Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia purista ja vapauta harjoituksia, joilla voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Lantiosi on lantiosi välinen alue, joka pitää sukuelimiäsi.
Lantionpohja on todella sarja lihaksia ja kudoksia, jotka muodostavat lantion pohjaan hihnan tai riippumaton. Tämä hihna pitää elimesi paikoillaan. Heikko lantionpohja voi johtaa ongelmiin, kuten kyvyttömyyteen hallita suolistoa tai virtsarakkoa.
Kun ymmärrät Kegel-harjoitukset, voit tehdä niitä milloin tahansa ja missä tahansa – oman kodin rauhassa tai jonossa pankissa.
Miksi Kegel-harjoituksia?
Sekä naiset että miehet voivat hyötyä Kegel-harjoituksista.
Naisten lantionpohjaa voivat heikentää monet tekijät, kuten raskaus, synnytys, ikääntyminen ja painonnousu.
Lantionpohjan lihakset tukevat kohtua, rakkoa ja suolia. Jos lihakset ovat heikkoja, nämä lantion elimet voivat laskea naisen emättimeen. Sen lisäksi, että se on erittäin epämukavaa, se voi myös aiheuttaa virtsankarkailua.
Miehet voivat myös kokea lantionpohjan lihasten heikkenemistä ikääntyessään. Tämä voi johtaa sekä virtsan että ulosteen inkontinenssiin, varsinkin jos miehelle on tehty eturauhasleikkaus.
Lantionpohjan lihasten löytäminen naisilta
Kun aloitat Kegel-harjoitukset, oikean lihassarjan löytäminen voi olla hankalaa. Yksi tapa löytää ne on laittaa puhdas sormi emättimeen ja kiristää emättimen lihaksia sormesi ympärillä.
Voit myös paikantaa lihakset yrittämällä pysäyttää virtsan virtauksen puolivälissä. Lihakset, joita käytät tähän toimintoon, ovat lantionpohjan lihaksia. Totu siihen, miltä heistä tuntuu, kun he supistuvat ja rentoutuvat.
Sinun tulisi kuitenkin käyttää tätä menetelmää vain oppimistarkoituksiin. Ei ole hyvä idea aloittaa ja lopettaa virtsaamista säännöllisesti tai tehdä usein Kegel-harjoituksia, kun rakko on täynnä. Virtsarakon epätäydellinen tyhjentyminen voi lisätä virtsatieinfektion (UTI) riskiä.
Keskustele gynekologisi kanssa, jos et vieläkään ole varma, että olet löytänyt oikeat lihakset. He voivat suositella emättimen kartioksi kutsutun esineen käyttöä. Asetat emättimen kartio emättimeen ja käytät sitten lantionpohjan lihaksia sen pitämiseen paikallaan.
Biofeedback-harjoittelu voi myös olla erittäin hyödyllinen lantionpohjan lihaksien tunnistamisessa ja eristämisessä. Tässä toimenpiteessä lääkäri asettaa pienen anturin emättimeen tai kiinnittää liima-elektrodit emättimen tai peräaukon ulkopuolelle. Sinua pyydetään yrittämään tehdä Kegel. Monitori näyttää, oletko supistellut oikeat lihakset ja kuinka kauan pystyit pitämään supistuksen.
Lantionpohjan lihasten löytäminen miehillä
Miehillä on usein samanlaisia ongelmia oikean lantionpohjan lihasryhmän tunnistamisessa. Miehillä yksi tapa löytää ne on työntää sormi peräsuoleen ja yrittää puristaa sitä – kiristämättä vatsan, pakaroiden tai reisien lihaksia.
Toinen hyödyllinen temppu on jännittää lihaksia, jotka estävät sinua pääsemästä kaasuun.
Jos sinulla on edelleen ongelmia, harjoittele virtsan virtauksen pysäyttämistä. Kuten naistenkin kohdalla, tämä on luotettava tapa paikantaa lantionpohjan lihakset, mutta sen ei pitäisi tulla säännöllistä käytäntöä.
Biofeedback voi myös auttaa miehiä paikantamaan lantionpohjan lihakset. Jos sinulla on vaikeuksia löytää niitä itse, sinun kannattaa varata aika lääkärillesi.
Kegel-harjoituksen tavoitteet ja hyödyt
Tyhjennä aina rakko ennen Kegel-harjoituksia. Aloittelijana sinun tulisi löytää rauhallinen, yksityinen paikka istua tai makuulle ennen harjoitusten tekemistä. Kun harjoittelet, huomaat, että voit tehdä niitä missä tahansa.
Kun aloitat Kegel-harjoitusten tekemisen, jännitä lantionpohjan lihaksia kolmeen ja rentouta niitä laskemalla kolme. Jatka, kunnes olet tehnyt 10 toistoa. Harjoittele seuraavien päivien aikana, kunnes pystyt pitämään lihaksesi jännittyneinä 10:n ajan. Tavoitteenasi tulisi olla kolme 10 toiston sarjaa joka päivä.
Älä lannistu, jos et näe haluamiasi tuloksia heti. Mayo Clinicin mukaan Kegel-harjoitukset voivat kestää jopa muutaman kuukauden vaikuttaakseen virtsanpidätyskyvyttömyyteen.
Ne toimivat myös eri tavalla jokaiselle ihmiselle. Jotkut ihmiset osoittavat suurta parannusta lihasten hallinnassa ja virtsanpidätyskyvyssä. Kegels voi kuitenkin estää tilasi pahenemisen.
Varoitukset
Jos tunnet kipua vatsassasi tai selässäsi Kegel-harjoituksen jälkeen, se on merkki siitä, että et tee niitä oikein. Muista aina, että vatsan, selän, pakaroiden ja sivujen lihasten tulee pysyä löysänä, vaikka lantionpohjan lihaksia supistettaisiin.
Lopuksi, älä liioittele Kegel-harjoituksiasi. Jos käytät lihaksia liian kovasti, ne väsyvät eivätkä pysty suorittamaan tarvittavia toimintojaan.
