Mitä on aerobinen harjoittelu?
Aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa. Termi aerobinen tarkoittaa itse asiassa ”hapella”, mikä tarkoittaa, että hengitys hallitsee hapen määrää, joka voi päästä lihaksiin auttaakseen niitä polttamaan polttoainetta ja liikkumaan.
Aerobisen harjoittelun edut
- Parantaa kardiovaskulaarista kuntoa.
- Vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Alentaa verenpainetta.
- Lisää HDL-kolesterolia eli ”hyvää” kolesterolia.
- Auttaa hallitsemaan verensokeria paremmin.
- Auttaa painonhallinnassa ja/tai laihduttamisessa.
- Parantaa keuhkojen toimintaa.
- Vähentää leposykettä.
Harjoittelun turvallisuus
On suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Kysy, mitä rajoituksia sinulla voi olla. Ihmiset, jotka kärsivät diabeteksesta, kohonneesta verenpaineesta, sydänsairaudesta, niveltulehduksesta, keuhkosairauksista tai muista terveydellisistä sairauksista, saattavat tarvita lisäturvallisuusohjeita harjoitteluun.
Huomautus: Jos sinulle ilmaantuu oireita harjoituksen aikana, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, epätavallinen hengenahdistus; puristava tunne rinnassa; rinta-, olka- tai leukakipu; huimaus; huimaus; hämmennys; tai nivelkipuja, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi ja ottaa yhteyttä lääkäriisi.
Mitkä ovat esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta?
Vähäisemmän vaikutuksen aerobinen harjoitus sisältää:
- Uima.
- Pyöräily.
- Elliptisen kouluttimen käyttö.
- Kävely.
- Soutu.
- Ylävartalon ergometrin käyttäminen (laite, joka tarjoaa kardiovaskulaarisen harjoituksen, joka kohdistuu vain ylävartaloon).
Vaikuttavampi aerobinen harjoitus sisältää:
- Juoksemassa.
- Hyppynaru.
- Tehostettujen rutiinien tai step-aerobicin suorittaminen.
Kuinka usein ja kuinka kauan minun tulee tehdä näitä harjoituksia?
American Heart Association suosittelee, että jokainen harjoittelee vähintään 30 minuuttia jonkinlaista sydän- ja verisuoniharjoittelua 5-7 päivänä viikossa. Tämä voidaan jakaa 10 minuutin ajanjaksoihin. Tämä tarkoittaa, että ottamalla kolme 10 minuutin kävelyä kukin auttaisit saavuttamaan suositellun vähimmäisohjeen sydänsairauksien, diabeteksen, verenpainetaudin ja korkean kolesterolin riskin vähentämiseksi. Polttaisit myös saman määrän kaloreita kuin jos kävelisit täydet 30 minuuttia kerralla.
American College of Sports Medicine suosittelee, että vähintään 3 30 minuutin istuntoa kokonaismäärästä tulisi koostua kohtalaisesta tai voimakkaasta harjoituksesta kardio-hengityskunnon parantamiseksi ja painonhallinnan helpottamiseksi.
Aerobista liikuntaa kannattaa harrastaa joka päivä. Sinun ei tarvitse levätä harjoitusten välillä, ellet harjoittele äärimmäisellä tasolla, kuten valmistaudut maratoniin, tai jos sinulla on toistuvia nivelkipuja. Jos nivelkipu on rajoittava tekijä, olisi tarkoituksenmukaista vaihtaa vähemmän kivuliaita harjoituksia sellaisiin, jotka voivat aiheuttaa nivelkipua tai lopettaa kivulias harjoitus kokonaan.
Selitys intensiteetistä
Intensiteetti määräytyy sen mukaan, kuinka kovasti työskentelet. Harjoituksen intensiteetti määräytyy sen mukaan, mitkä ovat tavoitteesi, mitkä rajoitukset sinulla on ja nykyinen kuntotasosi.
Syke ja liikunta
Sykesi kohoaa suorassa korrelaatiossa harjoituksen intensiteetin kanssa. Syketasot voivat vaihdella merkittävästi henkilöittäin kuntotason, genetiikan, ympäristön ja harjoituksen sietokyvyn perusteella. Jos haluat harjoitella sykkeen perusteella, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi selvittääksesi, mikä on sinulle sopiva alue. Jotkut lääkkeet, useimmiten verenpainelääkkeet, säätelevät sykettä, mikä tekee harjoituksen intensiteetin määrittämisen tällä tavalla mahdottomaksi. Pyydä lääkäriäsi määrittämään, käytätkö jotakin näistä lääkkeistä.
Tarkkaile intensiteettiä muilla tavoilla
Mistä tiedät, työskenteletkö oikealla teholla? RPE (Rate of Perceived Exertion) -kaavion käyttäminen voi auttaa sinua määrittämään sopivan intensiteetin. Asteikko käyttää 1-10 luokitusjärjestelmää. Yksi on erittäin kevyt, kuten kävelemällä jääkaapin luo maitoa varten. Kymmenen olisi erittäin merkittävä taso, joka edustaisi maksimaalista liikuntaa. Kymmenen olisi osoitus siitä, että ei pystyisi ottamaan enää askelta pelkäämättä romahdusta. Kenenkään ei suositella työskentelemään 10:n tahdilla ilman terveydenhuollon tarjoajan tiukkaa valvontaa. Kohtalainen intensiteetti on suositeltavin harjoituksen taso, ja se voidaan määrittää arvosanalla 3–5.
Lämpenee ja jäähdytetään
Jokaiseen aerobiseen harjoitteluun tulee sisältyä lämmittely ja jäähdyttely. Lämmittelyjaksoon ei tulisi sisältyä staattista venytystä, vaan harjoituksen vauhtia ja intensiteettiä asteittain nostetaan. Tämä antaa keholle mahdollisuuden lisätä verenkiertoa lihaksiin ja vähentää lihas- tai nivelvamman todennäköisyyttä. Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia. Jäähdytyksen tulisi kestää yhtä kauan kuin lämmittelyn, ja vauhti hidastuu vähitellen. Venytysharjoitukset olisivat tarkoituksenmukaisia aerobisen harjoituksen jälkeen.
Aerobisen harjoittelun eteneminen
Harjoittelun korkeampaan intensiteettiin siirtymisen tulisi perustua yksilölliseen harjoituksen sietokykyyn. On olemassa 3 tapaa haastaa aerobinen kunto:
- Lisätä nopeutta.
- Lisää vastusta.
- Lisää kestoa.
Mikä tahansa näistä menetelmistä tai näiden menetelmien yhdistelmä parantaa aerobista kuntoa. Intensiteettiä tulee lisätä hyvin asteittain. Sinun tulisi haastaa itsesi vain muutaman minuutin ajan kerrallaan.
