Verensokeritason hallinta on elintärkeää diabeetikoille. Vaikka hedelmät ovat yleensä terveellinen lisä ruokavalioon niiden vitamiinien, kuidun ja antioksidanttien ansiosta, joillakin hedelmillä on korkea sokeripitoisuus ja glykeemiset indeksit, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti verensokerin hallintaan. Alla on joitain hedelmiä, joita diabeetikkojen tulisi syödä varoen tai välttää kokonaan.
Mikä tekee hedelmästä sopimattoman diabeetikoille?
Tärkeimmät tekijät, jotka tekevät hedelmästä vähemmän sopivaa diabeetikoille, ovat:
- Korkea glykeeminen indeksi (GI): Glykeeminen indeksi luokittelee elintarvikkeet asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoja. Ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat nopeita piikkejä verensokerissa.
- Korkea glykeeminen kuormitus (GL): Glykeeminen kuormitus ottaa huomioon sekä GI:n että hiilihydraattipitoisuuden tyypillisessä annoskoossa. Korkea GL osoittaa, että ruoka-annos vaikuttaa merkittävästi verensokeriin.
- Korkea fruktoosipitoisuus: Vaikka fruktoosi on luonnollinen sokeri, liialliset määrät voivat heikentää insuliiniherkkyyttä ja lisätä rasvamaksasairauksien riskiä.
- Alhainen kuitupitoisuus: Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja. Hedelmät, joissa on vähän kuitua, mutta paljon sokeria, aiheuttavat todennäköisemmin verensokeripiikkejä.
Hedelmiä diabeetikkojen tulisi välttää
1. Banaani (ylikypsä)
- Glykeeminen indeksi: 51 (kypsä) – 62 (ylikypsä)
- Hiilihydraatit per 100 g: 23 g (mukaan lukien 12 g sokereita)
Banaanien kypsyessä niiden vastustuskykyiset tärkkelykset muuttuvat yksinkertaisiksi sokereiksi, mikä tekee niistä helpommin sulavia, mutta nostavat verensokeritasoja nopeammin. Erityisesti ylikypsillä banaaneilla on korkeampi glykeeminen indeksi, mikä johtaa nopeaan glukoosin imeytymiseen.
Nopea glukoosin imeytyminen stimuloi insuliinin vapautumista. Diabeetikoilla, joiden insuliinitoiminta on heikentynyt, tämä johtaa pitkäaikaiseen kohonneeseen verensokeritasoon.
Vinkki: Valitse pienempiä banaaneja tai nauti ne pähkinöiden kanssa tasapainottaaksesi glykeemistä kuormitusta.
2. Mangot
- Glykeeminen indeksi: 51-60
- Hiilihydraatit per 100 g: 15 g (mukaan lukien 14 g sokereita)
Mangot sisältävät luonnostaan runsaasti fruktoosia ja sakkaroosia. Vaikka mangot tarjoavat A- ja C-vitamiinia, niiden korkea sokeripitoisuus voi vaikuttaa merkittävästi verensokeritasoon, jos sitä syödään suuria määriä.
Fruktoosi metaboloituu maksassa, ja liiallinen kulutus voi ajan myötä johtaa insuliiniresistenssiin. Lisäksi mangon alhainen kuitupitoisuus ei lievennä sokeripiikkiä.
Nutrients-lehdessä julkaistu 2019-tutkimus paljasti, että runsaasti fruktoosia sisältävät hedelmät voivat pahentaa aterian jälkeisiä glukoositasoja, erityisesti henkilöillä, joilla on insuliiniresistenssi.
3. Rypäleet
- Glykeeminen indeksi: 59
- Hiilihydraatit per 100 g: 18 g (mukaan lukien 16 g sokereita)
Rypäleissä on runsaasti glukoosia, mikä voi nopeasti nostaa verensokeria.
Rypäleiden pienen koon vuoksi ihmiset kuluttavat usein liikaa rypäleitä, mikä lisää niiden glykeemistä vaikutusta. Rypäleiden kuitujen puuttuminen mahdollistaa glukoosin nopean pääsyn verenkiertoon.
Vinkki: Pieni kourallinen viinirypäleitä (10-12 viinirypälettä) on turvallisempi annoskoko, jos sitä syödään satunnaisesti.
4. Vesimeloni
- Glykeeminen indeksi: 76
- Hiilihydraatit 100 g:ssa: 8 g (mukaan lukien 6 g sokereita)
Vesimelonilla on korkea glykeeminen indeksi huolimatta sen suhteellisen alhaisesta hiilihydraattipitoisuudesta. Vesimelonin sokerin nopea sulaminen voi aiheuttaa verensokeripiikkejä.
Vesimelonin korkea vesipitoisuus laimentaa sen sokeripitoisuutta, mutta alhainen kuitupitoisuus mahdollistaa sokereiden nopean imeytymisen verenkiertoon.
5. Ananas
- Glykeeminen indeksi: 66
- Hiilihydraatit 100 g:ssa: 13 g (mukaan lukien 10 g sokereita)
Ananakset sisältävät merkittäviä määriä glukoosia ja fruktoosia. Ananaksien glykeeminen indeksi tekee niistä vähemmän edullisia diabeetikoille.
Ananaksen bromelainentsyymi parantaa ruoansulatusta, mutta ei hidasta sokerin imeytymistä. Diabeetikoille tämä voi tarkoittaa nopeaa verensokeritason nousua.
6. Litsit
- Glykeeminen indeksi: 79
- Hiilihydraatit 100 g:ssa: 17 g (mukaan lukien 15 g sokereita)
Litsit sisältävät runsaasti sokeria ja niillä on erittäin korkea glykeeminen indeksi, mikä voi nostaa verensokeritasoja nopeasti.
Litsien korkea sokeripitoisuus yhdistettynä vähäiseen kuitupitoisuuteen johtaa lähes välittömään glukoosipitoisuuden nousuun kulutuksen jälkeen.
7. Kuivatut hedelmät (rusinat, taatelit, aprikoosit)
- Glykeeminen indeksi: 62-103 (vaihtelee hedelmäkohtaisesti)
- Hiilihydraatit per 100 g: 64-75 g (mukaan lukien 50-65 g sokereita)
Hedelmien kuivaus konsentroi niiden sokerit, mikä tekee niistä paljon enemmän hiilihydraatteja verrattuna tuoreisiin hedelmiin.
Ilman vettä ja kuitua tai kohtalaista imeytymistä kuivattujen hedelmien sokerit pääsevät nopeasti verenkiertoon. Esimerkiksi 100 g rusinoita sisältää lähes nelinkertaisen sokeripitoisuuden tuoreisiin rypäleisiin verrattuna.
Journal of Diabetes Researchin vuoden 2020 katsauksessa korostettiin, että kuivatut hedelmät lisäävät merkittävästi glykeemistä kuormitusta, varsinkin kun niitä kulutetaan suuria määriä.
Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka hedelmät ovat yleensä hyödyllisiä, diabeetikkojen on oltava varovaisia tiettyjen korkean GI:n ja runsaasti sokeria sisältävien hedelmien, kuten banaanien, mangojen ja vesimelonien, kanssa. Näiden hedelmien glykeemisten ominaisuuksien, niiden sokeripitoisuuden ja vaikutusten ymmärtäminen verensokeritasoihin auttaa diabeetikkoja tekemään parempia ruokavalion valintoja. Valitsemalla matalan GI:n hedelmät, diabeetikot voivat silti nauttia hedelmien terveyshyödyistä vaarantamatta verensokerin hallintaa.
