”Pudota kuusi kokoa 90 päivässä!” ”Poista 7 kiloa 7 päivässä!” ”Kuinka laihtua 3 päivässä!”
Vaikka voimme vetää houkutteleva nopean laihtuminen mainonta, terveys
”Puolesta kahteen puntaa viikossa pidetään yleisesti turvallisena ja kestävänä”, sanoo Jessica Crandall Snyder, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja.
Joten mitä tapahtuu, jos nuo ohjelmat todella noudattavat ”yön yön” lupaustaan?
”Liian nopea laihdutus, varsinkin nälkiintymistekniikoiden avulla, voi johtaa useisiin sivuvaikutuksiin, joista jotkut ovat suorastaan vaarallisempia kuin toiset”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Trifectan ravitsemusjohtaja Emmie Satrazemis, CSSD.
”Ehkä merkittävin: Kun ihmiset laihduttavat liian nopeasti, he eivät useinkaan pysty pitämään painoa onnistuneesti kurissa.”
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että laihduttamisen jälkeen noin kaksi kolmasosaa laihduttajista lihoa enemmän kuin alun perin laski.
Se on kuitenkin vain yksi tavoista, joilla nopea painonpudotus voi kostautua. Alla on kuusi muuta tapaa, joilla liian nopea laihdutus voi aiheuttaa enemmän haittaa terveydelle kuin hyötyä.
1. Saatat jäädä paitsi tärkeistä ravintoaineista
”Monet [quick] ruokavalioista ja ruokailusuunnitelmista karsitaan kokonaisia ruokaryhmiä, mikä tarkoittaa, että saatat jäädä paitsi tärkeimmistä ravintoaineista, vitamiineista ja kivennäisaineista, joita tarvitset pysyäksesi terveenä”, sanoo Bonnie Taub-Dix, rekisteröity ravitsemusterapeutti, Kalifornian avokadokomission tiedottaja. ja kirjoittaja ”Lue se ennen kuin syöt sen – vie sinut etiketistä pöytään.”
Snyder tuo esiin, kuinka maidoton ruokavalio voi johtaa kalsiumin puutteeseen, kun taas hiilihydraatteja vähentävä ruokavalio voi tarkoittaa, että et saa tarpeeksi kuitua. Jopa vähäkalorisessa ruokavaliossa on tärkeää saada erilaisia ravintoaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, B-12-vitamiinia, folaattia ja rautaa.
Äärimmäisissä tapauksissa aliravitsemus voi aiheuttaa monia oireita, kuten energian vähenemistä, yleistä väsymystä, anemiaa, hauraita hiuksia ja ummetusta.
Ruokavalio on erityisen vaarallinen lapsille Vuonna 2012 CBS Seattle raportoi, että Keep It Real -kampanjan mukaan 80 prosenttia 10-vuotiaista tytöistä on noudattanut vähintään yhtä ruokavaliota. Tutkimukset osoittavat myös, että yli puolet tytöistä ja kolmasosa pojista alkaa haluta ”ohuempaa vartaloa” 6-8-vuotiaana.
Valitse oikea suunnitelma, älä nopeaa
Jos olet epävarma, valitse ruokailusuunnitelma, joka sisältää kaikki tärkeimmät makroravinteet – rasvat, hiilihydraatit, proteiinit – tai valitse asiantuntijan kanssa tarpeidesi ja ruoka-aineallergioiden tai rajoitusten mukaan räätälöity suunnitelma.
”Tavoitteena on ajatella suunnitelmaasi elämäntapana, ei ruokavaliona. Dieetti on jotain, jota noudatat ja jotain, josta pidät kiinni. Aloitus- ja päättymispäivämäärää ei ole”, muistuttaa Keri Gans, rekisteröity ravitsemusterapeutti, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Keri Gans Nutritionin omistaja.
Jos olet vanhempi, selvitä, mitkä lapsesi tavoitteet ovat ja ovatko ne juurtuneet kulttuuriin vai aidosti terveydestä huolehtimiseen. Aina on tuottavampi, terveellisempi vaihtoehto kuin nopea painonpudotus.
2. Aineenvaihduntasi voi hidastua
Nopea painonpudotus johtuu yleensä äärimmäisestä kaloripuutteesta, esimerkiksi ihmisistä, jotka syövät 3 000 – 1 200 kaloria päivässä, Gans sanoo.
Ongelmana on, että kehomme tunnistaa tämän merkiksi rajallisesta ravinnosta ja siirtyy nälkätilaan. The Bay Club Companyn personal trainer Kristina Alai korostaa tämän ongelmaa: ”Kun kehosi menee nälkätilaan, aineenvaihduntasi hidastuu auttaakseen sinua säästämään energiaa ja kehosi roikkuu enemmän rasvasta.”
Itse asiassa tuore
Älä leikkaa yli 500 kaloria
Sinun ei tarvitse leikata kaloreitasi äärimmäisellä tavalla.
”Useimmat ihmiset laihtuvat vähintään kilon viikossa, jos he kuluttavat 500 kaloria vähemmän päivässä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmän ansiosta”, Gans sanoo. ”Tämä lähestymistapa ei ehkä tarjoa samaa välitöntä tyydytystä, mutta itse asiassa muutat kehosi pitkällä aikavälillä.”
3. Saatat menettää lihaksia rasvan sijaan
”Kun laihdutamme, haluamme päästä eroon todellisesta rasvakudoksesta. Ei lihasmassaa. En ole koskaan tavannut ketään, joka valittaisi suuremmasta lihasmassasta”, Snyder sanoo.
Mutta jos leikkaat kaloreita liian nopeasti, lihasten sävy kärsii vakavasti.
”Kaloreita rajoittavat ruokavaliot voivat saada kehosi hajottamaan lihasta energian ja polttoaineen saamiseksi”, Satrazemis sanoo.
Sen lisäksi, että heiluttaa hyvästit muodokkaille aseillesi ja takaosallesi, lihasmassan menetys voi hidastaa aineenvaihduntaasi.
”Lihas on metabolisesti aktiivisempaa kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että kilo lihasta polttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kilo rasvaa. Joten lihasten menetys tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita päivässä”, Snyder sanoo.
Pidä proteiini osana suunnitelmaasi
”Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen ja säännölliseen voimaharjoitteluun osallistuminen laihduttamisen aikana voivat auttaa säilyttämään vähärasvaisen massasi ja auttaa rakentamaan lisää lihaksia aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi”, Satrazemis sanoo.
Lisäksi lisätty voima voi auttaa sinua työntämään itseäsi HIIT- tai pyörätunnin viimeisellä jaksolla.
4. Saatat todella kuivua
Veden painon ansiosta on tavallista nähdä hieman nopeampi painonpudotus kahden ensimmäisen viikon aikana. ”Varsinkin vähähiilihydraattisella tai ei-hiilihydraattisella ruokavaliolla ihmiset menettävät paljon vettä”, Taub-Dix sanoo. Hänen mukaansa se on yksi syy, miksi ketogeenistä ruokavaliota usein kehutaan nopeasta laihduttamisesta.
Ongelmana on, että nopea veden menetys voi johtaa kuivumiseen ja lukuisiin epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, kuten ummetus, päänsärky, lihaskrampit ja energian väheneminen.
Varmista, että painonpudotussuunnitelmasi korostaa nesteytystä
Tämä ei yleensä ole ongelma ruokavalioissa, kuten mehuissa ja puhdistusaineissa – jotka ovat myös epäterveellisiä – mutta uudemmat ruokavaliot, joissa keskitytään ruokaan, voivat saada sinut laiminlyömään veden saannin. Seuraa H2O-saantia ja varmista, että kulutat tarpeeksi elektrolyyttejä. Himalajan suolan lisääminen ruokaan voi auttaa.
Varo kuivumisen merkkejä, etenkin kahden ensimmäisen viikon aikana.
Jos jokin näistä oireista jatkuu, tohtori Eric Westman, Duke University Lifestyle Medicine Clinic -klinikan johtaja ja HEALcare Chief Medical Officer, sanoo, että sinun on mentävä terveydenhuollon tarjoajasi puoleen.
”Jos henkilö käyttää diabetekseen tai korkeaan verenpaineeseen liittyviä lääkkeitä, nopea painonpudotus voi johtaa siihen, että nämä lääkkeet muuttuvat liian vahvoiksi, mikä voi johtaa näihin epämiellyttäviin oireisiin.”
5. Saatat tuntea olosi raivokkaaksi
Kun noudatat nopeaa, vähäkalorista ruokavaliota, leptiinitasosi – nälkää ja kylläisyyttä säätelevä hormoni – heikkenee, Taub-Dix sanoo.
Kun leptiinitasot ovat normaalit, se kertoo aivoillesi, kun kehossasi on tarpeeksi rasvaa, mikä ilmoittaa aivoille, että olet kylläinen. Mutta
Pidä kiinni korkealaatuisista ruoista
Tutkimukset ovat osoittaneet, että laatu on tärkeämpää kuin kulutetut kalorit painonpudotuksessa, ja se voi vaikuttaa syömiseen. Tutkimus yhdisti tärkkelyksen tai puhdistetut hiilihydraatit painonnousuun. Laatu ja määrä kulkevat kuitenkin käsi kädessä.
Kuten ruokailutottumusten palauttamista koskevassa oppaassamme mainittiin, rajoituksilla on kielteisempiä vaikutuksia kehoon ja mieleen. Ruokavalion muuttamisen ei tulisi koskaan olla vain painonpudotusta – se on myös ravintoa ja kehon kunnioittamista.
6. Mielenterveytesi saattaa kärsiä
”Jos laihdutat hyvin nopeasti, sillä voi olla psykologisia seurauksia”, Taub-Dix sanoo. ”Jos jollakulla ei ole aikaa asettua uuteen kehon muotoonsa ja painoonsa, se voi johtaa esimerkiksi kehon dysmorfiaan, anoreksiaan tai bulimiaan.”
Taub-Dix huomauttaa myös: ”Monet ihmiset aloittavat ruokavalion ”jos X, niin Y” mentaliteetilla. Kuten ”jos laihdun, olen onnellinen.” Tai sitten löydän rakkauden.”
Joten painonpudotuksen jälkeen, kun nämä asiat eivät ole toteutuneet, se voi liioitella olemassa olevia mielenterveysongelmia tai edistää kehon kuvaongelmia.
Kysy itseltäsi: Mikä on todellinen tavoitteesi?
Jos näet painonpudotuksen edellytyksenä henkilökohtaisen tavoitteen saavuttamiselle, kuten parisuhteen löytämiselle, terveydelle tulemiselle, tuottavuudelle tai itsehillitsemiselle, käytä aikaa kirjoittaaksesi aikeet ja toiveet. Usein huomaat, että painonpudotus on pieni tekijä ja oikotie ei todellakaan tuota etsimääsi kasvua.
”Painonpudotustapaasi pitäisi ajatella paljon. Se on enemmän kuin vain uusimpaan muotiin hyppäämistä”, Gans sanoo. Olet armollisempi itsellesi, jos valitset hitaamman, progressiivisemman reitin painonpudotukseen.
Pyri tasaiseen ja terveelliseen painonpudotukseen
Vaikka hidas ja tasainen painonpudotus ei kuulosta yhtä lupaavalta, se on paras tapa kunnioittaa kehoasi. Se on myös paljon tehokkaampi auttamaan sinua pitämään painon kurissa ja kehittämään terveellistä ja tarkoituksellista suhdetta ruokaan.
”Painon ylläpito riippuu henkilöstä, mutta rajuja painonpudotustoimenpiteitä on mahdollisesti vaikeampi ylläpitää”, Satrazemis toistaa.
Joten mikä on paras tapa laihtua?
”Terve, kestävä painonpudotus sisältää monia tekijöitä: paremmat ruokavalinnat, enemmän unta, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, vähemmän stressiä ja keskittyminen henkiseen hyvinvointiin”, Gans sanoo.
Muista luoda myös ilon hetkiä matkallesi. Jos et pidä korkean intensiteetin harjoituksista, kokeile vaellusta siellä, missä on pieniä rinteitä. On hyvä ottaa pala suklaata tai pieni pussi siruja.
Pidä nämä mielessä kuin mantra:
- syö vähärasvaista proteiinia
- vähennä sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä
- painottaa terveellistä rasvaa
- saada paljon lepoa
- hallita stressitasoja
- sisältää voimaharjoittelua ja korkean intensiteetin harjoittelua
”Muista, että painonpudotuksen on oltava kokonaisvaltainen elämäntapamuutos, joka arvostaa pitkää aikaväliä”, Gans sanoo. Vaikka se tarkoittaa tasapainon säilyttämistä, maltillisuuden valintaa ruokavalintoissasi ja harjoittelua, se tarkoittaa myös ruokavaliokulttuurin lopettamista ja mahdollisesti suhteesi palauttamista itseesi.
Ennen kuin aloitat laihdutusmatkan, kaivaa syvälle löytääksesi todellisen motivaation toiveidesi takana. Et halua joutua jojo-dieetin ansaan, joka voi satuttaa sydäntäsi.
Jos syy on väliaikainen, esimerkiksi pukeutuminen vanhaan mekkoon tulevaa tapahtumaa varten, sopisiko uusi asu sen sijaan budjettiisi? Saatat yllättyä huomatessasi, että tavoitteesi ei liity painoon ollenkaan.
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiinia-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hänestä on tullut aamuihminen, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, hankaanut ja kylpenyt hiilellä – kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.
