Ydinaktivointi on tärkeää monille jokapäiväisen elämän liikkeille. Ydin on avainasemassa golfmailan heilautuksessa, melontalaudan melomisessa ja jopa raskaan laatikon nostamisessa.
Monet harjoitukset työskentelevät ydintä, mutta harvat työskentelevät sitä yhtä voimakkaasti kuin puun pilkkominen. Tämä harjoitus pitää vartalosi aktivoituna pyörivässä liikekuviossa sekä useita vatsa- ja selkälihaksia vakauden takaamiseksi. Lisäksi jalat ja kädet tarjoavat vakautta ja liikkuvuutta.
Puuhakkuuharjoitusta on käytetty monin eri tavoin. Erityisesti kuntoutuksessa sitä käytetään alaselän kivun hoitoon ja hallintaan. Se tarjoaa edistyneemmän haasteen ytimen vakaudelle (
Se voidaan suorittaa useissa eri asennoissa sekä erilaisilla vastustyökaluilla, mikä mahdollistaa vaihtelun ja haasteen. Lisäksi eri asennot ja työkalut mahdollistavat eri lihasryhmien kohdistamisen.
Lue eteenpäin oppiaksesi kaiken, mitä sinun tulee tietää puunhakkuutreenistä.
Kuinka tehdä puunhakkuutreeni
Asetus
Puusilppurin suosituin versio sisältää käsipainon.
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Pidä käsipainoa molemmin käsin joko päistä tai purista käsiäsi kahvasta.
- Pidä käsipainoa oikean lantion sivusta. Tämä tarkoittaa, että kehosi käännetään oikealle. Käännä jalkojasi myös oikealle välttääksesi selän rasittamisesta.
Toteutus
Tässä liikkeessä on kaksi vaihetta – nosto- ja pilkkomisliike.
Ensimmäisen vaiheen aikana käsipainon ollessa yhden lonkan ulkopuolella nosta ja kierrä käsipainoa pään vastakkaisen puolen ulkopinnan yläpuolelle. Jos esimerkiksi aloitat oikeasta lonkastasi, nostat sen ylös pään vasemmalle puolelle.
Nostaessasi käännä oikeaa jalkaasi helpottaaksesi painon pyörimistä ja nostamista. Tässä seisovassa versiossa tavaratilan liike on vähäistä. Suurin osa liikkeestä tulee käsistäsi ja kääntymisestä jalkasi päällä.
Toinen vaihe sisältää liikkeen pilkkomisen. Paino siirtyy pään vasemmalta puolelta takaisin oikealle lantiolle. Käänny vasemmalla jalallasi tehdessäsi tätä. Muista myös pitää vartalosi ja pääsi korkeana, kun suoritat tämän osan liikkeestä.
Pidä liike hallinnassa ja pidä tauko jokaisen toiston välillä vähentääksesi käytettyä vauhtia.
Tee 2 sarjaa 8-15 toistoa kummallekin puolelle.
Yhteenveto
Puun hakkuuharjoituksessa on kaksi vaihetta – nosto ja pilkkominen. Ne korostavat vartalon eri puolia ja lihaksia. Pidä liikkeesi hallinnassa.
Puuhakkuuharjoituksen edut
Tällä tehokkaalla harjoituksella on useita etuja.
- Se haastaa samanaikaisesti useiden vartalon, lantion ja hartioiden lihasten vakauden.
- Se on toiminnallinen liike, jota käytetään jokapäiväisissä toimissa, kuten lapioinnissa ja lapsen nostamisessa autoon ja siitä ulos.
- Tämä harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä erilaisia vastuslaitteita, kuten käsipainoja, vastusnauhaa ja kaapelikonetta.
- Ihmisille, jotka eivät voi maata lattialla ydintyössään, kuten raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella, tämä on tehokas tapa harjoittaa vartalon lihaksia.
Yhteenveto
Puun pilkkomisliike on toiminnallinen harjoitus, joka harjoittaa vartalon ja alaraajojen stabilointilihaksia. Se voidaan suorittaa erilaisilla laitteilla.
Lihakset työskentelivät puuhakkuuharjoituksessa
Puunhakkuuharjoituksen aikana työskentelee erilaisia lihaksia, mukaan lukien:
- Ydinlihakset. Vartalosi tai ydinlihaksesi tekevät merkittävää vakauttavaa työtä koko liikkeen ajan. Viistot ja poikittaiset vatsat ovat voimakkaasti mukana tässä harjoituksessa.
- Lonkkalihakset. Lonkkalihaksesi toimivat ensisijaisesti stabilaattoreina tämän liikkeen aikana. Ylempi pakaralihaksesi (glute medius ja minimus) ovat tärkeimmät mukana olevat lihakset.
- Reiden ja pohkeen lihakset. Reitesi ensisijaisesti vakauttavat vartaloasi, kun taas pohkeen lihakset vastakkaisella puolella, jota liikut, tarjoavat voimaa tälle liikkeelle.
- Hartiat. Lapaluusi tukevat olkapäät auttavat pitämään lapaluidesi vakaina käsivarsien ollessa liikkeessä. Hartialihaksesi ja kiertomansettilihaksesi antavat voimaa siirtää painoa korkeasta asennosta matalaan.
Yhteenveto
Puunsilppuritreeni harjoittelee sydämen, lantion ja alaraajojen lihaksia.
Puunhakkuuharjoitukseen liittyvät varotoimet ja huomiot
- Pidä vartalosi vakaana tämän liikkeen aikana. Leikkausliikkeen aikana on taipumus taipua tai taipua selkäranka eteenpäin. Tämä voi rasittaa selkärankaa kohtuuttomasti.
- Aloita kevyemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi tämän harjoituksen suorittamiseen. Lisää painoa tarpeen mukaan säilyttäen samalla hyvän hallinnan.
- Jos tunnet kipua suorittaessasi tätä liikettä, vähennä liikerataa ja hidasta nopeuttasi. Voit myös vähentää käytetyn vastuksen määrää. Jos sinulla on edelleen kipua, pysähdy ja ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen.
Yhteenveto
Pidä vartalosi vakaana suorittaessasi liikettä ja aloita kevyemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi. Pysäytä ja ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, jos tunnet kipua.
Muunnelmia puunhakkuuharjoituksista
On monia tapoja lisätä vaihtelua ja säätää liikkeen haastetta.
Asento
Tämä harjoitus voidaan suorittaa puolipolvistuneesta asennosta. Aloita siten, että yksi jalka edessä ja takapolvi koukussa suoraan lantiosi alle. Nosta paino takalonkan ulkopuolelta ylös ja pään ulkopuolelle lyijyjalkapuolelle.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös täysin polvistuvassa asennossa polvet samansuuntaisina toistensa kanssa. Suorita harjoitus yllä kuvatulla tavalla.
Käytetyt laitteet
Vaihda painon tilalle lääkepallo tai kahvakuula. Ne tarjoavat vaihtelua käden asennon ja otteen avulla, jotka lisäävät haastetta.
Käytä joko kaapelikonetta, jonka hihnapyörä on asetettu korkeimpaan kohtaan, tai vastusnauhaa, joka on ankkuroitu korkeaan kohtaan silppuamiseen.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan kahvan asennossa vasemmalla puolella. Tartu kahvaan ja vedä alas vastakkaiseen lantioon. Tämä versio korostaa viistoja sillä sivulla, jota kohti vedät.
Korosta nostoliikettä muuttamalla ankkuripiste matalaan asentoon. Toista liike, tällä kertaa matalasta korkeaan. Vartalon ojentajat ja olkapäälihakset korostuvat tässä versiossa.
Haasteasteen lisääminen tai vähentäminen
Aseta jalat tai polvet lähemmäs toisiaan kaventaaksesi tukipohjaasi ja tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa.
Tämä lisää sivusuunnassa olevaa epävakautta ja pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin tasapainon säilyttämiseksi harjoituksen aikana. Sitä vastoin asenteen laajentaminen vähentää haastetta.
Lisäksi voit muuttaa käyttämäsi painon tai vastuksen määrää. Jos kuitenkin painat raskaammin, varmista, että painoa voidaan hallita, etkä aiheuta niin paljon vastusta, että sinun on pyöritettävä selkärankaa liikaa.
Muuta lopuksi nopeutta, jolla suoritat liikettä ja ajattele hitaammin suuremman haasteen saavuttamiseksi. Jos käytät kaapelikonetta tai vastusnauhaa, säilytä hallittu nopeus samalla, kun lasket painoa ja palauta paino hitaasti aloitusasentoon.
Yhteenveto
Puun pilkkomisharjoituksessa on useita muunnelmia, joihin liittyy asentoasi, asentoasi ja/tai käytettyjä välineitäsi. Jokainen muunnelma muuttaa lihasten painotusta tai haasteen astetta.
Lopputulos
Puuhakku on erinomainen ydinharjoitus harjoitusohjelmaasi lisättäväksi.
Se voidaan suorittaa useilla eri tavoilla erityyppisillä laitteilla tarpeidesi mukauttamiseksi ja monipuolisuuden lisäämiseksi.
Kokeile tätä toiminnallista harjoitusta ja hyödynnä kaikkia päivittäisiä toimintojasi.
