Yleiskatsaus
D-vitamiini tunnetaan “auringonpaistevitamiinina”. Se on välttämätön rasvaliukoinen ravintoaine. Se auttaa pitämään luut terveinä ja vahvoina, edistää solujen kasvua ja edistää immuunijärjestelmän toimintaa.
Elimistö imee D-vitamiinia ensisijaisesti auringolle altistumisen kautta, vaikka ravintolisät ja tietyt ruoat voivat myös olla ravinteiden lähteitä.
D-vitamiinin puutos ilmenee, kun kehosi ei ime suositeltuja määriä. Riittämätön D-vitamiinitaso voi aiheuttaa luusi epämuodostumia, hauraita tai ohuita. Se voi myös johtaa useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien:
- luun pehmeneminen (osteomalasia)
- alhainen luun tiheys (osteopenia)
- nivelrikko
- sydänsairaus
- syöpä
-
rahitauti lapsilla
D-vitamiini ja masennus
Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden D-vitamiinin puutteen ja masennuksen välillä. Vuoden 2013 meta-analyysin takana olevat tutkijat huomasivat, että masennusta sairastavilla tutkimukseen osallistuneilla oli myös alhainen D-vitamiinitaso. Sama analyysi havaitsi, että tilastollisesti ihmisillä, joilla oli vähän D-vitamiinia, oli paljon suurempi riski sairastua masennukseen.
Tutkijat uskovat, että koska D-vitamiini on tärkeä terveelle aivotoiminnalle, riittämättömällä ravintoainetasolla voi olla merkitystä masennuksessa ja muissa mielenterveyssairauksissa. Aikaisempi 2005
D-vitamiinin puutteen riskitekijät
Rajallinen altistuminen auringolle, elämäntapa ja ikä voivat vaikuttaa alhaiseen D-vitamiinitasoon. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja D-vitamiinin puutteen riskitekijöistä.
Rajoitettu auringonotto
Auringonvalo on useimmille ihmisille tärkein D-vitamiinin lähde. Jos pysyt poissa auringosta tai käytät liikaa aurinkovoidetta, rajoitat altistumistasi. Se voi johtaa D-vitamiinin puutteeseen.
Tarvitsemasi auringolle altistumisen määrä riippuu ilmastostasi, vuorokaudenajasta ja vuodenajasta. Vaaleamman ihon omaavat ihmiset imevät D-vitamiinia nopeammin. Saatat tarvita 15 minuutista 3 tuntiin auringonottoa päivässä saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään auringosta. Auringolle altistumisen määrä riippuu pitkälti vuodenajasta ja ihon sävystä.
Ruokavalio
Harvat ruoat sisältävät luonnostaan runsaasti D-vitamiinia. Syö enemmän näitä loistavia luonnollisia D-vitamiinin lähteitä lisätäksesi saantiasi:
- lohi
- makrilli
- muut rasvaiset kalat
- kalanmaksaöljyt
- eläinrasvat
- D-vitamiinilla täydennetyt elintarviketuotteet, kuten appelsiinimehu ja vilja
Jos noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota, on mahdollista, että et saa tarpeeksi D-vitamiinia.
Tummempi ihon sävy
Ihmisillä, joilla on tummempi iho, on enemmän melaniinia, luonnollista pigmenttiä, joka antaa iholle sen värin. Melaniini vähentää D-vitamiinin tuotantoa ihossa.
Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että Yhdysvalloissa D-vitamiinin puutos on yleisempää afroamerikkalaisten keskuudessa kuin muissa amerikkalaisissa populaatioissa. Cooper Instituten mukaan noin 40 prosentilla afroamerikkalaisista aikuisista on D-vitamiinin puutos. On epäselvää, onko tumma ihon alemmilla D-vitamiinitasoilla vakavia terveysvaikutuksia.
Jos olet huolissasi auringolle altistumisesta johtuvasta D-vitamiinin tuotannostasi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä voit tehdä. On myös tärkeää lisätä ruokavalioosi enemmän D-vitamiinipitoisia ruokia.
Korkeammat leveysasteet
Journal of Nutritionissa ja The Journal of the American Osteopathic Associationissa julkaistuissa tutkimuksissa havaittiin, että pohjoisilla leveysasteilla, kuten Yhdysvaltojen pohjoispuolella, asuvilla ihmisillä saattaa olla todennäköisemmin alhaisempi D-vitamiinitaso.
Jos asuinalueesi paistaa vähemmän aurinkoa, saatat joutua viettämään enemmän aikaa ulkona lisätäksesi auringonottoa.
Lihavuus
D-vitamiinin puutteen ja ihmisten, joiden painoindeksi (BMI) on 30 tai korkeampi, välillä on yhteys. Ihmiset, jotka ovat lihavia, saattavat joutua imeytymään
Jos painoindeksisi on 30 tai korkeampi, työskentele lääkärisi kanssa hallittavan painonpudotussuunnitelman laatimiseksi sekä ruokavalion, joka voi auttaa lisäämään D-vitamiinin saantia.
Ikä
Ikä voi vaikuttaa D-vitamiinin puutteeseen. Ikääntyessä ihosi heikkenee D-vitamiinin syntetisoinnissa. Vanhemmilla aikuisilla on myös taipumus rajoittaa auringossa oleskelua ja he voivat syödä ruokavalioita, joissa D-vitamiinia ei ole riittävästi.
D-vitamiinin puutteen oireet
Jos sinulla on D-vitamiinin puutos, saatat kokea:
- kipeät luut
- väsymys tai uneliaisuus
- lihasten ja nivelten heikkous ja kipu
Saatat myös kokea masennuksen oireita, joita ovat:
- valtavia surun, toivottomuuden ja avuttomuuden tunteita
- unettomuus tai liiallinen uneliaisuus, joka tunnetaan nimellä hypersomnia
- kiinnostuksen menetys toimintoihin, joista olet kerran nauttinut
- letargia
- liiallinen painonpudotus tai painonnousu
- ruokahalun menetys
- keskittymisongelmia
- unohtaminen
- seksuaalisen kiinnostuksen menetys
- päänsärkyä tai selkäkipuja
- ahdistusta
- ajatuksia kuolemasta tai itsemurhasta
Jos sinulla on jokin näistä masennuksen oireista, on tärkeää, että varaat heti ajan lääkärillesi.
D-vitamiinin puutteen diagnoosi
D-vitamiinin puutteen diagnosoimiseksi lääkäri määrää testin, jolla mitataan D-vitamiinin määrä veressäsi.
Masennuksen diagnosoimiseksi lääkärisi kysyy sinulta kysymyksiä oireistasi. Sinua voidaan myös pyytää suorittamaan itsearviointi. Masennusta ei voida diagnosoida verikokeella.
Lääkärisi kysyy myös kysymyksiä ja suorittaa fyysisen kokeen selvittääkseen, onko sinulla masennusta. Ja voi olla muitakin kokeita ja laboratoriotestejä muiden mahdollisten taustalla olevien ongelmien poissulkemiseksi sekä sen määrittämiseksi, voivatko masennuksesi oireesi olla yhteydessä D-vitamiinin puutteeseen.
D-vitamiinin puutteen hoito
Voit hoitaa D-vitamiinin puutetta ja sen oireita lisäämällä tämän tärkeän ravintoaineen saantia. Voit käyttää enemmän D-vitamiinia:
- D-vitamiinilisän ottaminen
- lisäät auringonottoasi
- syö D-vitamiinia sisältäviä tai D-vitamiinilla lisättyjä ruokia
Masennuksen hoitoon psykoterapia ja masennuslääkkeet ovat yleisiä hoitomuotoja. Ne voidaan sisällyttää erikseen tai yhdessä ruokavaliomuutosten kanssa riippuen oireistasi ja hoitotavoitteistasi.
Jos masennuksesi liittyy D-vitamiinin puutteeseen, D-vitamiinin lisääminen voi auttaa lievittämään oireitasi.
Keskustele lääkärisi kanssa hoitovaihtoehdoistasi ja siitä, mikä toimisi sinulle parhaiten.
Masennuksesta kärsivät voivat myös ryhtyä toimiin masennuksen oireiden lievittämiseksi. Joitakin vaihtoehtojasi voivat sisältää:
Tukiryhmään liittyminen
Tukiryhmät voivat auttaa sinua saamaan yhteyden muihin ihmisiin verkossa, puhelimitse tai yhteisössäsi, joilla on samanlaisia oireita. He voivat tarjota myötätuntoa ja rohkaisua.
Harjoittelemalla säännöllisesti
Rutiiniharjoittelu voi auttaa vähentämään masennuksen oireita vapauttamalla aivoissa “hyvän olon” kemikaaleja, kuten endorfiineja. Liikunta voi myös vähentää immuunijärjestelmän kemikaaleja, jotka voivat pahentaa masennusta. Aloita 30 minuutilla kardioharjoittelua kolme kertaa viikossa ja lisää päiviä ja minuutteja tarpeen mukaan.
Säännöllisen uniaikataulun pitäminen
Unettomuus, hypersomnia ja muut unihäiriöt on yhdistetty masennukseen. Selviytyäksesi näistä oireista luo säännöllinen uniaikataulu. Tämä voi tarkoittaa uni- ja herätyshälytyksen asettamista. Voit myös pitää päiväkirjaa, josta voit kirjata nukkumisaikasi ja unesi laadun. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.
Tavoita läheisiäsi
Ystäväsi ja perheesi voivat antaa sinulle tukea ja voimaa selviytyessäsi oireistasi. On tärkeää, että kerrot läheisillesi, kuinka voit auttaa ja milloin heidän teoistaan ei ole apua hoitosuunnitelmasi kannalta.
D-vitamiini on elintärkeä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Riittämätön D-vitamiinitaso voi johtaa useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien masennukseen. Joitakin tapoja hoitaa riittämättömään D-vitamiinitasoon liittyvää masennusta ovat:
- saa lisää aurinkoa
- lisäämällä ruokavalioosi runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia
- terveen painon ylläpitäminen
- ravintolisien ottaminen
Keskustele lääkärisi kanssa parhaista hoitovaihtoehdoistasi.
