Helppoja, haastavia ja jokapäiväisiä tapoja kiinteistä jaloista

Yleiskatsaus

Vahvat jalat auttavat kävelemään, hyppäämään ja tasapainottamaan. Ne tukevat myös kehoasi ja antavat sinun nauttia jokapäiväisestä toiminnasta. Jos haluat kiinteyttää jalkojasi, noudata näitä harjoituksia ja vinkkejä.

10 harjoitusta kiinteille jaloille

1. Kyykky

Kyykky on yksi parhaista harjoituksista jalkojen kiinteyttämiseen. Se myös muotoilee takapuolta, lantiota ja vatsalihaksia.

Kyykky on ihanteellinen, jos sinulla on selkäongelmia. Koska ne tehdään seisten ja ilman ylimääräistä painoa, ne eivät rasita selkää.

Tasapainoa tai lisätukea varten suorita kyykkyt seinän vieressä tai tuolin tai pöydän reunan vieressä pitäen yksi käsi esinettä vasten. Vastusta tarvetta vetää siitä tai työntyä pois siitä.

2. Lunges

Lunges treenaa reisiäsi, takapuolta ja vatsalihaksia. Tämä liike käyttää molempia jalkoja samanaikaisesti, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen vahvoille jaloille.

3. Lankkujalkojen nostot

Tavalliset lankut kohdistuvat ylävartaloon, sydämeen ja lantioon. Voit lisätä jalkojen nostoja vahvistaaksesi takapuolta ja yläjalkojasi.

4. Yksijalkaiset maastavedot

Yksijalkainen maastaveto muotoilee takapuolta, lantiota ja yläjalkojasi. Tasapainon saavuttamiseksi aseta kätesi seinälle tai tuolille.

5. Vakauspallon polvisuojat

Vakauspallolla polvien venyttäminen sävyttää jalat nopeasti. Se hoitaa pohkeita, sääreitä ja vatsalihaksia. Tätä harjoitusta varten tarvitset vakauspallon, joka on kunnolla täytetty.

6. Lisäykset

Step-up on kuin yksijalkainen kyykky. Toistuvat liikkeet harjoittavat reisiäsi, lantiota ja takapuolta.

Tarvitset polven korkeuden plyometrisen laatikon tai korotetun alustan. Vähentääksesi polven rasitusta astu aina laatikon keskelle.

7. Laatikkohypyt

Voit myös tehdä laatikkohyppyjä plyometrisellä laatikolla. Tämä räjähtävä harjoitus on yksi parhaista tavoista kiinteyttää jalkojasi, takapuolta ja sydäntäsi.

Kun laskeudut laatikon päälle, pudota lantiosi absorboidaksesi voiman. Älä lukitse polviasi ja nelosiasi. Tämä voi vahingoittaa polviasi.

8. Speedskater hyppää

Speedskater-hypyt tai sivuttaishypyt aktivoivat jalkasi lihaksia. Tämä korkean intensiteetin liike parantaa myös keuhkovoimaasi ja -kykyäsi.

Aloita pienillä hyppyillä. Ajan myötä voit kokeilla suurempia hyppyjä.

9. Vastusnauhan jalkapuristimet

Voit käyttää vastusnauhaa jäljittelemään koneen jalkojen puristusten liikettä. Tämä harjoitus kohdistuu takapuoleesi, nelosiisi, takareisiisi ja pohkeisiin.

Haasta itsesi käyttämällä paksumpaa tai lyhyempää nauhaa.

10. Silta

Silta sävyttää lantiota, reisiä, takapuolta ja sydäntä. Tee siitä vaikeampaa käärimällä vastusnauha reisien ympärille.

4 venytystä pehmeille jaloille

1. Alaspäin osoittava koira

Alaspäin suuntautuva koira venyttää koko vartaloa. Se on tavallinen jooga-asento, joka vahvistaa jalkoja.

2. Istuva varvas koskettaa

Tämä harjoitus koskettaa reisiäsi, pohkeita ja sääriäsi. Saavuta niin pitkälle kuin voit mennä, mutta älä pakota sitä. Voit syventää venytystä ajan myötä.

3. Tuolin asento

Chair Pose on tehokas joogavenytys. Se hoitaa lantiota, jalkoja ja nilkkoja, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen jalkojen kiinteyttämiseen.

4. Soturi I

Toinen jalkojen venytys on Warrior I. Tämä koko kehon harjoitus harjoittaa takapuolta, lantiota ja reisiä.

5 aktiviteettia jalkojen nopeaan kiinteyttämiseen

1. Kävele enemmän

Aerobinen toiminta, kuten kävely, on yksi parhaista harjoituksista jalkojen kiinteyttämiseen.

Kävele aina kun voit. Tässä muutamia vinkkejä:

Kun vahvistut, voit kokeilla lenkkeilyä tai juoksua. Tai voit jatkaa kävelyä lisäämällä päivääsi ja alkaa kävellä mäkiä ylös.

2. Sisäpyöräily

Sisäpyöräily on yksi nopeimmista tavoista virkistää jalkojasi. Se on korkean intensiteetin harjoitus, mutta se on helpompaa nivelille kuin lenkkeily tai juoksu.

Säädä pyörää aina tarpeen mukaan. Tämä ehkäisee loukkaantumisia ja kivuliaita asentoja.

3. Mäkisprintti

Mäkisprintit saavat jalat töihin. Tämä tehokas harjoitus kasvattaa lihasvoimaa ja parantaa juoksuaskeltasi.

Jos haluat tehdä mäkisprinttejä, etsi jyrkkä mäki. Tee 4–6 sarjaa 10–20 sekunnin sprinttejä. Pidä 3 minuutin taukoja.

4. Tanssi

Tanssi on hauska ja nopea tapa virkistää jalkojasi. Voit osallistua kurssille tai seurata videoita kotona. Tanssia on monenlaisia, mukaan lukien salsa, hip-hop ja line-tanssi. Valitse suosikkisi!

Tanssi myös nostaa sykettäsi, parantaa tasapainoa ja parantaa memory.

Etsi läheltäsi järjestettyä tanssia, kuten ohjattua kantritanssia, salsatunteja tai aerobista tanssia. Tai laita musiikkia kotiin ja liiku.

5. Hyppynaru

Hyppynaru muotoilee myös jalkasi lihaksia. Se tehostaa pohkeita ja lisää samalla sykettäsi.

Aloita hyppynarulla 20 sekuntia putkeen. Tähtää 60 sekuntia ajan mittaan.

4 parasta käytäntöä jalkaharjoitteluun

1. Keskeytä ja pidä painettuna

Kun teet jalkaharjoituksia, pidä tauko ja supista lihaksesi. Tämä supistuminen sitoo edelleen lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään voimaa. Voit tehdä tämän monenlaisilla liikkeillä, mukaan lukien kyykkyt ja sillat.

2. Lepää jalkojasi

Älä ylikuormita jalkojasi. Tämä voi hidastaa palautumista ja heikentää lihaksia. Sen sijaan anna jalkojen levätä. Tämä antaa lihaksille aikaa korjata ja vahvistua.

3. Käytä ei-dominoivaa jalkaasi

Johda toisinaan ei-dominoivalla puolellasi. Tämä on hyvä tehdä, kun kävelet tai kiipeät portaita. Muuten, jos johdat aina hallitsevalla jalallasi, saatat kehittää lihasepätasapainoa.

4. Käytä vaahtomuovitelaa

Optimaalista palautumista varten tee vaahtorullaharjoituksia jaloille. Se voi löysätä kireitä lihaksia ja kohdistaa kudoksia uudelleen. Vaahtorullan käyttö parantaa myös yleistä harjoitussuoritusta.

4 vinkkiä ruoasta ja ravinnosta jalkatreeniin

1. Pysy nesteytyksessä

Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeeninä. Harjoittelun aikana se käyttää energiana glykogeenia. Huono nesteytys nopeuttaa myös glykogeenin käyttöä.

Alhainen glykogeenipitoisuus voi johtaa lihasten väsymykseen ja heikentynyt suorituskyky.

Pysy nesteytyksellä saadaksesi kaiken irti jalkaharjoittelusta. Tämä on erityisen tärkeää kuumina päivinä.

2. Syö tarpeeksi kaloreita

Riittävä kalorien syönti on avainasemassa lihasten rakentamisessa. Se antaa energiaa ja ylläpitää voimaa jaloissasi ja kehossasi.

Kalorimääräsi riippuu aktiivisuustasostasi ja erityistarpeistasi. Voit keskustella ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa suositusannoksesi määrittämiseksi.

3. Syö monipuolista ruokavaliota

Syö monipuolista ruokavaliota saadaksesi maksimaalisen jalkojen ja kehon voiman. Tämä sisältää riittävän nesteytyksen ja makroravinteiden saannin.

Harjoituksen jälkeen keskity hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Hiilihydraatit täydentävät lihasten glykogeenia, kun taas proteiini tukee lihasten korjausta.

4. Vältä lisättyjä sokereita

Lisättyä sokeria sisältävät ruoat tarjoavat huonolaatuisia kaloreita. Tämä voi edistää ei-toivottua painonnousua jaloissa.

Rajoita tai vältä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia. Tämä sisältää sokerilla makeutetut juomat, aamiaismurot ja pakatut välipalat. Syö sen sijaan enemmän käsittelemättömiä kokonaisia ruokia.

3 yksinkertaista vinkkiä parantaaksesi kaikkea tätä työtä

Kokeile näitä vinkkejä säännöllisesti. Johdonmukaisella rutiinilla jalat tulevat pehmeiksi ja vahvoiksi.

1. Käytä kompressioleggingsejä

Käytä harjoitusten välissä kompressioleggingsit. Tämä voi parantaa joidenkin ihmisten verenkiertoa kohdistamalla painetta heidän jalkoihinsa. Tämä edistää verenkiertoa ja tukee lihasten palautumista jalkoja vahvistavien harjoitusten jälkeen.

2. Nouse seisomaan usein

Koko päivän istuminen voi edistää lihasten menetystä ja heikkoutta jaloissa.

Pidä jalkasi vahvoina nousemalla ylös 20–40 minuutin välein. Voit myös venytellä tai tehdä harjoituksia 60-90 minuutin välein.

3. Nuku tarpeeksi

Uni on tärkeä osa lihasten palautumista. Syvän unen aikana keho vapauttaa hormoneja, jotka korjaavat soluja ja kudoksia. Riittävä lepo tukee myös optimaalista suorituskykyä jalkatreenien aikana.