Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen alkoholin nauttiminen voi heikentää unen laatua ajan myötä, mikä voi aiheuttaa ongelmia, kuten unettomuutta.
Vaikka lasi tai kaksi voi auttaa sinua aluksi ajautumaan pois nopeammin, se ei todennäköisesti hyödytä unen laatua pitkällä aikavälillä.
Yli 70 % alkoholinkäyttöhäiriöistä (AUD) kärsivistä kokee myös alkoholin aiheuttamia unihäiriöitä, kuten unettomuutta, tutkijoiden mukaan.
Tässä on mitä muuta tietää yömyssyjen ja öisen leposi välisestä suhteesta.
Aiheuttaako alkoholi unettomuutta tai huonoa unta?
Alkoholin käyttö liittyy vahvasti huonoon unen laatuun. Vaikka asiantuntijat eivät voi olla varmoja siitä, että alkoholi aiheuttaa suoraan unettomuutta, useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden tämän unihäiriön ja alkoholin kulutuksen välillä.
Tutkijat ovat myös havainneet kaksisuuntaisen yhteyden alkoholin ja huonon unen laadun välillä: juovat kokevat usein unihäiriöitä, kun taas ne, joiden on vaikea nukkua hyvin, käyttävät usein alkoholia selviytyäkseen.
Mutta odota – eikö lasi tai kaksi auta sinua rentoutumaan ja ajautumaan pois? On totta, että alkoholi toimii keskushermostoa lamaavana aineena, joka pieninä annoksina voi toimia rauhoittavana ja rauhoittavana aineena.
Mutta suurempina määrinä se liittyy vahvasti unen laadun heikkenemiseen. Vuoden 2020 tutkimuskatsaus yhdisti myös alkoholin kulutuksen:
- häiriintynyt vuorokausirytmi
- lyhyemmät uniajat
- pidemmät uniajat tai ylinukkuminen
- REM-unihäiriöt
-
lisääntyneet kertoimet muista unihäiriöistä (kuten uniapnea) - kuorsausta
- eloisia unia
- päiväaikainen uneliaisuus
Alkoholi voi myös aiheuttaa tiheää virtsaamista, mikä voi saada sinut nousemaan pissalle useammin.
Alkoholin aiheuttamat unihäiriöt
Alkoholin aiheuttamia unihäiriöitä voivat olla:
- unettomuus
- uniapnea
-
parasomniat (unikauhu, unissakävely)
Vaikka ei ole todisteita siitä, että alkoholi voisi aiheuttaa narkolepsiaa (unissakävelyä), se häiritsee REM-unia, mikä voi tehdä unissakävelyn alkamisesta todennäköisemmän.
Tutkijoiden mukaan syy, miksi niin monet AUD-potilaat kokevat myös univaikeuksia, voi olla
- genetiikka
- komorbidi tai olemassa oleva masennus
- yleiset unirytmihäiriöt (kuten vuorotyö)
Joten vaikka juomisen lopettaminen todennäköisesti hyödyttää untasi, silmäsilmäisi voi vaikuttaa muitakin tekijöitä.
Muista, että ihmisillä, joilla on AUD, unihäiriöt voivat jatkua vieroitusvaiheen ajan. Tutkijat paikasta a
Kuinka nukkua paremmin alkoholin nauttimisen jälkeen
Kaikkea kohtuudella: Jos haluat nauttia drinkin silloin tällöin, on olemassa tapoja tehdä niin minimoimalla vaikutus uniaikatauluusi, mukaan lukien:
- Ole armollinen kehollesi: Jos tiedät juovasi muutaman drinkin illalla, varmista, että kosteutat erityisen hyvin päivän aikana. Älä jätä aterioita väliin tai aloita juomista tyhjään vatsaan. Voi myös auttaa, jos sinulla on käytettävissä elektrolyyttilähde seuraavana päivänä.
- Anna kehosi metaboloida se ensin: Alkoholin metaboloiminen ennen nukkumaanmenoa voi minimoida sen vaikutusta uneen. Joten, koska elimistöltäsi kuluu keskimäärin 1 tunti yhden juoman aineenvaihdunnassa, jos sinulla on pari martinia, älä yritä ajautua toisiin 2 tuntiin.
- Pissa ennen nukkumaanmenoa: Ehkä se kuulostaa itsestään selvältä, mutta WC:n käyttäminen ennen nukkumaanmenoa vähentää riskiä, että heräät keskellä yötä, koska sinun on mentävä.
- Harjoittelu päivällä: Harjoittelu ei voi kumota muutaman juoman vaikutusta, mutta se voi parantaa yleistä terveyttäsi ja unen laatua yleensä. Vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa päivässä on yhteydessä parempaan uneen.
- Noudata johdonmukaista uniaikataulua: Nukkumaanmeno ja herääminen suunnilleen samaan aikaan voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi.
- Unihygienia etusijalle: Koska sininen valo voi pitää sinut hereillä yöllä, yritä välttää sitä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Mukavan, pimeän ja hiljaisen nukkumisympäristön luominen auttaa myös sinua lepäämään.
-
Kokeile ottaa melatoniinia: Terve keho tuottaa unihormonia melatoniinia luonnollisesti. Melatoniinilisän ottaminen voi kuitenkin parantaa unen laatua ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Muista, että tutkimusta on rajoitettu määrä. Pieni
2020 opiskelu ei havainnut merkittävää hyötyä melatoniinin ottamisesta niille, joilla on AUD. Mutta voi silti olla kokeilemisen arvoinen.
Muuttaa suhdettasi alkoholiin
AUD
- laiminlyömällä sosiaalisia toimintoja
- käyttää alkoholia myös vaarallisissa tilanteissa
- suvaitsevaisuutta tai vetäytymistä
- nukahtamisongelmia
Jos juomisesi vaikuttaa uneesi tai yleiseen elämänlaatuasi, saatat haluta tehdä muutoksen. Hyvä ensimmäinen askel on puhua luotetun läheisen, perusterveydenhuollon lääkärin tai terapeutin kanssa muutoshalustasi.
Voit myös kokeilla:
NIAAA Alcohol Treatment Navigator - SAMHSA:n kansallinen auttava puhelin ja hoitohaku
- Alkoholismiresurssit ja -tukiryhmät
- NHS:n alkoholituki
- Lue lisää alkoholiriippuvuuden merkeistä
- Opas alkoholin vähentämiseen
- 9 parhaista online-alkoholitukiryhmistä
Lukuisat tutkimukset viittaavat vahvaan yhteyteen juomisen ja unihäiriöiden, lyhyemmän uniajan, epäsäännöllisen vuorokausirytmin ja lisääntyneen unihäiriöiden, kuten unettomuuden, välillä.
Vaikka juomalla silloin tällöin voi olla rauhoittava vaikutus, joka saa sinut ajautumaan pois nopeammin, tutkimukset osoittavat, että se voi heikentää unen laatua pitkällä aikavälillä.
Jos epäilet, että juominen voi haitata untasi tai yleistä elämänlaatuasi, puhuminen lääkärisi tai terapeutin kanssa on loistava ensimmäinen askel.
