Elämäntapamuutokset ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita työkaluja masennuksen ja ahdistuneisuuden hoitoon, ja ne ovat olennainen osa integroitua lähestymistapaa hoitoon. Joissakin tapauksissa elämäntapamuutokset yksin voivat lievittää masennusta tai ahdistusta, joten sinun pitäisi aloittaa elämäntapasi muuttaminen heti. Mutta jos sinulla on kohtalainen tai vaikea masennus tai ahdistuneisuus, sinun tulee myös hakea ammattiapua heti. Ja jos et näe lievitystä lievän masennuksen oireista muutaman kuukauden kuluttua elämäntavan muuttamisesta, sinun on haettava ammattiapua.
Elämäntapamuutokset, jotka voivat auttaa masennuksen ja ahdistuksen hoidossa, sisältävät seuraavat muutokset.
Fyysinen harjoitus
Liikunta on tärkein aloitus. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta tehostaa mielialaa ja vähentää masennuksen oireita. Mitä tulee ahdistukseen, monet tutkimukset ovat myös havainneet parannusta ahdistusoireisiin lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella, erityisesti tietoisella liikkeellä, kuten jooga, tai chi ja qigong.
Harjoitus stimuloi kehoa tuottamaan serotoniinia ja endorfiineja, jotka ovat aivojen kemikaaleja (välittäjäaineita), jotka auttavat lievittämään masennusta. Mutta tämä selittää vain osittain liikunnan positiiviset vaikutukset masennukseen.
- Kunto -ohjelmaan osallistuminen voi auttaa sinua:
- Lisää itsetuntoa
- Lisää itseluottamusta
- Luo voiman tunne
- Paranna sosiaalisia yhteyksiä ja ihmissuhteita
Kaikilla näillä asioilla on positiivinen vaikutus masentuneeseen tai ahdistuneeseen yksilöön.
Ruokavalio
Aivot ovat yksi aineenvaihdunnan aktiivisimmista kehon osista ja tarvitsevat tasaista ravinteiden virtaa toimiakseen. Huono ruokavalio ei tarjoa ravinteita, joita tarvitaan välittäjäaineiden tuottamiseen, ja se voi aiheuttaa ahdistuneisuuden tai masennuksen oireita.
Syö terveellisesti. Sinun pitäisi syödä tuoreita, kokonaisia ruokia; juo runsaasti vettä; saada tarpeeksi kalsiumia; ja pitää transrasvojen vähäisenä nykyisten ruokavalion ohjeiden mukaisesti.
Pidä huolta suolistasi. Täydentävien probioottien ottaminen kahdella tai useammalla elävällä probiootilla (esimerkiksi lakto- ja bifidobakteriumilla) ja fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten jogurtin ja mison, syöminen tukevat tervettä ruoansulatusjärjestelmää.
Vähennä makeutettuja juomia. Makeutettu tee ja sooda voivat edistää masennusta. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka juovat vähintään neljä kuppia tai tölkillistä soodaa päivittäin, ovat 30% todennäköisemmin masentuneita kuin ihmiset, jotka eivät ole juoneet soodaa. Sama tutkimus raportoi, että ne, jotka joivat makeuttamatonta kahvia päivittäin (joko tavallista tai kofeiinitonta), ilmoittivat vähemmän masennuksesta kuin ei-kahvin juovat.
Kokeile juoda kofeiinitonta. Koska muut tutkimukset osoittavat, että kofeiinin pitkäaikainen käyttö on yhdistetty ahdistukseen, kofeiiniton kahvi voi olla paras valinta joillekin ihmisille. Jos olet säännöllinen kofeiinijuomari, leikkaus vähitellen on parasta sietää.
Alkoholi
Masentuneilla on enemmän ongelmia alkoholin käytössä. Alkoholin juominen voi olla tapa, jolla ihmiset ”itsehoitavat” yrittäessään lievittää masennuksensa kipua.
Masennuksesta kärsivien tulisi lopettaa alkoholin käyttö. Jos alkoholin väärinkäyttö on masennuksen taustalla, on tärkeää, että siihen puututaan suoraan.
Nukkua
Huono uni vaikuttaa voimakkaasti mielialaan, osittain siksi, että mielialan tukemiseen tarvittavat välittäjäaineet täyttyvät unella. Siksi tarvitsemme palauttavaa unta, jotta aivot pysyvät tasapainossa ja autamme lievittämään masennusta ja ahdistusta.
Ihmiset, jotka eivät saa riittävästi unta joka yö, sairastavat masennusta todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuvat yön yli. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että univajeilla ihmisillä on paljon vahvempi taipumus luokitella neutraalit kuvat ”negatiivisiksi”, jolloin jopa jokapäiväiset asiat voivat näyttää uhkaavammilta ja lisätä ahdistusta.
Aseta etusijalle tarvitsemasi laadukkaan unen määrä.
Ajatuksia ja tunteita
Negatiiviset asenteet ja avuttomuuden ja toivottomuuden tunteet voivat häiritä kehon hormonitasapainoa ja heikentää aivokemikaaleja, joita tarvitaan onnellisuuden tai rauhallisuuden tunteisiin, ja vaikuttaa haitallisesti immuunijärjestelmään ja muihin kehomme osiin.
Tietyntyyppinen henkinen koulutus, kuten meditaatio tai positiivinen ajattelu, voi vaikuttaa käsitykseemme maailmasta ja saada meidät tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi, kestävämmäksi ja onnellisemmaksi. Muut tutkijat ovat tunnistaneet monia muita hyödyllisiä asenteita – kuten anteeksiannon, kiitollisuuden ja ystävällisyyden – jotka voivat auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta. Näitä asenteita voidaan kehittää harjoittelemalla.
Muuta tunnevasteesi
Meillä on taipumus uskoa, että tunteemme ovat osa sitä, mitä olemme, eikä niitä voida muuttaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole totta. Tunteita voi muuttaa seuraavasti:
- Tilanteen muuttaminen (esimerkiksi tylsän työn jättäminen)
- Huomion siirtäminen (esimerkiksi päivän kauneuden huomioiminen liikenteen sijaan)
- Kehitämme näkökulmamme uudelleen (esimerkiksi ajattelemalla ”kyseinen henkilö on stressaantunut” sen sijaan, että ajattelemme ”hän ei pidä minusta”)
Stressin vähentäminen
Liiallinen stressi pahentaa masennusta ja ahdistusta. Oppimisstrategiat, jotka auttavat minimoimaan stressin kielteisiä vaikutuksia, voivat saada hallinnan ja rauhan tunteen jopa stressitekijöiden edessä.
Kolme tapaa voittaa stressi
- Selvitä, mikä aiheuttaa sinulle stressiä, ja katso, voitko tehdä muutoksia elämääsi näiden stressitekijöiden vähentämiseksi.
- Opi rentoutumistekniikoita, jotka auttavat vähentämään reaktioitasi stressitekijöihin, ja kehitä tahallisia, hyödyllisiä vastauksia.
- Kasvata joustavuutta, jotta pystyt käsittelemään parhaiten elämän stressitekijöitä, joita ei voida välttää.
Sosiaalinen tuki
Vahvat ihmissuhteet ja sosiaaliset tukiverkostot vähentävät eristäytymistä ja yksinäisyyttä. Nämä ovat 2 masennuksen tärkeintä riskitekijää. Vaikka ahdistus voi joskus saada meidät välttämään muita ihmisiä ja eristäytymään, tavoittaminen ystävien ja perheen kanssa voi todella auttaa meitä käsittelemään ahdistusta tarjoamalla tukea ja auttamalla meitä arvioimaan realistisesti uhkia. Tässä muutamia vinkkejä pysyäksesi yhteydessä muihin ihmisiin:
- Pidä säännöllisesti yhteyttä ystäviin ja perheeseen.
- Harkitse liittymistä luokkaan tai ryhmään.
- Hanki sosiaalista tukea vapaaehtoistyöstä (ja tunne tyytyväisyyttä muiden auttamisesta!)
- Bond lemmikin kanssa. Fyysisesti rakkaan (kahden tai neljän jalan) läheinen rauhoittaa meitä ja vähentää stressiä.
Olla tarkoitus
Laajan tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on vahva tarkoitusperä, kykenevät paremmin käsittelemään elämän ylä- ja alamäkiä. Tarkoitus voi tarjota psykologisen puskurin esteitä vastaan - joten henkilö, jolla on vahva tarkoituksen tunne, pysyy tyytyväisenä elämään jopa kokenessaan vaikean päivän. Tutkijoiden mukaan tällainen pitkäaikainen sietokyky voi johtaa vähemmän huoleen ja suurempaan onnellisuuteen ajan myötä.
Henkisyys auttaa myös ihmisiä selviytymään haasteista ja jatkamaan elämää. Vahva hengellinen näkemys voi auttaa sinua löytämään merkityksen elämän vaikeissa olosuhteissa.
- Käytä aikaa arvojesi pohdintaan joka päivä ja toimi tarkoituksellisesti näiden arvojen mukaan.
- Käytä henkilökohtaisia kykyjäsi hyödyttääksesi muita ihmisiä (esimerkiksi naurata veljentytärsi nauramaan ainutlaatuisella huumorilla.)
- Kiinnitä huomiota siihen, mikä saa aikaan miellyttävän ja terveellisen tunteen.
.
