Ei vain kuntoutukseen: Tasapainolaudat tehostamaan harjoittelua

Mitä tasapainolaudat ovat?

Tasapainolaudat, joihin kuuluvat keinulaudat ja vaappulaudat, ovat kuntotyökalu, jolla voit seistä harjoitusten aikana parantaaksesi tasapainoa ja ryhtiä, auttaaksesi kuntoutuksessa, ehkäisemään alavartalon vammoja ja lisäämään ydinvoimaa muiden etujen ohella (1).

Valittavana on erilaisia ​​tasapainolevyjä, mutta lopulta se riippuu siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.

Tasapainolauta on tyypillisesti puusta ja siinä on tasainen yläosa ja laudan keskellä kupumainen, epävakaa pohja. Tämä mahdollistaa laudan liikkumisen eri suuntiin.

Rocker-laudat voivat olla suorakaiteen muotoisia tai kaarevia U-muotoisia, jolloin voit liikkua sivulta toiselle tai edestä taakse.

Pyöreät tasapainolaudat, joita kutsutaan myös vaappulauduiksi, mahdollistavat liikkumisen molemmilta sivuilta ja edestä taaksepäin, mutta niiden avulla voit myös kallistaa lautaa ympyrässä (alias ”ympäri maailman”).

Fysioterapeutit käyttävät usein tasapainolaudoja sääreiden vammojen – tarkemmin sanoen nilkan nyrjähdysten – kuntoutuksessa. Tasapainolaudat ovat myös arvokas harjoitusapu urheiluun liittyvien vammojen ehkäisyyn ja kaatumisilta kaiken ikäisille.

Tasapainolaudan käytön lisäetuja ovat:

• parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
• vahvemmat säären lihakset, erityisesti peroneaalit
• lisääntyneet motoriset taidot
• vammojen ehkäisy, erityisesti nilkkojen osalta
• auttaa vammojen kuntoutuksessa
• parantunut ryhti

Yhteenveto

Tasapainolauta on harjoituslaite, joka auttaa parantamaan tasapainoa, kuntoutumaan ja ehkäisemään vammoja sekä lisäämään motorisia taitoja. Tasapainolaudat ovat eri tyylejä, kuten pyöreitä ja suorakaiteen muotoisia.

Tasapainolaudat painonpudotukseen

Tasapainolaudat tunnetaan parhaiten roolistaan ​​vammojen ehkäisyssä, kuntouttamisessa ja tasapainoharjoittelussa. Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus kuitenkin polttaa kaloreita, joten tasapainolaudan käyttö voi myös auttaa painonpudotuksessa.

Eräässä pienessä tutkimuksessa tarkasteltiin eroja energiankulutuksessa 30 terveellä aikuisella heidän ollessaan työssä. Tutkijat mittasivat osallistujien energiankulutusta istuessaan, tasaisella alustalla seisten ja tasapainolaudalla (2).

Osallistujat suorittivat yhteensä 1,5 tuntia kirjoittamista – 30 minuuttia kussakin kolmessa paikassa. Tulokset osoittivat, että energiankulutus oli 14,2 % suurempi tasapainolautaa käytettäessä kuin istuessa (2).

Harjoittelun aikana poltettujen kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, kuten harjoituksen tyypistä, intensiteetistä ja kehon painosta. Keskiarvon määrittämiseksi voit käyttää fyysisen aktiivisuuden kalorilaskuria, jonka avulla voit syöttää kehon painon, keston ja aktiivisuuden.

Vaikka et ehkä löydä ”tasapainolautaa” aktiviteettiluettelosta, voit valita samanlaisen toiminnan, kuten liikuntaharrastuksen. Esimerkiksi 150 kiloa painava henkilö, joka tekee 20 minuuttia kohtalaista liikuntaharrastusta, polttaa noin 80 kaloria (3).

Yhteenveto

Koska tasapainolautaharjoittelu nostaa sykettäsi, se lisää energiankulutusta. Päivittäisten polttamiesi kalorien määrän lisääminen voi edistää painonpudotusta.

Paranna tasapainoasi tasapainolaudalla

Kyky tasapainottaa on kolmen kehon järjestelmän funktio:

• visuaalinen järjestelmä
• vestibulaarijärjestelmä
• proprioseptiivinen järjestelmä

Erityisesti tasapainolautaharjoittelu voi parantaa proprioseptiota, joka tarkoittaa kehosi asennon ja liikkeiden havaitsemista kolmiulotteisessa tilassa. Toisin sanoen se on kehosi kyky aistia sijaintinsa, liikkeensä ja toimintansa (4).

Asiantuntijat uskovat, että nilkan proprioseptiolla on ratkaiseva rooli tasapainottamisessa. Tasapaino- tai vaappulautojen käyttö voi harjoittaa lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä toimimaan yhdessä ja luomaan nilkan vakautta (5).

Eräässä tuoreessa katsauksessa tarkasteltiin 7 satunnaistettua kontrolloitua koetta, joissa oli yhteensä 3 726 osallistujaa, ja havaittiin, että proprioseptiivinen harjoittelu tasapaino- tai vaappulaudalla voi vähentää ensikertaisen tai toistuvan nilkan nyrjähdyksen riskiä.6).

Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että aivohalvauspotilaat, jotka suorittivat vaappulautaharjoituksia yhdessä tavanomaisen fysioterapian kanssa, osoittivat merkittävää tasapainon nousua verrattuna kontrolliryhmään, joka ei käyttänyt vaappulautaa (7).

Toinen pieni tutkimus vuonna 2011 arvioi vaappulautaharjoittelun vaikutuksia fyysiseen toimintaan 23 vanhemmalla aikuisella. Osallistujat, jotka käyttivät vaappulautaa kahdesti viikossa 9 viikon ajan, osoittivat huomattavasti enemmän seisomista vaappulaudalla kuin kontrolliryhmä (8).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että vanhemmat aikuiset voivat parantaa seisomatasapainoaan vaappulautaharjoittelulla (8).

Yhteenveto

Parempi tasapaino on tasapainolaudan käytön merkittävin hyöty. Erilaisten harjoitusten avulla voit lisätä proprioseptiota; vahvistaa polviasi, lantioitasi ja nilkkojasi; ja parantaa ryhtiäsi.

Tasapainolevyjen huonot puolet

Kuten mitä tahansa muuta kuntolaitetta, tasapainolautaa voidaan mahdollisesti käyttää väärin tai se voi aiheuttaa haasteita, varsinkin jos et ole perehtynyt sen käyttöön.

Tasapainolaudojen suurin haittapuoli on ironista kyllä ​​myös yksi syy, miksi se on niin loistava kuntoiluväline: Se vaatii tasapainoilua epävakaalla alustalla.

Tasapainon ja nilkan voiman parantaminen ovat kaksi tämäntyyppisen harjoittelun tärkeimmistä eduista.

Jos sinulla on kuitenkin heikot tai loukkaantuneet nilkat, ongelmia polvissasi tai lantioissasi tai rajoituksia tasapainossasi, tasapainolaudan käyttö voi aiheuttaa haasteita ja turvallisuusongelmia, kuten lisääntyneen putoamisriskin.

Jos olet uusi harjoittelija tai sinulla on ongelmia nilkkojen, lonkkien tai polvien kanssa, harkitse fysioterapeutin tai sertifioidun personal trainerin kanssa työskentelemistä. He voivat opettaa sinulle, kuinka tasapainolautaa käytetään oikein.

Yhteenveto

Tasapainolaudat edellyttävät, että seisot epävakaalla alustalla. Tämä voi lisätä kaatumisriskiäsi, varsinkin jos olet uusi tämäntyyppisessä harjoittelussa tai sinulla on tiettyjä vammoja.

Tasapainolautaharjoitukset

Jos olet uusi tasapainolautaharjoittelussa, harkitse näiden harjoitusten tekemistä lähellä seinää tai vakaata alustaa, kuten pöytää, jolle voit laittaa kätesi.

Voit luoda koko harjoituksen tasapainolaudalla. Auttaaksesi pääset alkuun, tässä on viisi harjoitusta, jotka kohdistuvat kehosi tärkeimpiin lihaksiin.

Perustasapainojärjestys

Tämä tasapainosarja alkaa perusasennosta, siirtyy edestä taaksepäin kallistukseen ja päättyy sivulta sivulle -liikkeeseen. Tämä kohdistuu pakaralihaksiisi, nelosiisi, takareisiisi, pohkeihisi ja ydinlihakseesi, mikä auttaa parantamaan vakautta, koordinaatiota ja tilatietoisuutta.

Aloitusasento

1. Aloita seisomalla tasapainolaudalla jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla laudan ulkoreunoilla.
2. Pidä asento pystyssä ja pidä neutraali selkä.
3. Valitse edessäsi keskipiste, johon voit keskittyä. Tämä voi auttaa tasapainossa.
4. Siirrä painoasi niin, että laudan reunat eivät kosketa lattiaa. Kädet voivat olla edessäsi tai sivuillasi.
5. Tasapainota tässä asennossa 30 sekuntia.

Edestä taakse

1. Kallista lautaa hitaasti eteenpäin, kunnes se koskettaa lattiaa.
2. Kallista lautaa hitaasti taaksepäin, kunnes se koskettaa lattiaa takanasi. Kädet voivat olla edessäsi tai sivuillasi.
3. Kallista eteenpäin ja taaksepäin hitaasti 30 sekunnin ajan.

Puolelta toiselle

1. Seiso alkutasapainoasennossa.
2. Kallista lautaa hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle puolelle.
3. Kallista puolelta toiselle 30 sekunnin ajan.

Minikyykky

Tasapainolaudan minikyykkyt kohdistetaan pakaralihakseesi ja nelipäiseen reisilihakseen. reisilihakset, pohkeet ja ydinlihakset.

1. Aloita tasapainoasennosta, mutta siirrä jalkojasi muutaman tuuman reunoja kohti (hieman leveämmin kuin lantion etäisyys toisistaan).
2. Aseta kädet eteen tai sivuille tasapainon saavuttamiseksi. Vaihtoehtoisesti voit pitää kiinni seinästä tai vakaasta alustasta tasapainon saavuttamiseksi.
3. Taivuta hitaasti polvistasi kyykkyasentoon. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen tasapainon.
4. Työnnä kantapääsi läpi ja nouse ylös.
5. Suorita 10-15 toistoa.

Lankku

Tasapainolautalankku kohdistuu vatsalihaksiin (ytimen), pakaraan, lantioon, jalkoihin, hartioihin, selkään ja käsivarsiin.

1. Ota punnerrusasennossa kädet tasapainolaudalla, hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Jalkasi ovat takanasi, joko yhdessä saadaksesi enemmän haastetta tai erillään saadaksesi lisää vakautta.
2. Kiinnitä ydinlihaksesi ja varmista, että kehosi on suorassa linjassa.
3. Pidä kädet ojennettuna, mutta jätä kyynärpäihisi pieni mutka, jotta ne eivät lukitu ulos.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.

Punnerruksia

Tasapainolaudan punnerrukset vievät lankkua askeleen pidemmälle ja kohdistavat rintakehään, tricepsiin ja ydinlihaksiin.

1. Aloita lattialta push-up-asennosta kädet tasapainolaudalla, hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Jalkasi ovat takanasi, joko yhdessä saadaksesi kehittyneemmän muunnelman tai erillään lisäämään vakautta. Kehosi tulee olemaan suorassa linjassa.
2. Aktivoi ydinlihaksesi ja pidä pääsi katsomassa eteenpäin.
3. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske itsesi hitaasti niin pitkälle kuin voit pitää vartalosi suorassa linjassa.
4. Pysäytä ja palaa lähtöasentoon.
5. Suorita 5-10 toistoa.

Pakarasilta

Tasapainolaudan pakarasilta kohdistuu pakaralihaksiisi, takareisilihaksiisi ja ydinlihaksiisi.

1. Makaa selällesi polvet koukussa, kädet sivuillasi ja jalat osoittavat tasapainolautaa kohti.
2. Nosta jalkojasi ja aseta ne tasapainolaudalle. Pohjasi ovat kosketuksessa tasapainolautaan.
3. Kiinnitä pakaralihaksesi ja paina jalkasi tasapainolautaan nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. Mene niin korkealle kuin pystyt säilyttäen tasapainon.
4. Purista pakaralihaksia ja pidä tässä asennossa muutama sekunti.
5. Laske kehosi hitaasti lattialle.
6. Suorita 10-15 toistoa.

Yhteenveto

Tasapainolautaharjoitteilla voit kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Kokeile perustasapainosarjaa, minikyykkyä, punnerruksia, lankkuja ja pakarasiltaa. Jos tarvitset tasapainoilua seisomaharjoituksia tehdessäsi, pidä kiinni seinästä tai vakaasta alustasta.

Tasapainolaudat ovat erinomainen työkalu tasapainoon, kuntoutukseen, vammojen ehkäisyyn ja yleiseen kuntoon liittyvissä ongelmissa.

Valittavana on erilaisia ​​tasapainolautatyylejä, mutta lopulta se riippuu siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.

On hyvä keskustella lääkärin, fysioterapeutin tai pätevän henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen tasapainolautaharjoittelun lisäämistä harjoitusrutiiniin, varsinkin jos sinulla on jokin taustalla oleva sairaus tai nilkka-, polvi- tai lonkkavamma.

Kaiken kaikkiaan tasapainolautaharjoitukset ovat loistava tapa lisätä tasapainoa ja vakautta, mikä auttaa sinua nauttimaan suosikkitoiminnastasi tulevina vuosina.