Mikä on dorsiflexio?
Dorsiflexio on käden tai jalkasi taaksepäin taivuttamista ja supistumista. Tämä on jalkasi jatke nilkassa ja kätesi ranteessa. Voit myös dorsiflexoida sormiasi ja varpaitasi, vaikka yleensä termi viittaa ranteeseen tai nilkkaan.
Dorsifleksiota tapahtuu nilkassa, kun vedät varpaitasi takaisin sääriäsi kohti. Supistat sääriluita ja taivutat nilkan niveltä, kun dorsifleksit jalkaasi. Voit myös dorsiflexoida jalkaasi nostamalla jalkasi pallon maasta seistessäsi pitäen kantapää istutettuna maahan.
Käden tai ranteen dorsiflexio tapahtuu, kun taivutat ranneniveltäsi takaisin alavartta kohti. Voit tehdä tämän ojennamalla käsivartesi ja kätesi edessäsi tasaisella alustalla. Nosta kättäsi takaisin sormillasi ohjaten liikettä pitäen kätesi paikallaan. Dorsifleksiota esiintyy myös, kun tuot kämmenet yhteen rintasi edessä rukousasennossa.
Voivatko tietyt olosuhteet rajoittaa dorsifleksiota?
Useat olosuhteet voivat rajoittaa nilkan dorsifleksiota. Kireät pohkeet ja litteät jalat voivat vaikuttaa negatiivisesti dorsifleksioon, koska ne rajoittavat liikettäsi.
Jos nilkka on jollain tavalla heikentynyt, se voi myös estää dorsifleksiota. Tämä voi johtua siitä, että nilkasi on liian tiukka tai siinä on jonkinlainen vamma. On mahdollista, että rajoittunut nilkka on perinnöllinen, mutta se on yleisempää vamman seurauksena. Vammat voivat kiristää nilkkaa ja aiheuttaa arpikudoksen muodostumista.
Vammat tai niveltulehdus voivat rajoittaa ranteen dorsifleksiota. Se voi johtua myös muista sairauksista ja tiloista, kuten rannekanavaoireyhtymästä, gangliokystasta tai Kienbockin taudista.
Muiden kehon osien vammat voivat myös haitata dorsifleksiota. Tämä johtuu siitä, että voit muuttaa kehosi kantamista tai liikuttamista kompensoidaksesi kipua tai rajoittumista toisessa kehosi osassa.
Miten dorsifleksio paranee?
Useita tekniikoita voidaan käyttää parantamaan dorsifleksiota.
Parantaa nilkkojen dorsifleksiota
Voit tehdä jooga-asentoja, kuten:
- Kameli asento
- Tuolin asento
- lapsen asento
Pohkeiden venyttäminen voi myös parantaa nilkan liikkuvuutta. Tämä auttaa löysäämään ja venyttämään suurempia lihaksia, jotka vaikuttavat nilkan liikkeisiin. Voit myös pyörittää pohjetta edestakaisin a
Nilkan liikkuvuusharjoitukset voivat myös auttaa. Yritä tehdä ympyröitä molempiin suuntiin nilkoillasi. Siirrä niitä sitten sivulta toiselle ja eteenpäin ja taaksepäin.
Parantaa varpaiden ja jalkojen dorsifleksiota
Venytä jalkasi sidekudosta pyörittämällä jalkaasi tennispallon päällä muutaman minuutin ajan molemmilta puolilta.
Voit myös työskennellä varpaissasi dorsifleksiolla.
Varvas venyy
- Kun olet paljain jaloin, vedä varpaitasi käsilläsi takaisin jalkasi yläosaa kohti.
- Seiso nyt seinää päin.
- Aseta toisen jalan varpaat seinää vasten niin, että jalkasi on vinossa.
- Siirrä painoasi hitaasti taaksepäin.
- Tuo sitten kantapääsi lähemmäksi ja yritä nostaa varpaitasi hieman korkeammalle.
- Toista venytykset vastakkaiselle puolelle.
Jalan pidennys
- Liitä sormesi jalkasi alareunan ympärille istuma-asennosta.
- Ojenna jalkasi edestäsi.
- Käytä käsiäsi vetääksesi varpaitasi takaisin sääriäsi kohti.
- Toista vastakkaisella puolella.
Lisää dorsifleksiota ranteisiin
Ranteen kierto
- Ojenna kädet edessäsi tekemällä nyrkit käsilläsi.
- Pyöritä käsiäsi molempiin suuntiin.
- Nosta ranteita ylös ja alas ja sitten sivulta toiselle.
Jos sinulla on tarpeeksi voimaa etkä koe paljon kipua, voit kokeilla näitä ranneharjoituksia pienillä käsipainoilla.
Käden nosto
- Ojenna kätesi pöydän yli niin, että käsi roikkuu reunan yli. Voit käyttää tueksi rullattua pyyhettä.
- Pidä kämmen alaspäin.
- Siirrä kättä ylös ja taaksepäin. Mene omaan tunnepisteeseesi.
- Laske aloitusasentoon.
- Toista muutaman kerran.
Rannevenytys
- Laske itsesi nelijalkaille kuten tekisit Cat-Cow jooga -asennossa.
- Aseta kätesi olkapäiden alle kämmenet lattiaa vasten.
- Kallista painoasi varovasti eteenpäin. Ole tietoinen käyttämäsi paineen määrästä.
- Tämän jälkeen voit vastustaa venytystä asettamalla kätesi selkänoja lattialle sormet itseäsi kohti.
- Venytä rannetta varovasti vastakkaiseen suuntaan.
Käsivarren pidennys
- Pujota sormesi yhteen ja ojenna kädet kehosi eteen.
- Paina kämmenet pois kehostasi.
- Syventääksesi tätä venytystä, vapauta toinen käsi ja paina sillä varovasti toista kättäsi takaisin käsivarttasi kohti.
- Tee tämän jälkeen sama venytys sormille.
- Toista vastakkaisella puolella.
Kämmenpuristin
- Tuo kätesi rukousasentoon.
- Paina kämmenet yhteen ja laske kädet alas.
- Kun ne on laskettu alas, käännä kätesi asentoa niin, että sormesi ovat alaspäin. Nosta kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista tämä muutaman kerran.
Milloin lääkäriin
Jos sinusta tuntuu, että ryhdyt itse parantamaan dorsifleksiota, mutta et näe tuloksia, sinun kannattaa pyytää apua koulutetulta ammattilaiselta. Yhdessä voit selvittää, mikä aiheuttaa rajoittuneen selkälihaksen. Sinulla voi olla epänormaali liikekuviointi, joka johtuu ongelmasta toisessa kehosi osassa.
Voit työskennellä personal trainerin tai jonkinlaisen liiketerapeutin kanssa. Voit myös tehdä joogaterapiaa, hierontaa tai myofaskiaalista vapauttamista.
