Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
On hyvä lämmittää lihaksia osana harjoitusrutiiniasi. Lihakset, joita ei ole lämmitetty kunnolla, ovat suuremmassa vaarassa loukkaantua. Tämä voidaan tehdä helposti kevyellä, aktiivisella lämmittelyllä, kuten dynaamisella venyttelyllä tai lenkkeilyllä.
Vaikka ammattilaiset ovat eri mieltä siitä, onko parempi venytellä ennen harjoittelua vai sen jälkeen, useimmat lääkärit suosittelevat venyttelyä osana harjoitusrutiinia, varsinkin jos teet aktiviteetteja, kuten juoksua tai pyöräilyä.
Joustavuus ei kuitenkaan tapahdu yhdessä yössä. Jotkut ihmiset ovat luonnostaan vähemmän joustavia kuin toiset, joten nivelten liikkuvuuden parantaminen voi kestää viikkoja säännöllistä venyttelyä. Carol Michaels, Recovery Fitnessin perustaja, on Cancer Exercise Training Instituten, American Council on Exercisen ja American College of Sports Medicinen sertifioima, ja hän on ACSM:n ja IDEA:n jäsen.
Tässä on neljä jalkavenytystä, joita hän suosittelee parantamaan joustavuutta ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Yritä pitää jokaista venytystä noin 30 sekuntia.
Quad stretch
Nelipäälihakset tai lyhennettynä neloset ovat reiden etuosassa oleva lihasryhmä. Käytät näitä lihaksia kävellessäsi, juostessasi tai syöksyksissä.
Nelosen venyttäminen:
- Seiso kyljesi seinää vasten ja aseta kätesi seinälle tasapainon saavuttamiseksi.
- Pidä ulkopuolelta kiinni ulkopuolisella kädelläsi ja nosta jalkaa ylös takapäätäsi kohti pitäen reidet ja polvet yhdessä.
- Sinun pitäisi tuntea lievää tai kohtalaista venytystä reiden etuosassa.
- Pidä rentouttavan hengityssyklin ajan ja tee sitten sama toiselle jalalle.
Reisilihaksen/pohkeen venytys
Reisilihakset ovat jalkasi takaosassa olevia lihaksia, jotka kulkevat reidestä polveen. Ne auttavat sinua taivuttamaan polvea ja liikuttamaan lantiota. Näitä lihaksia käytetään, kun urheilet tai juokset.
Pohkeen lihakset ovat säären takaosassa. Ne auttavat liikuttamaan kantapäätäsi esimerkiksi kävelyn, juoksun tai hyppäämisen aikana.
Molempien lihasryhmien venyttäminen yhdessä:
- Aseta oikea jalka eteesi.
- Vyötäröllä sarana kallistaaksesi vartaloasi eteenpäin kohti pidennettyä oikeaa jalkaa ja taivuta tukipolveasi.
- Taivuta hitaasti oikeaa nilkkaasi niin, että varpaat vetäytyvät kehoasi kohti.
- Pidä rentouttava hengityssykli ja toista sitten vasemmalla jalalla.
Sisäreiden venytys
Reiden sisälihakset auttavat vakauttamaan lonkka- ja polviniveliäsi. Harjoituksia, jotka keskittyvät työskentelemään sisäreiden kanssa, suositellaan usein jalkojen kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen.
Sisäreiden venyttäminen:
- Seiso erittäin leveällä asennolla.
- Taivuta oikeaa polveasi, kun siirrät koko vartaloasi oikealle, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa sisäreessäsi.
- Pidä rentouttava hengityssykli, siirrä sitten painosi toiselle puolelle ja toista vasemmalla jalalla.
Selkänojan venytys
Tämä venytys harjoittelee alaselkää, reidet, pohketta ja nilkkaa. Kaikkia näitä alueita käytetään päivittäisessä toiminnassasi sekä juostessa tai pyöräillessä.
Suorita tämä venytys:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Taivuta toista polvea ja halaa se vartaloasi.
- Potkaise jalkaa hitaasti ylöspäin kattoa kohti, suorista se ja vedä sitä vartaloa kohti, kunnes tunnet jännityksen jalan takana.
- Osoita ja taivuta jalkaa 3 kertaa ja tee 3 nilkkaympyrää kumpaankin suuntaan.
- Laske jalka ja toista vastakkaisella jalalla.
Ottaa mukaan
Kaikki nämä neljä venytystä voivat auttaa sinua välttämään vammoja, jos olet juoksija tai jos pelaat mitä tahansa urheilua, joka harjoittaa jalkojasi. Tee ne joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai milloin tahansa, kun jalkalihaksesi tuntuu kireältä.
