Oikea muoto ja tekniikka ovat avain turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Väärä painoharjoittelumuoto voi johtaa nyrjähdyksiin, venähdyksiin, murtumiin ja muihin vammoihin.
Useimmat painoharjoittelut sisältävät työntämistä tai vetävää liikettä. Tapa, jolla otat kiinni työntämästäsi tai vetämästäsi esineestä (kuten tankoon, johon on kiinnitetty painoja), voi vaikuttaa ryhtiisi, turvallisuuteen ja kykyysi nostaa enemmän painoa.
Harjoittelusta riippuen pitosi voi myös vaikuttaa siihen, mitä lihasryhmiä työskentelet.
Yksi yleinen tapa tarttua tankoon on kädensija. Tämän tyyppisellä kahvalla on etuja ja haittoja harjoituksesta riippuen. Joitakin yleisiä esimerkkejä työntö-vetoharjoituksista, joissa voidaan käyttää käden otetta, ovat:
- maastanostoja
- kyykky
- Leuanvedot
- penkkipuristimet
- tangon rivit
Overhand vs. underhand grip ja sekoitettu pito
Yläpito on, kun pidät tangosta kämmenet kohti vartaloasi. Tätä kutsutaan myös pronaatioksi.
Kääntöpuolella kädensijainen kädensija tarkoittaa, että tartu tangoon alhaalta kämmenet itsestäsi poispäin. Käsikahvaa kutsutaan myös supinoiduksi kahvaksi tai peruutuskahvaksi.
Kuten nimestä voi päätellä, sekoitettu ote tarkoittaa tangosta tarttumista niin, että toinen kämmen on sinua kohti (yläpuolella) ja toinen sinusta poispäin (alapuolella). Sekapitoa käytetään enimmäkseen maastanostoon.
Kädenpidon edut
Overhand-ryhmä on monipuolisempi kuin underhand-kahva. Sitä kutsutaan usein ”normaaliksi” pitoksi painonnostossa, koska sitä voidaan käyttää useimpiin harjoituksiin, penkkipunneruksista maastanostoon vedonlyöntiin.
Tietyissä harjoituksissa käden ottaminen voi auttaa sinua saamaan pitovoimaa ja vahvistamaan kyynärvarren lihaksia harjoittelun aikana.
Kädensijainen ote voi myös auttaa sinua kohdistamaan tiettyihin lihasryhmiin, jotka eivät aktivoidu yhtä paljon käytettäessä kädensijaa. Tämä riippuu tekemästäsi työntö-vetoharjoittelusta ja painotustavoitteistasi.
Pito maasta nostoissa
Maastanosto on painonnostoharjoitus, jossa kumartuu eteenpäin nostaaksesi painotetun tankon tai kahvakuulaa lattialta. Kun lasket tankoa tai kahvakuulaa, lantiosi saranoituvat ja selkäsi pysyvät tasaisena koko liikkeen ajan.
Maastaveto vahvistaa ylä- ja alaselkää, pakaraa, lantiota ja reisilihaksia.
Maastaveto vaatii vahvan otteen, koska et pysty nostamaan painoa, jota et voi pitää käsilläsi. Odon vahvistaminen auttaa sinua pitämään painon pidempään.
Kaksi maastanostoon yleisesti käytettyä kahvaa ovat käsikahva ja sekoitettu ote. Fitness-yhteisössä on paljon kiistaa siitä, mikä pito on parempi.
Monet ihmiset tarttuvat luonnollisesti maastavetotankoon käyttämällä kädensijaa niin, että molemmat kämmenet ovat vartaloaan päin. Yläkahva auttaa rakentamaan kyynärvarren ja otteen lujuutta, koska sinun on estettävä tanko pyörimästä nostaessasi.
Tämän tyyppistä pitoa suositellaan lämmittelyihin ja kevyempiin sarjoihin. Kun etenet raskaampiin sarjoihin, saatat huomata, että et voi suorittaa nostoa, koska pitovoimasi alkaa epäonnistua.
Tästä syystä monet ammattipainonnosto-ohjelmat suosittelevat vaihtamista sekapitoon raskaampia sarjoja varten. Sekoitettua pitoa suositellaan myös turvallisuussyistä, koska se estää tankoa vierimästä käsistäsi.
Kun lisäät nostamaasi painoa maastanostojen aikana, vaihda sekapitoon, kun et enää voi pitää tangosta kiinni. Voit lisätä tankoon lisää painoa sekaisella kahvalla.
Eräässä pienessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että sekakahvan käyttö voi johtaa epätasaiseen painonjakaumaan noston aikana, ja toisessa tutkimuksessa havaittiin, että se voi aiheuttaa epätasapainoa lihasten kehityksessä ajan myötä verrattuna käsiotteen käyttämiseen.
Lihasten epätasapainon torjumiseksi vaihda käsien asentoa jokaisessa sarjassa ja käytä sekakahvaa vain silloin, kun paino on liian suuri, jotta voit nostaa turvallisesti kädensijalla.
Yläpito vetovetoisuuksissa
Veto on harjoitus, jossa pidät tangosta kiinni ja vedät itseäsi ylös, kunnes leukasi ulottuu tangon yläpuolelle, jalat eivät kosketa maata ollenkaan. Vedot kohdistuvat yläselän lihaksiin. Yläpitoa pidetään vetämisen vaikeimpana muunnelmana.
Käden alla olevan otteen käyttäminen vedon aikana työstää tiettyjä lihaksia enemmän – ensisijaisesti hauislihaksia ja yläselkää. Tangosta ottamista kädestä vetäessäsi ylös kutsutaan usein chinupiksi vetämisen sijaan.
Jos tavoitteesi on lisätä voimaasi, harkitse sekä vedonlyönnin (overhand grip) että leuan (alhainen pito) tekemistä harjoituksen aikana.
Toinen vaihtoehto on tehdä vetäykset käyttämällä kahta D-muotoista kahvaa. Kahvojen avulla voit pitää tangosta otteen kädensijalla ja ne pyörivät kun vedät ylös, kunnes kämmenet ovat toisiaan kohti.
D-kahvojen avulla nostaminen mahdollistaa suuremman liikeradan ja kiinnittää enemmän lihaksia kuin tavallinen tanko, mukaan lukien sydämesi ja kyynärvarret.
Lattian alasveto
Toinen tapa tehdä pullups on käyttää konetta nimeltä lat pulldown kone. Tämä kone työskentelee erityisesti latissimus dorsi -lihaksia. ”Lat” ovat yläselän suurimmat lihakset. Voit käyttää lat-down-konetta joko ala- tai overhand-kahvalla.
Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että käsikahva on tehokkaampi kuin alakahva aktivoimaan alemman latin. Toisaalta kädensijainen ote auttaa aktivoimaan hauislihaksiasi enemmän kuin käsikahva.
Käden pito kyykkyissä
Kyykky on eräänlainen työntöharjoitus, jossa reidet lasketaan, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen samalla rintasi pystyssä. Kyykky auttaa vahvistamaan pakaralihaksia ja reisiä.
Voit tehdä kyykkyjä ilman painoja tai voit lisätä kyykkyihin painoa tangon avulla. Yleensä tanko asetetaan selän ja hartioiden yläosaan.
Yläkahva on turvallisin tapa tarttua tankoon kyykkyn aikana. Sinun ei pitäisi yrittää tukea painoa käsilläsi ollenkaan. Yläselkäsi pitää tankoa ylhäällä, kun taas pitosi estää tangon liukumisen.
Ottaa mukaan
Yläkahvan käyttö työntö-vetoharjoitusten aikana voi auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja parantamaan yleistä pitovoimaa.
Yleensä suositellaan, että käytät käden otetta, kun suoritat työntö-vetoharjoituksia, kuten kyykkyjä ja maastavetoja, jotta saat parhaan hyödyn ja vältät lihasepätasapainon.
Maastanostoja tehdessä voi kuitenkin olla tarpeen vaihtaa sekapitoon, kun nostat erittäin raskaita painoja, koska pitovoimasi voi lopulta epäonnistua ylikäden otteessa.
Muissa harjoituksissa, kuten vedoissa tai tangossa, pito auttaa määrittämään, mitä lihasryhmiä harjoitetaan eniten. Riippuen tavoitteistasi, saatat haluta vaihdella pitoasi käsivarresta alakäteen kohdistaaksesi enemmän lihasryhmiä selässäsi, käsivarsissasi, käsivarsissasi ja sydämessäsi.
