Mikään ei valmista sinua päivään niin kuin ravitseva aamiainen. On tunnettua, että aamiaisen väliin jättäminen voi aiheuttaa näläntunnetta myöhemmin päivällä, mutta se voi myös vaikuttaa haitallisesti kolesterolitasoosi.
Tutkimus vuonna
Aamiaiseksi valitsemasi ruoat voivat auttaa merkittävästi alentamaan ”epäterveellistä” LDL-kolesterolia ja nostamaan ”terveellistä” HDL-kolesterolia. Tässä on joitain parhaista aamuruoista numeroiden parantamiseksi.
1. Kaurapuuro
Kulhollinen kaurapuuroa sisältää 5 grammaa ravintokuitua. Kaurapuuro sisältää liukoista kuitua, joka kiinnittyy LDL-kolesteroliin ruoansulatuskanavassasi ja auttaa poistamaan sitä kehosta. Täytä kaurapuurosi viipaloidulla omenalla, päärynällä tai vadelmilla tai mansikoilla saadaksesi lisäkuitua.
Eikö sinulla ole aikaa keittää kulhollista kauraa? Kylmä kaurapuuro toimii myös. Vältä vain sokeripitoisia tuotteita. Viipaloidun banaanin tai marjojen lisääminen lisää myös viljan kuitupitoisuutta.
2. Mantelimaito
Mantelit ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuitua, magnesiumia ja vitamiineja. Ne kuuluvat myös pähkinöiden perheeseen. Harvard Health Publishingin mukaan 2 unssin näiden pähkinöiden syöminen päivittäin voi alentaa LDL-kolesterolia noin 5 prosenttia.
Kaada itsellesi lasillinen mantelimaitoa, heitä muutama viipaloitu manteli kaurapuurojen päälle tai syö niitä kourallinen. Älä vain ole liian pähkinä, koska ne sisältävät rasvaa. Yksi kuppi viipaloituja manteleita painaa 45 grammaa rasvaa.
3. Avokadopaahtoleipä
Tämä paahdetun leivän ja soseutetun avokadon sekoitus saattaa olla tällä hetkellä trendikkäin aamiaisvaihtoehto, mutta se on myös terveellinen.
Vuonna 2015 tehty tutkimus
Avokadot ovat terveellisiä monella tapaa. Ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat kolesterolia ja vähentävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Voit käyttää niitä korvaamaan aamiaisruokia, jotka sisältävät runsaasti epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvahappoja, kuten makkaraa tai pekonia.
Avokadot ovat myös runsas sterolien lähde, jotka ovat kasviperäisiä aineita, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. Niissä on myös runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua.
4. Munanvalkuainen pinaatin kanssa
Munat sisältävät tunnetusti paljon kolesterolia, mutta kaikki se on keltuaisessa. Valkuaiset ovat kolesterolittomia ja täynnä proteiinia.
Raasta pari munanvalkuaista ja heitä joukkoon kourallinen pinaattia kuitua varten. Keitä munat oliivi- tai rypsiöljyssä. Nämä terveelliset öljyt voivat auttaa parantamaan kolesteroliarvojasi entisestään.
5. Appelsiinimehu
Appelsiinimehu tunnetaan erinomaisena C-vitamiinin lähteenä. Jotkut merkit lisäävät ravitsemustehokkuutta lisäämällä mehuaan kasvisteroleilla ja stanoleilla. 2 gramman sterolien lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi alentaa LDL-kolesterolia 5-15 prosenttia.
Jos et ole appelsiinimehun ystävä, kokeile jotakin muuta saatavilla olevaa täydennettyä ruokaa. Granolapatukat ja suklaa ovat kaikki saatavilla steroli- ja stanolitehosteversioina.
6. Heraproteiini smoothie
Heraproteiini on valmistettu herasta – maidosta olevasta nesteestä, joka poistetaan, kun valmistajat valmistavat juustoa. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että heraproteiinilisät voivat auttaa alentamaan kolesterolia, vaikka tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia. Yksi
Tee terveellinen aamusmoothie yhdistämällä vähärasvainen jogurtti, jääpalat, marjat ja lusikallinen vaniljaheraproteiinia. Tämä makea keitos on vähärasvainen ja runsas ravintoaine.
7. Savustettua lohta täysjyväleivän päällä
Lohi on loistava omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä hyvät rasvat lisäävät terveellistä HDL-kolesterolia ja vähentävät veressä kiertävien triglyseridien määrää.
8. Omenamuffinssit
Tämä nopea ja herkullinen aamiainen yhdistää kaksi kuidun lähdettä: omenat ja leseet. Jos käytät muffinsiseosta, lisää terveellisyyttä käyttämällä omenasosetta öljyn sijaan.
