Voimaharjoittelussa, joka tunnetaan myös nimellä vastusharjoittelu tai painonnosto, toistot ovat kuinka monta kertaa suoritat yhden harjoituksen ennen lepoa tai taukoa. Lyhenne sanoista ”toistot”, toistot auttavat sinua seuraamaan voimaharjoitteluasi.
Kun teet vastustusharjoitusta, kuten hauiskierrettä tangolla, jokainen kerta, kun nostat painoasi ja tuot sen takaisin alas, olisi yksi toisto.
Vastaavasti kun teet kehonpainon vastusharjoitusta, kuten punnerrusta, jokainen kerta, kun suoritat koko liikkeen, on yksi toisto. Joten yksi täysi punnerrus ylhäältä alas ja takaisin ylös voitaisiin kutsua yhdeksi toistoksi.
Mikä on setti?
Tietyn harjoituksen useiden toistojen suorittamista peräkkäin kutsutaan sarjaksi. Yleinen harjoitusstrategia on tehdä jokaista harjoitusta suunniteltu määrä sarjoja, jolloin näiden sarjojen välillä on lyhyt lepoaika.
Esimerkiksi voimaharjoittelusuunnitelma, joka sisältää triceps-dippejä, voi sisältää ohjeet tehdä 3 sarjaa 12 toistoa ja 30 sekunnin tauko sarjojen välillä. Saatat nähdä nämä ohjeet kirjoitettuna eräänlaisena harjoituslokin lyhenteessä muodossa ”3×12, 30 sekuntia”.
Miksi käyttää toistoja ja sarjoja?
Toistojen ja sarjojen käyttämisellä harjoitusten järjestämiseen on monia etuja. Aluksi ne voivat olla erittäin hyödyllisiä perustason vahvuuden ja edistymisen mittaamisessa.
Määritellyn harjoitussuunnitelman noudattaminen voi myös auttaa poistamaan arvailuja voimaharjoittelusta.
Edustajasi tunteminen ja tavoitteiden asettaminen joka kerta, kun harjoittelet, voi olla motivoivaa, kun saatat tehdä mieli lopettaa harjoittelun aikaisin. Lisäksi kohtuullisen kuntotason asettamisen ja toistotavoitteen noudattaminen voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi vahingossa liioitella ja vahingoittaa itseäsi.
Kuinka määritän toistojen, sarjojen ja lepojen lukumäärän?
On monia tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon päätettäessä, kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun tulee tehdä, puhumattakaan siitä, mitkä harjoitukset.
Jos olet todella aloittelija voimaharjoitteluun, on aina hyvä idea tavata sertifioitu personal trainer, joka voi auttaa sinua arvioimaan tavoitteesi ja laatimaan suunnitelman. Mutta jos työskentely personal trainerin kanssa ei ole vaihtoehto sinulle, älä anna sen estää sinua harjoituksesta!
Tärkeintä on harjoitella lihaksia väsymykseen asti. Silloin syvemmät lihaskuidut alkavat rakentaa enemmän voimaa.
Riippuen perusvoimatasostasi ja käyttämistäsi painoista, vaadittu toistojen määrä voi vaihdella. Joten ystäväsi tekemien toistojen määrä ei ehkä ole paras luku sinulle.
Yleisenä peukalosääntönä on, että nosta kevyempiä painoja suuremman toistomäärän saavuttamiseksi ja raskaampia painoja pienemmälle toistomäärälle.
Jokaisen sarjan tulee koostua toistojen määrästä, jonka voit tehdä oikealla lomakkeella ennen kuin alat vaarantaa muotoasi. Sitten voit pitää suunnitellun levon sarjojen välillä palautuaksesi.
Joten jos pystyt tekemään hauiskierretyksen oikein kahdeksan toistoa ennen kuin alat menettää muotosi, suunnittele tehdä kahdeksan toistoa sarjaa kohti.
Asiantuntijat ovat eri mieltä lepoaikojen tarkasta pituudesta. Mutta yksi
Kumpi on parempi: korkeat toistot pienellä painolla vai pienet toistot suurella painolla?
Toistojen ja sarjojen tarkan määrän pitäisi riippua nykyisestä voimastasi, käyttämäsi painon määrästä ja erityisistä harjoitustavoitteistasi. Joten mikä strategia sopii sinulle?
Tavoite: parantaa kuntoa ja kuntoa
Jos olet uusi voimaharjoittelussa ja haluat rakentaa yleiskuntoa ja terveyttä, kokeile aloittaa kevyemmillä painoilla ja katso kuinka monta toistoa voit tehdä hyvässä kunnossa. Lepää sitten riittävästi ja kokeile vielä yksi tai kaksi sarjaa samoja toistoja.
Tavoite: Lisää toiminnallista voimaa
Jos haluat lisätä toiminnallista voimaasi, käytä raskaita painoja suhteellisen alhaisilla toistoilla ja sarjoilla.
Tavoite: Luo määritelmä ja massa
Jos haluat rakentaa tarkkuutta ja massaa, käytä raskaita painoja kohtuullisella toisto- ja sarjatasolla.
Yleisiä vinkkejä kaikkiin tavoitteisiin
Jos huomaat milloin tahansa, että et pysty suorittamaan kaikkia toistojasi hyvässä kunnossa, alenna painoasi tai toistojen määrää.
Jos toisaalta huomaat, että et ole saavuttamassa lihasväsymystä useiden toistojen jälkeen, sinun kannattaa käyttää raskaampaa painoa.
Toistot, lyhenne sanoista toistot, ovat yhden täydellisen voimaharjoittelun toimintaa, kuten yksi hauislihaskierre. Sarjat kertovat kuinka monta toistoa teet peräkkäin lepojaksojen välillä.
Käyttämällä toistoja ja sarjoja ohjaamaan voimaharjoituksiasi voit määrittää ja saavuttaa kuntotavoitteesi paremmin hallitulla tavalla.
