Masennushäiriöllä (MDD) voi olla valtava vaikutus elämääsi. Masennus voi vaikeuttaa normaalien päivittäisten toimien suorittamista. Mutta yksi turhauttavimmista asioista MDD:ssä on, että et tiedä, milloin jakso iskee. Vaikka saatat odottaa toista jaksoa, se todennäköisesti saa sinut kiinni joka kerta.
Liipaisutekijöiden tunteminen ja itsehoidon harjoittaminen voivat auttaa ehkäisemään tai minimoimaan episodin vaikutukset.
Kuinka havaita MDD-laukaisimet
MDD-jakso voi tuntua arvaamattomalta, mutta useimmat ihmiset voivat tunnistaa mahdolliset laukaisijat. Jos tiedät mahdolliset laukaisijat, jotka voivat johtaa jaksoon, voit olla valmistautuneempi.
Jotkut MDD-jaksojen yleisimmistä riskitekijöistä ovat:
- Sinulle tärkeän henkilön menetys. Ei ole epätavallista, että ihmisillä on jakso merkittävän ihmissuhteen menetyksen jälkeen. Voit silti kokea kipua riippumatta siitä, johtuuko menetys kuolemasta tai suhteen päättymisestä.
- Hylättynä oleminen tai tunne hylätyksi. Saatat tuntea pysyvämpää surua ystäväsi tai työpaikan hylkäämisen jälkeen.
- Tulee vain edellisestä jaksosta. Silti kaikki, joilla on ensimmäinen jakso, eivät saa toista.
- MDD:llä näyttää olevan geneettinen komponentti. Journal of Psychiatric Research -lehdessä raportoitu tutkimus on löytänyt yhteyden sukuhistorian ja MDD:n välillä.
- Hormonaaliset muutokset voivat laukaista masennusjakson, erityisesti naisilla. Raskaus, synnytyksen jälkeinen ajanjakso ja vaihdevuodet ovat kaikki yleisiä vakavan masennuksen syitä.
Muista, että jokaisella vakavan masennuksen jaksolla ei ole suoraa syytä. Se on OK, jos et voi tunnistaa tiettyä laukaisinta.
Itsehoitovinkkejä MDD-jakson hallintaan
Vaikka huomaat MDD-jakson horisontissa, se ei aina tarkoita, että voit estää sen. Ylimääräisen ponnistuksen asettaminen voi olla vaikeaa, kun olet masentunut, mutta on tärkeää pitää erityisen hyvää huolta itsestäsi. Tässä on seitsemän itsehoitostrategiaa, jotka voivat auttaa:
1. Hanki enemmän lepoa.
2. Harjoittele enemmän.
Harjoituksen ja mielialan välinen yhteys on selvä: luonnolliset endorfiinit, joita kehosi tuottaa harjoituksen kautta, ovat mielialan kohottaja. Journal of Psychiatric Research -lehdessä julkaistu tutkimus ehdotti, että liikunta voi olla tehokasta vakavien masennusjaksojen hoidossa.
Mutta motivaation puute on yleinen masennuksen oire, ja harjoittelu voi olla haastavaa. Jos sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi, aloita hitaasti. Jokin lyhyt kävely korttelin ympäri voi parantaa mielialaasi. Pyri tekemään 30 minuuttia lievää tai kohtalaista liikuntaa vähintään viisi kertaa viikossa. Kokeile lempeitä harjoituksia, kuten kävely, uinti, jooga tai tai chi.
3. Lisää päivääsi rakennetta.
Masennus tekee keskittymisen menettämisestä helpompaa. Tämä johtaa taipumukseen antaa päivien tulla vapaita ja rakenteettomia. Vaikka tämä saattaa kuulostaa houkuttelevalta, se todennäköisesti pahentaa masennustasi. Tee suunnitelmia jokaiselle päivälle ja sovi tapaamiset itsellesi. Voit varata aikaa tehtäviin, kuten ostoksille, ystävälle soittamiseen tai ruoanlaittoon. Käytä muistilappuja, suunnittelijaa tai älypuhelimesi kalenteria päiväsi ajoittamiseen. Lupaa itsellesi noudattaa aikatauluasi, vaikka sinulla ei olisi paikkoja, joihin mennä tai tekemistä. Säännöllinen rakenne vaikuttaa positiivisesti mielialaasi.
4. Vietä aikaa ystävien kanssa ja löydä tukiryhmä.
Eristäytymisellä on taipumus pahentaa ja pitkittää masennusjaksoa. Pyydä läheisiä ystäviä tarkistamaan sinut, jos he eivät kuule sinusta. Masennus tekee vaikeaksi nostaa puhelinta ja soittaa ystävälle. Etsi tukiryhmä, mahdollisesti National Alliance on Mental Illness -järjestön tai paikallisen sairaalan kautta.
5. Muistuta itseäsi saavutuksistasi ja aiemmista voitoistasi.
Jos olet kokenut MDD-jaksoja aiemmin, voit olla ylpeä selviytymisestäsi. Muista ystävällisyyden teot, joita ihmiset ovat osoittaneet sinulle. Jos muistat edes yhden asian, joka on koskaan tehnyt sinut onnelliseksi, se voi antaa sinulle toivoa.
6. Yritä kirjoittaa tunteesi päiväkirjaan.
Päiväkirjaan kirjoittaminen voi olla loistava tapa vapauttaa negatiiviset tunteet ja laittaa ne perspektiiviin. Varaa aikaa päiväkirjan kirjoittamiseen muutaman kerran viikossa.
7. Älä tee suuria elämää muuttavia päätöksiä, kun olet masentunut.
Nyt ei ole aika lopettaa suhdetta, irtisanoutua työstä tai muuttaa. Odota, kunnes tunnet olosi paremmaksi tehdäksesi suuria päätöksiä. Keskustele myös kaikista elämää muuttavista päätöksistä perheesi ja ystäviesi kanssa.
Milloin hakea ammattiapua
Itsehoito on tärkeää ja tarpeellista käsiteltäessä MDD:tä, mutta se ei aina riitä ratkaisemaan ongelmiasi. Ota yhteyttä lääkäriisi ja mainitse, että masennuksesi näyttää pahenevan. Jos käytät masennuslääkkeitä, saatat tarvita suuremman annoksen tai toisen lääkkeen. Ylimääräisen lääkkeen lisääminen tilapäisesti voi myös tuoda helpotusta.
Mukaan
Soita aina lääkärillesi välittömästi, jos tunnet itsemurhaa. Sairaalahoito on joskus välttämätöntä ja voi jopa pelastaa henkesi.
Takeaway
Muista, että kaikki masennusjaksot loppuvat lopulta. Sitoudu omaan paranemiseesi ja luota lääketieteelliseen tukitiimiisi. Kun sinulla on kärsivällisyyttä ja aikaa, sinulla on parempia päiviä tulossa.
