Suosituimmat polyfenoleja sisältävät ruoat

Mitä ovat polyfenolit?

Polyfenolit ovat yhdisteitä, joita saamme tiettyjen kasviperäisten elintarvikkeiden kautta. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja mahdollisia terveyshyötyjä. Uskotaan, että polyfenolit voivat parantaa tai auttaa hoitamaan ruoansulatusongelmia, painonhallintavaikeuksia, diabetesta, hermostoa rappeuttavia sairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja.

Polyfenoleja saa syömällä niitä sisältäviä ruokia. Voit myös ottaa lisäravinteita, jotka tulevat jauheena ja kapselina.

Polyfenoleilla voi kuitenkin olla useita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Nämä ovat yleisimpiä käytettäessä polyfenolilisäravinteita sen sijaan, että niitä saisi luonnollisesti ruoan kautta. Yleisin sivuvaikutus, jolla on vahvin tieteellinen näyttö, on polyfenolien potentiaali häiritsee tai rajoittaa raudan imeytymistä.

Polyfenolien aktiivisuuteen kehossa vaikuttavia tekijöitä ovat aineenvaihdunta, imeytyminen suolistosta ja polyfenolin biologinen hyötyosuus. Vaikka joissakin elintarvikkeissa voi olla korkeampia polyfenolitasoja kuin toisissa, tämä ei välttämättä tarkoita, että ne imeytyvät ja niitä käytetään nopeammin.

Lue lisää monien elintarvikkeiden polyfenolipitoisuudesta. Ellei toisin mainita, kaikki luvut on ilmoitettu milligrammoina (mg) 100 grammaa (g) ruokaa kohti.

1. Neilikka ja muut mausteet

Jonkin sisällä 2010 tutkimus jotka tunnistivat 100 polyfenolirikkainta ruokaa, neilikka nousi ykköseksi. Neilikassa oli yhteensä 15 188 mg polyfenoleja 100 g:aa kohti.

Mukana oli myös useita muita korkealuokkaisia ​​mausteita. Näitä olivat kuivattu piparminttu, joka sijoittui toiseksi 11 960 mg:lla polyfenoleja, ja tähtianis, joka sijoittui kolmannelle 5 460 mg:lla.

Osta neilikka verkossa.

2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa

Kaakaojauhe oli neljänneksi rikkain polyfenoli tunnistettu elintarvike, jossa on 3 448 mg polyfenoleja 100 g:ssa jauhetta. Ei ole yllätys, että tumma suklaa jäi listan taakse ja sijoittui kahdeksanneksi 1 664 mg:lla. Maitosuklaa on myös listalla, mutta putoaa alhaisemman kaakaopitoisuutensa vuoksi paljon alempana listalla sijalla 32.

Etsi valikoima kaakaojauhe ja tummaa suklaata verkossa.

3. Marjat

Useat erityyppiset marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja. Näitä ovat suosittuja ja helposti saatavilla olevia marjoja, kuten:

• highbush mustikoita, 560 mg polyfenoleja
• karhunvatukat, 260 mg polyfenoleja
• mansikoita, 235 mg polyfenoleja
• punaisia ​​vadelmia, 215 mg polyfenoleja

Eniten polyfenoleja sisältävä marja? Musta aronia, jossa on enemmän kuin 1700 mg polyfenoleja per 100 g.

4. Muut kuin marjat

Marjat eivät ole ainoita hedelmiä, joissa on runsaasti polyfenoleja. American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan suuri määrä hedelmiä sisältää suuren määrän polyfenoleja. Nämä sisältävät:

• mustaherukoita, 758 mg polyfenoleja
• luumut, 377 mg polyfenoleja
• makeat kirsikat, 274 mg polyfenoleja
• omenat, 136 mg polyfenoleja

Hedelmämehut, kuten omenamehu ja granaattiomenamehu, sisältävät myös suuria määriä tätä hivenravinnetta.

5. Pavut

Pavut sisältävät suuren määrän ravitsemuksellisia etuja, joten ei ole yllätys, että niissä on luonnollisesti runsaat annokset polyfenoleja. Erityisesti mustissa ja valkoisissa papuissa on eniten polyfenoleja. Mustissa papuissa on 59 mg 100 g:ssa ja valkoisissa papuissa 51 mg.

Osta papuja täältä.

6. Pähkinät

Pähkinöillä voi olla korkea kaloriarvo, mutta niillä on voimakas ravitsemusvoima. Ne eivät ole vain täynnä proteiinia; joissakin pähkinöissä on myös korkea polyfenolipitoisuus.

Yksi 2012 tutkimus havaitsi merkittäviä määriä polyfenoleja useista sekä raa’ista että paahdetuista pähkinöistä. Paljon polyfenoleja sisältäviä pähkinöitä ovat:

• hasselpähkinöitä, 495 mg polyfenoleja
• saksanpähkinät, 28 mg polyfenoleja
• manteleita, 187 mg polyfenoleja
• pekaanipähkinät, joissa on 493 mg polyfenoleja

Osta pähkinöitä verkosta.

7. Vihannekset

Monet vihannekset sisältävät polyfenoleja, vaikka niitä on yleensä vähemmän kuin hedelmiä. Kasviksia, joissa on paljon polyfenoleja, ovat mm.

• artisokat, 260 mg polyfenoleja
• sikuria, 166–235 mg polyfenoleja
• punasipulia, 168 mg polyfenoleja
• pinaatti, 119 mg polyfenoleja

8. Soija

Soija kaikissa eri muodoissaan ja vaiheissaan, sisältää suuria lukuja tästä arvokkaasta mikroravinteesta. Nämä lomakkeet sisältävät:

• soijatempeh, 148 mg polyfenoleja
• soijajauho, 466 mg polyfenoleja
• tofua, 42 mg polyfenoleja
• soijajogurtti, 84 mg polyfenoleja
• soijapavun ituja, 15 mg polyfenoleja

Osta soijajauhoja täältä.

9. Musta ja vihreä tee

Haluatko ravistaa sitä? Kuitupitoisten hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten lisäksi mustaa ja vihreää teetä molemmat sisältävät runsaasti polyfenoleja. Mustassa teessä on 102 mg polyfenoleja 100 millilitrassa (ml), ja vihreässä teessä on 89 mg.

löytö musta tee ja vihreää teetä verkossa.

10. Punaviini

Monet ihmiset juovat lasillisen punaviiniä joka ilta antioksidanttien vuoksi. The korkea polyfenolien määrä punaviinissä edistää antioksidanttien määrää. Punaviinissä on yhteensä 101 mg polyfenoleja 100 ml:ssa.

Roséssa ja valkoviinissä, vaikka ne eivät ole yhtä hyödyllisiä, on silti kunnollinen pala polyfenoleja, ja 100 ml:ssa kummassakin on noin 10 mg polyfenoleja.

Mahdolliset riskit ja komplikaatiot

Polyfenoleihin liittyy joitain riskejä ja komplikaatioita. Nämä näyttävät liittyvän voimakkaimmin polyfenolilisäaineiden käyttöön. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden komplikaatioiden todellisen riskin arvioimiseksi, mukaan lukien:

• karsinogeeniset vaikutukset
• genotoksisuus
• kilpirauhasen ongelmat
• isoflavonien estrogeeniaktiivisuus
• yhteisvaikutukset muiden reseptilääkkeiden kanssa

Polyfenolit ovat voimakkaita kasviyhdisteitä, joita kehomme tarvitsee. Niillä on lukuisia terveyshyötyjä, jotka voivat tarjota suojaa syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien, osteoporoosin ja diabeteksen kehittymiseltä.

Polyfenoleja on parasta kuluttaa niitä luonnostaan ​​sisältävien elintarvikkeiden kautta keinotekoisten lisäravinteiden sijaan, joilla voi olla enemmän sivuvaikutuksia. Jos käytät lisäravinteita, varmista, että ne on valmistettu hyvämaineisesta yrityksestä, jonka hankinnat ovat korkealaatuisia.