Kuinka laskea sykettäsi: hetkessä ja ajan mittaan

Kuinka tarkistaa sykkeesi

Sertifioidun personal trainerin Marianna Johnsonin (MSW) mukaan hyvä aika tarkistaa sykkeesi on heti heräämisen jälkeen, kun olet vielä sängyssä. Johnson, Mind Body Health & Fitnessin omistaja Falls Churchissa, Virginia, sanoo, että myös keskipäivän lukema on hyvä, jos se otetaan muutaman minuutin levon jälkeen.

Mittaa syke asettamalla etu- ja keskisormi ranteeseesi tai niskan sivuun pulssipaikan määrittämiseksi. Laske lyöntien määrä minuutissa.

Kuinka alentaa sykettäsi tällä hetkellä

Jos sykkeesi on ilmeisesti noussut ilman syytä, voit tehdä muutaman asian saadaksesi sen takaisin normaalille tasolle:

• Varmista, että ympäristösi on viileä ja mukava. Korkeat lämpötilat ja kosteus voivat lisätä verenkiertoa ja sykettä.
• Emotionaalinen järkytys voi nostaa sykettäsi. Hidas, mitattu hengitys voi auttaa laskemaan sen takaisin alas.
• Jos siirryt istumasta seisomaan, muista nousta hitaasti. Liian nopea seisominen voi aiheuttaa huimausta ja nostaa sykettäsi.

Muut lähestymistavat voivat olla tehokkaita alentamaan sykettäsi lyhyellä aikavälillä ja ajan mittaan.

Mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa alentamaan sykettäsi tällä hetkellä sekä alentamaan yleistä leposykettäsi. 12 viikon mindfulness-kurssin jälkeen osallistujat yhdellä opiskella heillä oli alhaisempi syke ja he pystyivät kattamaan fyysisesti enemmän matkaa tavallisen kuuden minuutin kävelytestin aikana.

Jos olet perehtynyt joogaan, muutaman asennon harjoitteleminen voi myös auttaa alentamaan sykettäsi. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että joogan harjoittajat voivat kehittää kykyä vapaaehtoisesti alentaa sykeään.

Lue lisää: Mikä on ihanteellinen sykkeesi? »

Kuinka alentaa sykettäsi ajan myötä

Pitkällä aikavälillä paras tapa alentaa sykettä on noudattaa ohjelmaa, joka sisältää harjoituksen, terveellisen ruokavalion, rajoitetun kofeiinin ja alkoholin sekä hyvän unen, Johnson ehdottaa. Harjoituskomponentti voi sisältää joko pidennettyjä matalan intensiteetin istuntoja tai intervalliharjoitusta, jossa yhdistetään korkean ja vähäponnistuksen jaksoja, hän sanoo.

Miten harjoittelu vaikuttaa sykkeeseen?

On tärkeää nostaa sykettä harjoituksen aikana. Tämä vahvistaa sydäntäsi. ”Mitä vahvempi sydämesi on, sitä tehokkaammin se pumppaa verta”, Johnson sanoo. Ja jos sydämesi pumppaa tehokkaasti, sen ei tarvitse lyödä yhtä nopeasti levossa.

Harjoittelun tärkein mittari on maksimisykkeesi tunnistaminen, joka yleensä määritellään 220 miinus ikäsi. The Amerikan Sydänyhdistys käyttää tätä numeroa määrittääkseen tavoitesykealueet kohtalaiselle, intensiiviselle ja maksimaaliselle intensiteetille harjoituksen aikana.

”Se on vanhaa koulua”, myöntää Johnson. Mutta se on edelleen paras tapa luoda harjoitusohjelma, joka on räätälöity sinun kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan.

Toinen keskeinen mittari sykkeesi arvioinnissa on, kuinka nopeasti se palautuu normaaliksi voimakkaan harjoituksen jälkeen. Nopea palautuminen harjoitusta edeltävästä sykkeestäsi liittyy yleensä lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien pienempi kuolemanriski. Iän myötä se vie sydämen pitempi palataksesi normaaliin sykeen. Tämä pätee jopa terveisiin ihmisiin.

Yhdessä suuressa tutkimuksessa tutkijat analysoivat noin 2 500 ihmisen, joilla ei ollut sydänvaivoja, harjoituksen palautumistapoja ja kuolemanriskiä. Osallistujat harjoittelivat uupumukseen asti, ja tutkijat mittasivat heidän sykensä minuutin levon jälkeen. Palautumista pidettiin normaalina, jos syke putosi yli 12 lyöntiä minuutissa huippuharjoituksen hetken ja lepoajan päättymisen välillä. Muuten palautuminen oli merkitty epänormaaliksi.

Kuuden vuoden kuluttua epänormaalisti toipuneiden ihmisten kuolemanriski oli noin neljä kertaa suurempi kuin niillä, joiden syke toipui normaalisti. Kuolemanriski pieneni parempien sykkeen palautumispisteiden myötä. Voimakkaaseen harjoitteluun liittyvät terveyshyödyt ovat maksimissaan noin 15-20 lyöntiä minuutissa.

Katso: Luettelo 14 tyyppisestä kardioharjoituksesta, jotka saavat sinut liikkumaan »

Ruoat, jotka alentavat sykettä

Ruokavaliolla näyttää myös olevan vaikutusta sykkeeseesi. A poikkileikkausanalyysi noin 10 000 eurooppalaisesta miehestä, joilla ei ollut sydänsairautta, osoitti, että kalan syöminen liittyi sydämen sykkeen laskuun. Kalan kulutus oli edelleen tärkeä sykettä alentava tekijä, kun tutkimuksessa huomioitiin ikä, fyysinen aktiivisuus, tupakointi ja monet muut tekijät.

Mikä saa sykkeesi nousemaan?

Useimmat tapaukset äkillisistä sykepiikkiistä johtuvat normaalia nopeammista impulsseista sinussolmukkeesta, sydämen luonnollisesta tahdistimesta. Tätä tilannetta kutsutaan sinustakykardiaksi. Tässä tapauksessa sydämen syke on nopea, mutta normaali.

The Amerikan Sydänyhdistys panee merkille, että sinustakykardia voi johtua useista eri tiloista, mukaan lukien:

• kuume
• ahdistusta
• joitakin lääketieteellisiä ja katulääkkeitä
• vakava emotionaalinen ahdistus
• pelko
• rasittava liikunta

Se johtuu harvemmin seuraavista:

• anemia
• lisääntynyt kilpirauhasen toiminta
• sydänlihasvaurio sydämen vajaatoiminnasta tai sydänkohtauksesta
• vakava verenvuoto

Lääkärit käsittelevät sinustakykardiaa etsimällä sen syytä. He voivat esimerkiksi määrätä psykologista hoitoa ahdistuksen ja muun tyyppisen emotionaalisen ahdistuksen vuoksi. Fysiologiset tilat, kuten anemia tai kilpirauhasen ongelmat, vaativat lääketieteellistä hoitoa.

Joissakin tapauksissa on mahdotonta yhdistää sinustakykardiaa takaisin lähteeseen. Tämän tyyppinen niin kutsuttu ”sopimaton” sinustakykardia on vaikeasti hoidettava tila. Pitkällä aikavälillä se voi aiheuttaa merkittäviä lääketieteellisiä ongelmia.

Muissa kohonneiden syketapauksissa rytmi on sekä nopeaa että epäsäännöllistä. Nämä tilat voivat olla vakavia, ja lääkärisi tulee arvioida ne.

Voiko kohonnut syke johtaa komplikaatioihin?

Jos takykardia jätetään hoitamatta, komplikaatioriskisi kasvaa. Komplikaatiot vaihtelevat lisääntyneen sykkeen nopeuden ja keston sekä muiden sairauksien esiintymisen mukaan.

Mahdollisia komplikaatioita ovat mm.

• toistuva pyörtyminen
• verihyytymiä, jotka voivat johtaa aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen
• sydämen vajaatoiminta

Harvinaisissa tapauksissa äkillinen kuolema on mahdollista. Tämä liittyy tyypillisesti vain kammiotakykardiaan.

Ventrikulaarinen takykardia on, kun sydämesi kammiot (alaosa) lyövät normaalia nopeammin. Tämä voi johtaa vakavampiin rytmihäiriöihin, mikä estää sydäntäsi pumppaamasta verta tehokkaasti kehoon ja aivoihin.

Lopputulos

Kohonnut syke voi olla merkki vakavasta sairaudesta tai olla huolenaihe sinänsä. Jos lääkärisi sulkee pois nopean sykkeen taustalla olevan sairauden, harjoitus, jooga ja monet muut strategiat voivat auttaa alentamaan sykettäsi sekä tällä hetkellä että pitkällä aikavälillä.

Jatka lukemista: Tavoitesyke raskauden aikana »