Ihmiset vetoavat juoksemiseen useista syistä. Se on mutkaton, helppo aloittaa ja hyvä tapa polttaa paljon kaloreita. Lisäksi se ei vaadi paljon hämmentäviä laitteita.
Aloitin juoksemisen aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja inspiroiduin juoksijoiden jalkojen ulkonäöstä.
Vaikka juoksin muutaman kilometrin siellä täällä, en koskaan pitänyt itseäni juoksijana, ennen kuin yksi henkilökohtaisista harjoitteluasiakkaistani haastoi minut juoksemaan San Franciscon puolimaratonin jo alkuvuonna.
Muistan sanoneeni, etten ollut “oikea” juoksija, ja hän pyysi minua kokeilemaan vain yhtä. Hän ajatteli, että kiireisenä kuntoiluammattilaisena ja taaperon äitinä olisin “harjoitusohjelma lohduttanut minua”. Toivon, että voisin muistaa sen miehen nimen, koska hän osui siihen.
Monia vuosia, lukemattomia puolikkaita ja 21 täyttä maratonia myöhemmin voin vilpittömästi sanoa, että vaikka nautin edelleen juoksemisen aineenvaihdunnasta, rakastan eniten rauhoittavaa mukavuutta noiden tuntien yksin hengitykseni ja ajatusteni kanssa.
Olen edelleen kiireinen töissä oleva äiti, mutta olen rauhallisempi, onnellisempi ja vähemmän stressaantunut, kun minulla on ollut aikaa jalkakäytävällä.
Kun juoksen – kuuntelenpa sitten suosikkipodcast-lähetyksiäni tai maailman ääniä – mieleni rauhoittuu, loogiset aivoni selvittävät kaiken, mistä olen hämmentynyt, ja suuret, rohkeat stressitekijät pienennetään.
Ahdistustasoni putoaa, ei vain juoksun aikana, vaan myös sen jälkimainingeissa.
Urheilija ja kirjailija Matt Fitzgerald (suosikkijuoksuguruni) kirjoittaa juuri tästä aiheesta kirjassaan “How Bad Do You Want It?”
”Molekulaarisella tasolla vapautuu useita välittäjäaineita eli aivojen lähettikemikaaleja. Näitä ovat muun muassa noradrenaliini, joka lisää henkistä keskittymistä, ja endorfiinit, jotka ovat kuuluisan juoksijan nousun lähde”, hän selittää.
Pohjimmiltaan hapella kasteltujen aivojen (joka tekee päästäsi huurteen) ja korkean intensiteetin harjoituksen aiheuttaman stressihormonien vähentämisen yhdistelmä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja ajattelemaan selkeästi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo yksi harjoitus voi aiheuttaa muutoksen ahdistustasossasi, mutta mitä säännöllisempi harjoitus, sitä voimakkaammat sen vaikutukset (4).
Mitä hyötyä ahdistuksen vuoksi juoksemisesta on?
Juoksulla on useita tieteellisesti tukemia etuja, erityisesti mitä tulee mielenterveyteen.
Vähentää stressiä alentamalla kortisolia
Olipa kyseessä rauhallinen joogaharjoittelu tai korkean intensiteetin harjoittelu juoksumatolla, harjoittelun on todistettu vähentävän välittömästi stressihormonin kortisolin määrää (5).
Alhaisemman kortisolin hyötyihin kuuluu parempi lihasten korjautuminen ja aineenvaihdunta sekä vähentää tulehdusta, stressiä ja ahdistusta, koska tämä stressihormoni luo taistele tai pakene -tunteita (
Parantaa mielialaa ja vähentää epämukavuuden tunnetta
Endorfiinit ovat aivokemikaaleja, joita tuotetaan vähentämään kipua ja epämukavuutta. Ne toimivat samalla tavalla kuin opioidilääkkeet tuottamalla euforian tunteita. Ne eivät ainoastaan stimuloi parempaa mielialaa, vaan ne voivat myös auttaa peittämään epämukavuuden tunteen tuntikausia intensiivisen harjoituksen jälkeen (
Endokannabinoidien uskotaan myös edistävän juoksijan huippua – euforista mielialaa, jonka tunnet juoksun jälkeen. Tutkimus endokannabinoidien roolista harjoituksen jälkeen on edelleen rajallista, mutta pienemmät tutkimukset osoittavat, että minkä tahansa intensiteetin harjoittelu voi kohottaa mielialaa (10).
Lisäksi ulkona juoksijat voivat saada kaksinkertaisia mielialaa parantavia etuja.
Tämä johtuu siitä, että säännöllinen altistuminen auringonvalolle, erityisesti kirkkaalle valolle, voi merkittävästi vähentää masennusta. Lisäksi raitis ilma lisää enemmän aivojen toimintaa kuin sisäjuoksu (
Lisää henkistä selkeyttä
Jo yksi juoksu voi muuttaa aivojen kemiaa siinä aivojen osassa, joka vastaa kognitiivisista toiminnoista, kiitos lisääntyneen hapen prefrontaaliseen aivokuoreen (
Tämä tarkoittaa parempaa päätöksentekoa, vähentynyttä impulsiivisuutta ja lisääntynyttä keskittymiskykyä, jos harjoittelet säännöllisesti. Vähemmän aivosumua ja enemmän henkistä selkeyttä voi vähentää avuttomuuden, ahdistuksen ja masennuksen tunteita.
Voi ehkäistä kognitiivista heikkenemistä ja lisätä muistia
Verenkierron ja hapen lisääntyminen aivoissa voi vähentää ja mahdollisesti jopa estää monia ikääntymisen kognitiivisia vaikutuksia. Jopa levossa säännöllisillä treenaajilla on osoitettu olevan korkeampi verenkierto aivoihin
Tämä on hyvä uutinen sydän- ja verisuoniterveydelle ja pitkäikäisyydelle, ja se lupaa myös hyvää aivojen terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisen juoksemisen aiheuttama hapen lisäys aivoihin voi myös tarjota suojaavia etuja Alzheimerin tautia ja dementiaa vastaan.
Voitko tuntea olosi tuottavammaksi
Säännöllinen harjoittelu parantaa tuottavuutta lisäämällä luovuutta, lisäämällä energiaa ja selkeyttämällä tehtävien hallintaa. Kun hallitset asioita kätevästi, saat enemmän aikaan, vältyt ylikuormitukselta ja koet todennäköisesti enemmän tyytyväisyyttä työstäsi (16).
Auttaa sinua nukkumaan paremmin
Krooninen unettomuus voi olla iso syy mielenterveysongelmiin. Onneksi tutkimuksia, jotka osoittavat korrelaation harjoituksen ja unen laadun välillä, on runsaasti (
Kohtalaisen intensiteetin harjoittelu aamulla tai iltapäivällä on ihanteellinen parantamaan kehosi kykyä levätä kunnolla.
Ei yleensä ole suositeltavaa tehdä kovin pitkiä tai korkean intensiteetin lenkkejä juuri ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan anna kehollesi aikaa toipua ja palautua ennen kuin asettut yöksi.
Voi kohottaa itsetuntoa ja kehonkuvaa
Esteiden voittaminen ja terveyden parantaminen voi olla itsensä toteuttava ennustus.
Juokseminen antaa välitöntä palautetta. Kun sinulla on erityisen hyvä juoksu, saatat tuntea olosi vahvaksi, voimakkaaksi ja nopeaksi. Tämä saavutuksen tunne voi edistää positiivista kehonkuvaa, koska näet kehosi sen perusteella, mitä se voi tehdä sen sijaan, että arvioit sen estetiikkaa (
Tämä voimakas saavutuksen tunne voi auttaa muokkaamaan ajatuksiasi kehostasi. Vartalokuva on monille monimutkainen ja emotionaalisesti latautunut ongelma, mutta on selvää, että säännöllinen juokseminen voi auttaa muokkaamaan muotoasi.
Miksi juosta? Entä muut liikuntamuodot?
Itse asiassa voit saada ahdistusta vähentäviä etuja muista liikuntamuodoista.
Voit varmasti rauhoittaa mielesi sovittelu- tai joogatunnilla, mutta kovan juoksun yksinkertaisuutta ja aggressiivisuutta on vaikea päihittää stressaantuneena. Verrattuna matalan intensiteetin harjoitteluun, juoksemisen pelkkä voimakkuus lisää tätä vaikutusta – mitä enemmän happea, sitä suurempi hyöty.
Ja juoksemisessa on vain jotain, joka näyttää rauhoittavan kehon taistele tai pakene -reaktiota. Et ehkä pakene karhua tai muuta saalistajaa, mutta juokseminen auttaa sinua pakoon häiritseviä ajatuksia aivan samalla tavalla.
Vinkkejä ahdistuksen vähentämiseen juoksemalla
- Pyri juoksemaan vähintään 3 kertaa viikossa. Mitä useammin käsittelet kehoasi happea lisäävällä, stressiä lievittävällä harjoituksella, sitä paremmin kehosi pystyy sopeutumaan. Ota lepopäivä tarpeen mukaan, mutta lyhyelläkin lenkkeilyllä on etuja.
- Vaihtele intensiteettiäsi. Sinun ei tarvitse tehdä uuvuttavaa 10 mailin juoksua joka päivä. Jopa mailia tai kaksi raittiissa ilmassa antaa sinulle nopean nollauksen. Ihannetapauksessa voit saada 30 minuutin harjoituksen useimpina päivinä, mutta ota rennosti, jos tarvitset helpon päivän.
- Sekoita. Juoksuharjoittelu voi olla monenlaista. Voit tehdä pitkän, hitaan matkan 7–10 päivän välein, mutta muut harjoituksesi voivat olla niin monipuolisia kuin mielikuvituksesi sallii. Kokeile tempojuoksua, fartlek-juoksua, mäkitoistoja tai seurantatyötä. Ne kaikki tarjoavat etuja, ja valikoima pitää sinut mielenkiintoisena.
- Kytke tai irrota pistoke. Kuuntele podcastia tai musiikkia, jos tarvitset häiriötekijää, tai jätä kuulokkeet kotiin ja nauti hiljaisesta ajasta itsesi kanssa.
- Ota rennosti itsellesi. Tottumusten luominen vie aikaa. Saatat kamppailla päästäksesi alkuun, mutta jos sitoudut itseesi etkä tee siitä korkeapainetilannetta, hyödyt ehdottomasti.
- Suunnittele juoksemista ystävän kanssa. Juoksujen ajoittaminen muiden kanssa on tapa pitää itsesi vastuullisena ja saada lisäetua seurustelusta harjoittelun aikana (20).
Lopputulos
Ahdistuksen kokeminen aika ajoin voi yksinkertaisesti olla osa ihmisen kokemusta, mutta sinun ei tarvitse hyväksyä sitä väistämättömänä. Voit ehkä lievittää joitain oireitasi menemällä lenkille.
Juoksun monet hyödyt kehollesi ja mielellesi voivat auttaa sinua saamaan aivokemian ja mielen selkeyden nostaaksesi itsesi ulos sumustasi. Useimpien ihmisten mielestä aloittaminen on helppoa, ja hyödyt voivat olla välittömiä. Mitä menetettävää sinulla on?
