Kolesterolin alentaminen
Korkea LDL-kolesterolitaso veressäsi lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen mahdollisuutta. Siksi haluat yrittää pitää kolesterolitasosi terveenä.
Jos sinulla on diagnosoitu korkea kolesteroli, lääkärisi voi määrätä statiineja, LDL-kolesterolia alentavia lääkkeitä. Lääkärisi voi myös ehdottaa muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusrutiiniisi. Ruokavaliomuutokset voivat sisältää elintarvikkeita, jotka ovat erityisen hyviä kolesterolin alentamiseen.
Kolesterolia on kahta päätyyppiä:
- matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL), jota kutsutaan myös ”pahaksi” kolesteroliksi
- HDL-lipoproteiini, jota kutsutaan myös ”hyväksi” kolesteroliksi
Haluat alhaisen LDL-tason ja korkeamman HDL-tason. Suositellut kolesteroliarvot ovat:
- Kokonaiskolesteroli: alle 200 milligrammaa desilitraa kohden (mg/dl)
- LDL-kolesteroli: alle 100 mg/dl
- HDL-kolesteroli: 60 mg/dl tai enemmän
Saatat olla vaarassa saada korkea LDL-kolesteroli, jos olet ylipainoinen tai et liiku tarpeeksi. Voit myös periä taipumuksen korkeaan kolesteroliin.
Maksasi tuottaa kolesterolia. Voit saada sitä myös tietyistä sitä sisältävistä elintarvikkeista – mutta ei niin paljon kuin tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Tämäntyyppiset rasvat saavat maksan tuottamaan ylimääräistä kolesterolia.
Mutta on olemassa elintarvikkeita – ja niistä johdettuja lisäravinteita – jotka voivat myös alentaa kolesterolia.
Keskustele lääkärin kanssa kaikista harkitsemistasi lisäravinteista, varsinkin jos olet raskaana.
1. Niasiini
Niasiini on B-vitamiini. Lääkärit suosittelevat joskus sitä potilaille, joilla on korkea kolesteroli tai sydänongelmia. Se lisää hyvän kolesterolin tasoa ja vähentää triglyseridejä, toista rasvaa, joka voi tukkia valtimoita. Niasiinia voi saada elintarvikkeista, erityisesti maksasta ja kanasta, tai lisäravinteista.
Niasiinin suositeltu päivittäinen saanti on 14 milligrammaa naisille ja 16 milligrammaa miehille.
Älä ota lisäravinteita, ellei lääkärisi suosittele sitä. Se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten ihon kutinaa ja punoitusta, pahoinvointia ja paljon muuta.
2. Liukoinen kuitu
Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen, joka liukenee geeliksi nesteessä, ja liukenematon. Liukoinen kuitu vähentää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon.
Suositellut päivittäiset kuidun määrät ovat:
- miehet 50 ja alle: 38 grammaa
- yli 50-vuotiaat miehet: 30 grammaa
- naiset 50 ja alle: 25 grammaa
- yli 50-vuotiaat naiset: 21 grammaa
Hyvä uutinen on, että liukoista kuitua on luultavasti ruoissa, joista nautit:
- appelsiini: 1,8 grammaa
- päärynä: 1,1-1,5 grammaa
- persikka: 1,0-1,3 grammaa
- parsa (1/2 kuppia): 1,7 grammaa
- peruna: 1,1 grammaa
- täysjyväleipä (1 viipale): 0,5 grammaa
- kaurapuuro (1 1/2 kuppia): 2,8 grammaa
- munuaispavut (175 millilitraa, noin 3/4 kuppia): 2,6-3 grammaa
3. Psyllium-lisät
Psyllium on kuitua, joka on valmistettu siementen kuorista Plantago ovata tehdas. Voit ottaa sen pillerinä tai sekoittaa juomiin tai ruokaan.
Psylliumin säännöllinen nauttiminen on ollut
4. Fytosterolit
Fytosterolit ovat kasveista johdettuja vahoja. Ne estävät suolistoasi imemästä kolesterolia. Niitä on luonnollisesti täysjyväviljoissa, pähkinöissä, hedelmissä ja vihanneksissa.
Elintarvikevalmistajat ovat alkaneet lisätä fytosteroleja valmisruokiin, kuten margariiniin ja jogurttiin. Aivan oikein: voit syödä kolesterolia sisältävää ruokaa ja samalla ehkäistä sen vaikutusta, ainakin vähän!
5. Soijaproteiini
Soijapavut ja niistä tehdyt ruoat voivat alentaa LDL-kolesterolia hieman.
Tofu, soijamaito ja höyrytetyt soijapavut ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että niiden syöminen rasvaisen ruoan, kuten naudanlihan, sijaan voi vähentää ruokavaliosi yleistä kolesterolia.
6. Valkosipuli
Valkosipulin kolesterolia alentava vaikutus on epäselvä. Se voisi auttaa
Valkosipulilla uskotaan olevan muuta terveyttä
7. Punainen hiivariisi
Punainen hiivariisi on valkoista riisiä, joka on fermentoitu hiivalla. Sitä syödään ja käytetään lääkkeenä Kiinassa.
Joidenkin punahiivaisen riisilisän on osoitettu alentavan kolesterolia, koska ne sisältävät monakoliini K:tä. Tällä on sama kemiallinen koostumus kuin kolesterolia alentavalla lovastatiinilla.
Et kuitenkaan löydä monakoliini K:tä Amerikassa myytävästä punaisesta hiivariisistä, koska
Voit edelleen löytää punahiivaisen riisin lisäravinteita, mutta ne eivät sisällä monakoliini K.
8. Inkivääri
Yksi 2014
Voit lisätä raakaa inkivääriä ruokaan tai ottaa sen lisäravinteena tai jauheena.
9. Pellavansiemen
Pellava on lauhkeassa ilmastossa kasvatettu sininen kukka. Sekä sen siemenet että niistä saatu öljy ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on useita terveydellisiä etuja, mukaan lukien HDL-kolesterolitasoa nostava.
Saadaksesi suurimman terveyteen pellavansiemenistä, käytä sen öljyä tai syö pellavansiemenjauhetta, älä kokonaisena. Kehomme ei pysty hajottamaan siemenen kiiltävää ulkokuorta.
Jos sinulla on diagnosoitu korkea kolesteroli, ruokavaliomuutokset voivat auttaa. Tietyt ruoat ja lisäravinteet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet uutta lisäravinnetta. He auttavat sinua löytämään sinulle parhaan lisäravinteen ja annoksen.
