Jos haluat lisätä vaihtelua ja intensiteettiä harjoitussuunnitelmaasi, tutustu kelkan työntöyn – erinomainen harjoitus yleiskuntoon, voiman kehittämiseen, nopeuden ja kiihtyvyyden parantamiseen sekä kalorien polttamiseen.
Riippumatta siitä, käytätkö sitä jalkaharjoittelun päätteeksi tai teet siitä osaksi koko kehon kiertoa, kelkan työntö rutiinisi lisääminen haastaa kehosi saavuttamaan parempia tuloksia.
Mitä hyötyä kelkkatyöntöstä on?
Kelkkatyöntö on koko kehon voima-, voima- ja nopeusharjoitus, joka lisää nopeutta, tehostaa suorituskykyä ja polttaa kaloreita. Tässä on kuusi etua tämän liikkeen lisäämisestä kuntoilurutiiniin.
1. Koko kehon harjoitus
Oikein suoritettuna kelkkatyöntö harjoittaa sekä ylä- että alavartalon lihaksia. Tarkemmin sanottuna tämä harjoitus ottaa osaa:
- nelipäinen reisilihas
- pakaralihakset
- vasikat
- reidet
- vatsat
- lonkkakoukuttajat
- rintakehä
- triceps
- hartiat
Kaikki nämä lihakset aktivoituvat riippumatta siitä, lisäätkö kelkkaan painoa tai et.
2. Kalorien polttaminen
Jos et ole koskaan työntänyt painotettua kelkkaa, valmistaudu sydäntä sykkivään, kaloreita murskaavaan harjoitukseen. Sisällytätpä kelkan työnnön koko kehon piiriin tai päätät harjoittelun muutamalla kelkkatyöntösarjalla, lisäät harjoituksen kaloripolttoa.
3. Yleinen ilmastointi
Vuorottelulla raskaiden ja kevyiden kelkkatyöntöjen välillä voit harjoitella sekä nopeutta että tehoa vuoden 2019 tutkimuskatsauksen mukaan (1).
Lataa kelkkaan kohtalaisesta raskaaseen vastusta ja voit harjoitella sekä sydän- että lihasvoimaa ja kestävyyttä. Harjoittele nopeutta keventämällä kuormaa ja työntämällä nopeammin.
Voit myös hylätä painon ja työntää kelkkaa hitaammin pidempään. Tämä voi auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja yleistä kuntoasi.
4. Parempi nopeus
Painotetun kelkan työntäminen osana harjoitusohjelmaa voi parantaa nopeutta.
Yhdessä vuoden 2019 tutkimuksessa, johon osallistui 50 lukiourheilijaa, tarkasteltiin kuormitetun ja kuormittamattoman kelkan työntämistä sprinttiharjoittelussa. Tutkijat totesivat, että kelkan työntäminen millä tahansa kuormalla on parempi kuin rajoittamattomien kelkan työntöjen tekeminen (2).
Tarkemmin sanottuna he havaitsivat, että raskaat kuormat saattavat tuottaa suurimmat lisäykset sprintissä lyhyillä matkoilla (2).
Tämän selvittämiseksi tutkijat jakoivat opiskelijat neljään ryhmään: yksi vastustamaton ja kolme ryhmää, joilla oli vaihteleva vastus – kevyt, kohtalainen ja raskas. Kaikki osallistujat suorittivat kaksi kelkkatyöntöä kahdesti viikossa 8 viikon ajan (2).
Vaikka kaikki kolme vastustanutta ryhmää paranivat, voitot olivat suurimmat raskaassa ryhmässä (2).
5. Toiminnallinen koulutus
Vaikka sinun ei ehkä tarvitse työntää suurta kelkkaa rutiinitoimintojesi aikana, saatat joskus joutua työntämään painavaa esinettä (esimerkiksi työntämään rattaita mäkeä ylös tai siirtämään huonekalua).
National Strength and Conditioning Associationin mukaan tehdäksesi tämän turvallisesti, tarvitset staattista voimaa ydinlihaksissasi vakauttamaan ja pitämään kehon asennon samalla kun työnnät olkavarrellasi.
Sinun on myös tiedettävä oikeat lantiokulmat ja kuinka tukea alaselkää loukkaantumisen estämiseksi.
6. Sopeutuvuus kaikille kuntotasoille
Kelkkatyöntö soveltuu kaikille kuntotasoille. Jos olet uusi harjoittelija tai palaat vamman jälkeen, jätä paino pois ja työnnä vain kelkkaa. Kun vahvistut, lisää painoa pienin askelin.
Urheilijat ja edistyneellä kuntotasolla olevat voivat haastaa itsensä työntämällä kelkkaa nopeammin ja vastustavammin.
Kuinka sisällyttää kelkan työntö osaksi kuntoilurutiiniasi
Kuinka teet kelkkatyöntöäsi riippuu kyvystäsi, kuntotasostasi ja harjoitustavoitteistasi.
Jos olet uusi kelkan työntössä, on turvallisempaa aloittaa pystyasennosta, jossa on korkea ote, kädet korkeammalla kelkassa. Tämä asettaa kehosi noin 45 asteen kulmaan, mikä on helpompaa ja turvallisempaa alaselkällesi.
Jos olet edistyneempi, voit pudota matalan otteen asentoon, mikä asettaa kehosi 90 asteen kulmaan. Sinun tulisi yrittää tätä asentoa vasta, kun olet tottunut harjoituksen perusversioon.
Kuinka käyttää kelkkatyöntöä vauhtiin
- Lataa kelkkaan 25 % enimmäiskuormasta. Jos et tiedä tätä, valitse paino, jota voit painaa 10 minuuttia lyhyillä tauoilla. Aloittelijat voivat työntää kelkkaa ilman painoa.
- Seiso kelkan takana ja tartu tankoihin korkean otteen käsiasennossa.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita työntämään kelkkaa eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt, koko jalkasi läpi. Ojenna lantiota ja polviasi, kun siirrät kelkkaa eteenpäin. Jalkasi asennon tulee muistuttaa luonnollista juoksuasentoa.
- Työnnä 10-20 jaardia.
- Lepää 30-60 sekuntia.
- Toista 4–6 kertaa lepäämällä sarjojen välillä 30–60 sekuntia.
Kuinka käyttää kelkkatyöntöä tehon saamiseksi
- Kuormaa kelkkaan kohtalainen tai raskas kuorma – 70 % enimmäiskuormasta on hyvä paikka aloittaa. Jos et tiedä tätä, valitse paino, joka on 70 % kehon painostasi.
- Seiso kelkan takana ja tartu tangoihin keskipitkällä tai korkealla pito-asennossa.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita työntämään kelkkaa eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt, koko jalkasi läpi. Ojenna lantiota ja polviasi, kun siirrät kelkkaa eteenpäin. Jalkasi asennon tulee muistuttaa luonnollista juoksuasentoa.
- Työnnä 10–25 jaardia.
- Lepää 30-60 sekuntia.
- Toista 4–6 kertaa lepäämällä sarjojen välillä 30–60 sekuntia.
Kuinka käyttää kelkkatyöntöä kestävyyteen
- Lataa kelkka kevyellä kuormalla – 25 % enimmäiskuormasta on hyvä paikka aloittaa. Jos et tiedä tätä, valitse paino, jota voit painaa 10 minuuttia lyhyillä tauoilla. Aloittelijat voivat työntää kelkkaa ilman painoa.
- Seiso kelkan takana ja tartu tankoihin korkean otteen käsiasennossa.
-
Aktivoi ydinlihaksesi ja aloita kelkan työntäminen koko jalkasi läpi. Ojenna lantiota ja polviasi, kun siirrät kelkkaa eteenpäin. Jalkasi asennon tulee muistuttaa luonnollista juoksuasentoa. Sinun ei tarvitse työntää niin nopeasti kuin pystyt, koska tämä ei ole nopeuden tai tehon vuoksi.
- Tee tätä 1 minuutin ajan.
- Lepää 30-60 sekuntia.
- Toista 1 minuutin työntö ja 30 sekunnin lepo 5–10 kertaa.
Varotoimet kelkan työntöä varten
Yksi kelkkatyönnön suurimmista eduista on, että voit mukauttaa harjoituksen kaikille kuntotasoille sopivaksi. Otetta ja painoa muuttamalla voit muuttaa lajikohtaisen voimaliikkeen yleiskuntoharjoitteeksi.
On kuitenkin olemassa muutamia vinkkejä ja temppuja, jotka pitävät tämän liikkeen turvallisena ja tehokkaana:
- Käytä luonnollista juoksuasentoa, kun työnnät kelkkaa.
- Pidä neutraali selkä koko liikkeen ajan. Älä pyöritä selkääsi.
- Jos sydämesi on heikko, aloita kevyellä painolla (tai ei ollenkaan) ja keskity vatsalihasten aktivoimiseen.
- Keskity polvikäyttöön kelkkaa työntäessäsi.
- Jatketun käsivarren asento mahdollistaa maksimaalisen kiihtyvyyden. Taivutettu käsivarsi on parempi maksimipainon työntämiseen.
- Suorita työntö tasaisella alustalla. Useimmissa kuntosaleissa on nurmikaistale kelkan liukumiseksi.
- Käytä aina tukevia kenkiä, joissa on riittävä ote.
- Pidä taukoja sarjojen välillä.
- Jos koet kipua liikkeen aikana, lopeta tekemäsi ja ota yhteyttä personal traineriin tai fysioterapeuttiin. He voivat varmistaa, että suoritat harjoituksen oikeassa muodossa.
- Pyydä lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta lupa, jos sinulla on ongelmia alaselässäsi, nilkoissasi tai polvissasi.
Lopputulos
Kelkkatyöntö on toiminnallinen koko kehon harjoitus, joka kohdistuu nelosiisi, pakaralihaksiisi, lonkkakoukuttajiisi, pohkeisiin, takareisilihaksiin, ytimeen, tricepsiin, rintakehään ja hartioihin.
Riippuen tavoitteistasi, voit työntää kelkkaa pienellä painolla pidemmän ajan tai pinota vastuksen päälle ja työntää lyhyemmän matkan.
Kuten missä tahansa harjoituksessa, jos tunnet kipua tai epämukavuutta kelkkatyönnön aikana, lopeta tekemäsi ja tarkista muotosi. Jos kipu jatkuu, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa lisäohjeita varten.
