Yleiskatsaus
Oletko kyllästynyt laihduttamiseen ruokavalioon ja liikuntaan? Haluaisitko ottaa pillerin kiihdyttääksesi aineenvaihduntaasi ja seurataksesi kilojen katoamista?
Kun amerikkalaiset kasvavat jäykemmiksi, etsintä ohut-quick -tuotteiden etsimiseen jatkuu. Mutta onko olemassa pilleriä tai ruokaa, joka voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi?
Vastaus on ”kyllä” ja ”ei”. Opi erottamaan tosiasiat fiktiosta, kun kyse on aineenvaihduntaa tehostavista väitteistä.
Miten aineenvaihdunta toimii?
Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihduntasi ovat kaikkia kemiallisia prosesseja, jotka muuttavat ruoasta peräisin olevat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat energiaksi, jota solusi tarvitsevat toimiakseen.
Aineenvaihduntanopeus on aika, joka elimistöltäsi kuluu syömästäsi ruoasta saatavan energian tai kalorien prosessoimiseen ja polttamiseen. Perusaineenvaihduntasi (BMR) on energia- tai kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee ylläpitääkseen perustoimintojasi lepääessäsi. Se on kuinka monta kaloria tarvitset selviytyäksesi, jos et koskaan liikkuisi.
Mayo Clinicin mukaan BMR:n osuus on noin 70 prosenttia päivittäisestä energiankulutuksestasi.
Useat asiat vaikuttavat BMR:ään:
- Genetiikka: Päivittäin polttamasi kalorit määräytyvät suurelta osin geneettisesti.
- Ikä: Keskimääräinen BMR laskee 2 prosenttia vuosikymmenessä 20 ikävuoden jälkeen.
- Sukupuoli: Miehillä on yleensä korkeampi BMR kuin naisilla.
- Paino: Kun painosi kasvaa, myös BMR kasvaa.
- Pituus: Pitkillä ihmisillä on yleensä BMR kuin lyhyemmillä ihmisillä.
- Vartalon meikki: BMR on korkeampi, jos sinulla on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.
- Ruokavalio: Pitkäaikainen vähäkalorinen saanti voi vähentää merkittävästi BMR:ääsi. Joten äärimmäinen laihdutus voi itse asiassa toimia sinua vastaan.
Tietyt lääketieteelliset häiriöt, tietyt lääkkeet ja ilmasto voivat myös muuttaa BMR:ääsi.
Se, kuinka paljon liikut, sekä yleisesti että harjoituksen yhteydessä, heijastaa myös polttamiesi kalorien kokonaismäärää. Poltat myös kaloreita ruoan sulatuksessa, prosessia, jota kutsutaan ruokavalion aiheuttamaksi termogeneesiksi.
Toimivatko aineenvaihdunnan tehostajat?
Jotkut yritykset myyvät tuotteita, joiden oletetaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Useimmat väittävät tekevänsä tämän termogeneesiksi kutsutun prosessin tai lisääntyneen lämmöntuotannon kautta. Tämä prosessi stimuloi energian käyttöä ja voi lisätä aineenvaihduntaasi ja auttaa polttamaan kaloreita.
Useimmat lisäravinteet, jotka väittävät nopeuttavan aineenvaihduntaa, sisältävät yhdistelmän ainesosia. Koska nämä ainesosat testataan lähes aina yksittäin, meidän on arvioitava ne sen perusteella.
Tutkitaan joitain yleisimmistä ainesosista, joita löytyy tuotteissa, joiden väitetään lisäävän aineenvaihduntaa.
Kofeiini
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi lisätä termogeneesiä. Vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan
Tarkasteltaessa sitä, useimmat kofeiinilisät sisältävät 200 mg kofeiinia, kun taas yksi kuppi kahvia sisältää noin 95 mg. Jos kuitenkin juot kofeiinia säännöllisesti, tämä vaikutus saattaa heikentyä.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät kofeiinia ruokavalioosi. Ja varmista, että kofeiinilähteesi eivät ole liian kaloripitoisia. Jos juot liikaa makeutettuja kahvijuomia tai chai-teetä, saatat itse asiassa lihoa!
Kapsaisiini
Kapsaisiini on kemikaali, joka saa jalapeñot kuumaksi. On olemassa viitteitä siitä, että se voi auttaa edistämään painonpudotusta. Itse asiassa katsaus 20 tutkimukseen, julkaistu vuonna
L-karnitiini
L-karnitiini on aine, joka auttaa kehoasi muuttamaan rasvaa energiaksi. Vaikka kehosi tuottaa sitä maksassa ja munuaisissa, voit löytää sitä myös lihasta, maitotuotteista, pähkinöistä ja palkokasveista.
L-karnitiini voi olla hyödyllinen useiden sairauksien hoidossa, mukaan lukien sydänsairaus, ääreisvaltimotauti ja diabeettinen neuropatia. Mutta sen käyttö ravintolisänä painonpudotukseen on kyseenalaista.
Eräässä Journal of Medicinal Foodissa raportoidussa tutkimuksessa havaittiin, että L-karnitiinilla saattaa olla joitain lihavuuden vastaisia etuja. Mutta lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan arvioida L-karnitiinivalmisteiden käytön hyötyjä ja riskejä painonpudotukseen.
Mukaan
Kromipikolinaatti
Kromi on mineraali, jota elimistö käyttää pieniä määriä. Kromipikolinaattilisät ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on kromin puutos. Mutta sen tehokkuus aineenvaihdunnan tehostajana on kyseenalainen.
Toistaiseksi tutkijat ovat pitäneet sitä peukalolla. Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä julkaistussa pilottitutkimuksessa havaittiin, että kromipikolinaattilisäravinteet eivät vaikuttaneet painonpudotukseen.
Konjugoitu linolihappo (CLA)
Kuten monet lisäravinteet, CLA-tutkimukset ovat löytäneet ristiriitaisia tuloksia. European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa löydettiin todisteita siitä, että CLA voi edistää painonpudotusta ja rasvanpudotusta, mutta vaikutukset olivat pieniä ja epävarmoja.
Ruoansulatuskanavan ongelmat ja väsymys ovat CLA-lisäravinteiden käytön yleisiä sivuvaikutuksia, joten saatat haluta välittää tämän.
Vihreä tee
Vihreän teen tehokkuudesta painonpudotuksessa on tehty lukuisia tutkimuksia. Vain harvat ovat raportoineet merkittävistä tuloksista.
Eräs Physiology and Behavior -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että vihreässä teessä olevat katekiinit ja kofeiini voivat auttaa tukemaan painon ylläpitämistä. Vihreää teetä pidetään turvallisena lisänä useimpien ihmisten ruokavalioon.
Resveratroli
Resveratroli on punaisten viinirypäleiden, mulperinmarjojen, japanilaisen knotweedin ja maapähkinöiden kuoressa oleva aine. Tutkimusten mukaan se polttaa rasvaa rotilla. Mutta tutkijoiden mukaan
Takeaway
Hypistä huolimatta rasvanpoistajina ja aineenvaihdunnan tehostajina mainostetuilla lisäravinteilla on harvoin merkittävää vaikutusta painonpudotukseen. Jos haluat pudottaa ylimääräisiä kiloja, kalorien leikkaaminen ruokavaliosta ja säännöllisempi harjoittelu ovat luultavasti parhaita vaihtoehtoja.
Kysy lääkäriltäsi lisää neuvoja laihduttamiseen turvallisilla ja kestävillä tavoilla. Ja keskustele heidän kanssaan ennen kuin yrität laihdutuslääkkeitä tai lisäravinteita. On parasta, että lääkärisi auttaa sinua arvioimaan mahdolliset hyödyt ja riskit.
