläkä katso alas.
- Älä nojaa eteenpäin seisoessasi.
Kantapää-varvas kävely
Kokeile kävellä muutama askel kantapäälläsi ja sitten varpaillasi.
Senior Balance Challenge
McDonald sanoo, että tasapainoharjoitteluun voi ostaa monia asioita, mutta suurimmaksi osaksi paras väline on lattia. ”Se on toiminnallisesti relevanttia. Ihmiset eivät aio kävellä kadulla vaappulaudalla.”
Tiheävaahtomatto voi kuitenkin olla hyödyllinen. Hän haluaa käyttää mattoa ”vanhempien tasapainohaasteeksi”. Tässä ovat haasteen vaiheet.
- Seiso 30 sekuntia silmät kiinni.
- Seiso 30 sekuntia ja katso seinää tiheällä vaahtomuovimatolla.
- Seiso 30 sekuntia, silmät kiinni, korkeatiheyksisellä vaahtomuovimatolla.
”Tämä voi olla erittäin haastavaa 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille”, McDonald sanoi viimeisestä vaiheesta.
