On paljon keskustelua siitä, millainen liikunta on terveydelle parempi: aerobinen vai anaerobinen.
Aerobinen harjoittelu, kuten kävely, pyöräily tai juoksu, tarkoittaa, että liikutat kehoasi, hengität nopeammin ja lisäät verenkiertoa. Se on aktiivisuustaso, jota voit ylläpitää pidemmän aikaa.
Voitko ohittaa ”
Anaerobinen harjoittelu, kuten sprintti tai painonnosto, on lyhyttä, intensiivistä toimintaa, joka saa sinut työskentelemään maksimaalisesti, eikä sitä voida ylläpitää pitkään.
Kumpi on parempi painonpudotukseen? Sekä aerobisella että anaerobisella harjoituksella on etuja, ja sinun tulee sisällyttää ne kumpikin rutiinisi. Mutta jos ensisijainen huolenaiheesi on rasvanpoisto, anaerobinen harjoittelu on oikea tapa.
Aerobinen vs. anaerobinen tiede
Ero aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä laskee happitasoissa.
Aerobisessa tai ”hapella” tapahtuvassa harjoituksessa lihaksillasi on tarpeeksi happea tuottaakseen suoritukseen tarvittavaa energiaa. Anaerobinen ”ilman happea” -harjoitus tarkoittaa, että hapentarve on suurempi kuin hapen saanti, etkä pysty pysymään kehosi vaatiman energian mukana. Tämä johtaa laktaatin tuotantoon ja lopulta harjoituksen lopettamiseen.
Miksi anaerobinen harjoittelu on parempi rasvanpudotuksessa
Aerobinen harjoitus tai vakaan tilan kardioharjoittelu suoritetaan tasaisella, matalalla tai kohtalaisella tahdilla. Tämäntyyppinen liikunta, jossa hyödynnetään hitaasti nykiviä lihaskuituja, sopii erinomaisesti kardiovaskulaariseen kuntoon ja lihaskestävyyden parantamiseen.
Vaikka yleisesti ajatellaan, että tämä matalatehoinen kardio on optimaalinen rasvanpudotukseen, ajattele uudelleen. Vaikka se käyttää energiana suuremman prosenttiosuuden rasvaa verrattuna lihasglykogeeniin, tällä tasolla poltetun energian kokonaismäärä on pienempi kuin anaerobisen harjoituksen aikana tietyn ajanjakson aikana. Tämä tarkoittaa, että useimmat ihmiset tarvitsevat pitkiä aerobista harjoittelua saavuttaakseen merkittävän rasvanpudotuksen. Tämä johtaa usein tasangoon.
Anaerobinen harjoitus suoritetaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna (HIIT), jossa pyöritetään korkean intensiteetin intervalleja palautusväleillä. Tästä on hyötyä useista syistä.
Säästää aikaa
Ensinnäkin pääset intensiiviseen harjoitteluun murto-osassa aikaa. Jos aika on rajana sinulle, HIIT-istunto on loistava vaihtoehto. Uurastat lihaksesi ja poltat enemmän kaloreita kuin samassa ajassa tasaisen tilan kardioharjoittelussa.
Polttaa enemmän kaloreita
Toiseksi, poltat enemmän kaloreita tässä ajassa. Päivän päätteeksi mitä kovempaa harjoittelusi on, sitä enemmän poltat kaloreita. HIIT saa kalorikulutuksesi olemaan suurempia kuin jos vain kävelisit tai pyöräilet rennosti saman ajan.
Lisää aineenvaihduntaa
Kolmanneksi rakennat lihaksia ja lisäät aineenvaihduntaasi. HIIT vaatii nopeita lihaskuitujasi osallistumaan harjoituksiin, kuten sprinttiin, plyometriaan ja painonnostoon, jotka lisäävät lihaksen kokoa ja voimaa. Tämä tarkoittaa, että lisäät lihasmassaa, mikä puolestaan nopeuttaa aineenvaihduntaasi, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.
Jälkipolttovaikutus
Neljänneksi koet jälkipolttovaikutuksen. Jälkipolttovaikutuksen tieteellinen nimi on liiallinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC). EPOC on happimäärä, joka tarvitaan palauttamaan kehon lepotilaan. HIIT-istunnot stimuloivat korkeampaa EPOC-arvoa, koska kulutat enemmän happea niiden aikana, mikä luo suuremman vajeen, joka korvaa harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jatkat kalorien polttamista myös HIIT-istunnon jälkeen.
HIIT:n miinukset
Vaikka HIIT anaerobisena harjoituksena on hyödyllistä rasvanpudotuksessa, siinä on joitain haittoja.
Suurin haittapuoli on, että se ei ole kaikille. Tarvitset peruskuntotason ennen kuin voit harjoittaa HIIT-harjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti. Jos olet uusi harjoittelemassa, se voi olla liian intensiivistä kehollesi, erityisesti sydämellesi.
Jos pystyt suorittamaan HIIT-harjoituksia, harjoitukset, kuten plyometria, sprintti ja painonnosto, lisäävät loukkaantumisriskiä, koska nämä räjähtävät liikkeet ovat nopeita ja vaativat paljon voimaa.
Ja lopuksi, HIIT voi olla tuskallista istunnon aikana korkean intensiteetin vuoksi tai sen jälkeen arkuuden vuoksi.
HIIT harjoitus
Jos tunnet olevasi tarpeeksi hyvässä kunnossa kokeillaksesi intensiivistä anaerobista harjoittelua, kokeile näitä HIIT-näytteitä saadaksesi maksimaalisen kalorinpolton.
Sprintit
Juokse kaikki ulos 30 sekuntia ja toivu sitten 1 minuutti. Toista 20-30 minuuttia.
Piiriharjoittelu
Suorita kutakin piirin harjoitusta 30 sekuntia ja 10 sekunnin tauko jokaisen jälkeen tarvittaessa. Toista tämä piiri jatkuvasti 10 minuuttia:
- burpees
- hypätä kyykkyjä
- polkupyörän romahdus
- vuorikiipeilijät
- hypätä syöksyjä
- punnerruksia
- haarahyppyjä
Takeaway
Vaikka sekä aerobisella että anaerobisella harjoituksella on paikkansa monipuolisessa kuntoilurutiinissa, anaerobinen harjoitus, kuten HIIT, voi olla tehokkaampi rasvanpudotuksessa.
Jos käytät HIIT- ja voimaharjoittelua, muista, että kokonaispainonpudotus ei ole tarkka edistymisen indikaattori. Tällaisella harjoittelulla kehosi muodostuu uudelleen, mikä tarkoittaa rasvan pudottamista ja lihasten lisäämistä. Voit seurata edistymistäsi mittaamalla sen sijaan rasvan menetystä, sillä lihakset ovat tiheämpiä ja vievät vähemmän tilaa tietyllä painolla.
Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat korkean intensiteetin harjoituksen.
