Olet kuullut termin useammin kuin voit laskea: superfood. Mutta mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna ”superruoka” on ruokaa, joka on täynnä ravintoaineita. Yhtä tiettyä ravintoainetta on yleensä suuri prosenttiosuus, joka tekee superruoasta ”super”, kuten A-vitamiini tai kalium.
Kun kyse on kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, torjumisesta, joka on usein ehkäistävissä, oikeiden superruokien lisääminen ruokavalioon on avainasemassa. Ja se on helppoa! Tässä on mitä sinun tulee tietää diabeteksen superruoista sekä neljä asiantuntijoiden hyväksymää reseptiä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
Diabetes-superruoat: 101
Tyypin 2 diabetes on krooninen sairaus, jossa elimistö ei tuota tarpeeksi (tai yhtään) insuliinia tai ei käytä insuliinia kunnolla metaboloimaan glukoosia, sokeria, jota elimistö tarvitsee ruokkiakseen itseään. Vaikka genetiikalla on varmasti roolinsa,
Tässä on 10 niin kutsuttua superruokaa päivittäiseen ruokavalioosi:
- pavut
- tummat lehtivihreät
- sitrushedelmät
- kvinoa
- marjoja
- tomaatit
- paljon omega-3-rasvahappoja sisältävä kala
- täysjyväviljaa runsaasti
kuidusta - pähkinät
- rasvatonta maitoa ja jogurttia
American Diabetes Associationin mukaan nämä ruoat ovat täynnä kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja (sekä vitamiineja ja antioksidantteja) ja niissä on vähän yksinkertaisia sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Toisin sanoen ne ovat täynnä hyviä asioita ilman kaikkia huonoja asioita, joiden tiedetään lisäävän riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Niillä on myös alhainen glykeeminen indeksi, joka on tärkeä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden luokitus, joka perustuu ruoan vaikutukseen verensokeriin.
Mutta ennen kuin täydennät ruokavaliotasi loputtomalla määrällä näitä diabeteksen superruokia, on tärkeää tietää tämä: Superruoat ovat myös osa myyttiä. Vaikka on vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat uskomattoman ravitsevia, asiantuntijat korostavat, että mikään yksittäinen ruoka ei voi estää tai palauttaa sairauksia. Ja aivan kuten mitä tahansa muuta, superfoodeja tulee syödä kohtuudella ja osana tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa saadakseen niistä täyden hyödyn.
””Superruoat” näyttävät syntyneen, koska ne sisältävät yhden tietyn ravintoaineen korkean ravintoainepitoisuuden”, sanoo Puja Mistry, MS, RD, LD, Houstonin alueellinen ravitsemusterapeutti HEB Grocery Storesista. ”Esimerkiksi lehtikaalista tuli superruoka korkean K-vitamiinipitoisuutensa ansiosta. Acai ja mustikat niiden antioksidanttien vuoksi, avokadot terveellisten rasvojensa vuoksi, edamame proteiininsa vuoksi. Nämä ruoat eivät kuitenkaan yksinään voi tehdä työtä. Ne ovat erinomaisia tarjoamansa lähteitä, mutta ne toimivat parhaiten yhdessä useiden terveellisten ruokien kanssa. Periaatteessa yksi ruoka ei paranna mihinkään.”
Tätä filosofiaa ajatellen on suhteellisen helppoa sisällyttää jokapäiväisiin aterioihin superruokia, jotka auttavat torjumaan diabetesta. Jos et ole varma miten, näillä ravitsemusasiantuntijoilla ja ravitsemusterapeuteilla on neljä helppoa superruokareseptiä, joiden vatkaamiseen ja nauttimiseen et tarvitse kulinaarista tutkintoa.
Aamiainen
Jos et ole kovin aamiaismielinen tai syöt mieluummin tien päällä, aamusmoothie on täydellinen käynnistämään päiväsi, varsinkin jos se on täynnä kuituja. Rebecca Lewis, HelloFreshin oma ravitsemusterapeutti, tarjoaa henkilökohtaisen suosikkireseptin, joka on yhtä kaunis (ja helppo!) kuin se sopii sinulle.
Kurkuma appelsiini smoothie
Ainekset:
- 8 unssia vettä
- 2 keskikokoista porkkanaa
- 1 appelsiini
- 1/2 kuppia pakastettua mangoa
- 1 tuuman pala kurkumaa
juuri, raastettu = 1 rkl (jos et löydä tätä, käytä 1 tl jauhettua kurkumaa
jauhe) - 1 tuuman pala inkivääriä,
raastettu = 1 rkl
Ohjeet:
1. Kuori appelsiini, porkkanat, kurkuma ja inkivääri (raasta tarvittaessa).
2. Sekoita kaikki ainekset ja nauti!
*Vinkki: ole varovainen koskettaessasi kurkumaa. Kun kurkumaa on käytetty kankaan väriaineena, se voi värjätä vaatteesi vakavasti.
”Useimmat superruoat ovat kasvipohjaisia”, Lewis sanoo. ”Tämä on tärkeää, koska minkä tahansa terveyttä ja hyvinvointia lisäävän ruokavalion perustana on runsas hedelmien ja vihannesten saanti, [which are] myös runsas kuidun lähde. Tämä on kriittistä diabeetikoille, koska kuitu hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon (sekä auttaa hillitsemään himoa).
Ja ylimääräinen bonus on, että Lewisin smoothie sisältää kurkumaa, inkivääriä muistuttavaa maustetta, joka voi auttaa hoitamaan ja ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.
Lounas
Monille kiireisille ihmisille lounas on yleistä aikaa syödä huonosti. Mutta säännöllisesti ulkona syöminen lounaalla voi tehdä tyhjäksi kaiken kovan työsi syömällä hyvin koko päivän. Joten sen sijaan, että suuntaisit ajomatkalle, pakkaa ravitseva superfood-ateria edellisenä iltana tai aamulla. Se auttaa sinua pitämään sokerin ja rasvan saannin alhaisena, mutta silti ruokkii sinua loppupäiväsi ajan. Pidätkö hyvästä salaatista? Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ruokabloggaaja Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD tarjoaa sellaisen, joka sopii täydellisesti nälän tyydyttämiseen ja tyypin 2 diabeteksen torjuntaan.
Blackberry persikkasalaatti
Salaatin ainekset:
- 3 kupillista hienonnettua lehtikaalia
- 20 mintunlehteä
- 1 kuppi tuoreita karhunvatukoita
- 1 iso persikka kuutioituna
- 1/4 kuppia murennettua vuohia
juusto - 1/4 kuppia paahdettuja manteleita
Kastikkeen ainekset:
- 1/2 rkl sitruunamehua
- 1/2 rkl omenasiideriä
etikka - 1/2 tl hunajaa
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1/4 tl unikonsiemeniä
Ohjeet:
- Paahda mantelit kuumentamalla
ne tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä, kunnes ne ovat kevyesti ruskeita ja tuoksuvia. - Yhdistä lehtikaali, minttu,
marjoja, persikoita, vuohenjuustoa ja manteleita suuressa kulhossa. - Sekoita kastike keskenään
ainekset ja kaada salaatin päälle.
*Vinkki: Säilytä ylijäämät jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa. Tämä salaatti voidaan valmistaa jopa päivää ennen kuin haluat syödä sen.
”Yksi lehtikaali ei paranna mitään”, McMordie sanoo. ”On parasta kuluttaa viisi tai enemmän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, joten pyri siihen, että yksi niistä on antioksidanttipakattu ”superruoka”. Pyri syömään pähkinöitä vähintään kahdesti viikossa ja kala-annoksia vähintään kahdesti viikossa.
Keskipäivän välipala
Kun iltapäivän herkut iskevät, vastusta halua tarttua pussilliseen siruja tai muita pakattuja välipaloja, jotka ovat täynnä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja. Sen sijaan nauti kupillinen rasvatonta makeuttamatonta jogurttia, johon on sekoitettu hedelmiä tai pähkinöitä. Jos kaipaat jotain makeaa, voit kokeilla valmistaa HEB Health and Wellnessin helppoa proteiinipirtelöä. Lisätty matcha-tee on bonuksena virkistys keskipäivän noutoon.
Suklaa matcha proteiini smoothie
Ainekset:
- 2 rkl suklaaheraa
jauhe - 1 tl matcha vihreää teetä
- 1/2 keskikokoista banaania
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
- 1 rkl pellavansiemeniä
- 1 kuppi jäätä
Ohjeet:
- Yhdistä ainekset a
blenda tasaiseksi ja tarjoile heti.
”Tällaiset välipalat osoittavat, että voit nauttia vähän ja silti taistella diabeteksen kanssa, kunhan sitä on kohtuudella”, Mistry sanoo. ””Diabeettinen ruokavalio” on todellakin vain sellainen, joka keskittyy hiilihydraattien hallintaan ja sen varmistamiseen, että niitä kulutetaan säännöllisin väliajoin ja säännöllisin määrin, ja siihen on sekoitettu rasvoja ja proteiineja hidastamaan ruoansulatusta. Se ei tarkoita, että tietyn ruokaryhmän jättäminen pois tai tiettyjä tuotteita pitäisi välttää.”
Illallinen
Pitkän päivän jälkeen saatat tuntea houkutusta syödä illalliseksi sitä, mikä on helpointa. Mutta on tärkeää välttää erittäin raskaiden aterioiden syömistä yöllä, koska silloin olet yleensä passiivisin ja poltat vähiten kaloreita, mikä voi johtaa sokeripiikkeihin ja painonnousuun. Jos haluat suolaisen ja tyydyttävän aterian, kokeile maukasta paistettua lohiruokaa, joka valmistuu 30 minuutissa, kuten tämä on Glycoleapin johtavan ravitsemusterapeutin Hannah Berkeley.
Paistettua lohta sitruunalla ja valkosipulilla
Ainekset:
- 4 lohifilettä
- 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 2 rkl korianteria, hienonnettuna
- 1 sitruuna, mehuttuna
- 1 rkl oliiviöljyä
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 350 °F:seen.
- Sekoita oliiviöljy ja sitruuna
mehu pieneen kulhoon. - Hiero kalafileet jauhelihalla
valkosipulia ja laita uunivuokaan. - Kaada oliiviöljyseos ja
ripottele kalan päälle korianteria. - Peitä alumiinifoliolla
ja paista 15-20 minuuttia. Kala on kypsää, kun se hiutalee helposti haarukalla.
”Rajoita punaisen lihan saanti kerran tai kahdesti viikossa ja tutustu terveellisempään vaihtoon [like salmon]”, Berkeley neuvoo. ”Jojenkin tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen terveillä rasvoilla voi auttaa vähentämään tulehdusta ja pitämään sydämesi terveempänä. Mutta ole varovainen annoksesi koosta. Jopa oliiviöljyssä, avokadoissa, öljyisessä kalassa ja pähkinöissä olevat terveet rasvat sisältävät paljon kaloreita!
Foram Mehta on San Franciscossa toimiva toimittaja New York Citystä ja Texasista. Hän on suorittanut journalismin kandidaatin tutkinnon Texasin yliopistosta Austinissa, ja hänen työnsä on julkaistu muun muassa Marie Clairessa, India.com ja Medical News Todayssä. Viimeksi Foram työskenteli haamukirjoittajana ja apulaistoimittajana potilaan epilepsiakirurgian opaskirjassa New Yorkin huippuepileptologin kanssa, ensimmäinen laatuaan potilaskeskeisessä kirjallisuudessa. Intohimoisena vegaanina, ympäristönsuojelijana ja eläinten oikeuksien puolestapuhujana Foram toivoo voivansa edelleen käyttää kirjoitetun sanan voimaa edistääkseen terveyskasvatusta ja auttaakseen jokapäiväisiä ihmisiä elämään parempaa, täyteläisemmäksi terveemmällä planeetalla.
