Yin-jooga-asennot palauttavat kehosi ja mielesi uudelleen

Mitä on yin jooga?

Yin on rento, passiivinen joogatyyli, joka sisältää asentojen eli sanskritin kielellä asanan pitämistä pidempään ja sisäisen tietoisuuden lisäämiseksi. Tämä sisältää huomion kiinnittämisen hengitykseen, ajatuksiin ja kehon tuntemuksiin.

Joogaopettajan, parantavan terapeutin ja hyvinvointiasiantuntijan Elise Greenspoonin mukaan ”Yin-jooga on lempeä joogan muoto, joka viilentää, maadoittaa ja hoitaa. Asentojen pitäminen pidempään kannustaa hiljaisuuteen, jotta voit mennä sisäänpäin.”

Kiinalaisen lääketieteen yin ja yang periaate viittaa vastakkaisten ja toisiaan täydentävien elementtien harmoniseen luonteeseen, jotka muodostavat maailmankaikkeuden. Yin on viileä, hidas ja passiivinen, kun taas yang on lämmin, nopea ja aktiivinen (1).

Greenspoon selittää: ”Yin jooga on luonteeltaan hyvin meditatiivista ja sitä opetetaan rauhallisella ja lempeällä tavalla. Toisin kuin aktiiviset ja dynaamiset asanakäytännöt, yin on staattista, rentouttavaa ja sitä harjoitetaan lähempänä maata. Yin-jooga on vastoin voimakkaita, stimuloivia joogatyylejä, kuten Ashtanga tai Vinyasa, joita pidetään yang-harjoituksina.”

Kenen pitäisi tehdä yin-joogaa?

Yin-jooga on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat harjoittaa hiljaista, heijastavaa joogaharjoitusta, joka sisältää asentojen pitämistä pidempiä aikoja.

Tämä tyyli sopii ihmisille, jotka ovat uusia joogassa tai haluavat tasapainottaa intensiivistä harjoittelua. Se on myös hyvä ihmisille, joilla on terveysongelmia tai vammoja, jotka vaativat matalan intensiteetin toimintaa.

Greenspoon suosittelee yin-joogaa kaikille, jotka haluavat keskittyä mielensä rauhoittamiseen ja kehonsa rentouttamiseen.

Hän selittää: ”Yin jooga on täydellinen vastalääke nykyaikaisen yhteiskuntamme kiireelle. Nopeus, paine ja odotukset, joita monet ihmiset kohtaavat jatkuvasti, pitävät kehon stressitilassa. Tämä aktivoi sympaattisen hermoston, joka tunnetaan yleisesti taistele tai pakene -reaktiona. Liikkuminen keskittyen samalla hengityksen rauhoittamiseen aktivoi parasympaattisen hermoston, joka tunnetaan lepo- ja sulamisreaktiona.”

Mitä hyötyä yin joogasta on?

Yin-jooga tarjoaa runsaasti etuja, jotka voivat auttaa sinua lievittämään kipua ja jännitystä, lievittämään stressiä ja ahdistusta sekä parantamaan yleistä hyvinvointiasi.

Pitkään asennossa pitäminen opettaa sinua istumaan ja tarkkailemaan epämiellyttäviä tunteita, ajatuksia tai fyysisiä tuntemuksia niiden ilmaantuessa.

Greenspoonin mukaan ”Yin-jooga hyödyttää ihmisiä, jotka ovat kokeneet trauman tai burnoutin, tarjoamalla turvallisen tilan yhdistyä uudelleen kehon tuntemuksiin ilman, että ne hukkuvat. Harjoitus tarjoaa mahdollisuuden kokea erilaisia ​​tunteita, jotka niin helposti työnnämme pois tai piilottelemme itseltämme. Tämä voi johtua ajan puutteesta, tuen puutteesta tai yksinkertaisesti haluttomuudesta käsitellä niitä.”

Greenspoon suosittelee etsimään opettajaa tai yhteisöä, jonne on tervetullut puhua tunteista ja syvemmistä tunteista, joita ei aina tunnisteta tai joista ei ole sopivaa keskustella jokapäiväisessä elämässä.

Mitä tiede sanoo

Tutkimukset osoittavat, että yin jooga voi auttaa kehittämään mindfulnessia ja vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 100 aikuista, tutkittiin 5 viikon yin-joogaohjelman vaikutuksia yksinään yhdistettynä mindfulnessiin ja psykoterapiaan.

Verrattuna kontrolliryhmään, joka ei harrastanut minkäänlaista joogaa, kahdella interventioryhmällä oli merkittävästi pienempiä fysiologisia ja psykologisia riskejä, jotka liittyvät tarttumattomiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin (2).

Molemmat interventioryhmät vähensivät ahdistusta, masennusta ja unettomuutta. Ryhmä, joka yhdisti yin-joogan mindfulnessiin ja psykoterapiaan, vähensi merkittävästi heidän stressitasoaan.

Vuonna 2021 tehdyssä pienessä tutkimuksessa yin-joogaa ja ohjattua meditaatiota kuuden viikon ajan harjoittaneet farmaseutit ja opettajat lisäsivät tietoisuuttaan ja vähensivät stressiä ja ahdistustasoa.

Löydökset raportoitiin 6 viikon, 3 kuukauden ja 6 kuukauden kohdalla, mikä osoittaa yin-joogan ja ohjatun meditaation pitkän aikavälin hyödyt.3).

Näiden löydösten laajentamiseksi tarvitaan laajempia, perusteellisia tutkimuksia.

Yin jooga voi myös auttaa:

• tasapainottaa tunteita
• parantaa joustavuutta
• venyttää sidekudosta
• tehostaa verenkiertoa
• parantaa unta
• parantaa henkistä keskittymistä
• edistää rentoutumista
• kehittää hengitystietoisuutta
• parantaa vammat

Huomioitavaa ennen kuin aloitat yin joogan

Ennen kuin aloitat yin-joogaharjoituksen, on muutama asia, joka on pidettävä mielessä.

Turvallisuuden ja mukavuuden takaamiseksi Greenspoon neuvoo: ”On tärkeää varmistaa, että selkäranka on aina samassa linjassa ja että nivelet eivät ole liian venytettyjä. Esimerkiksi hartioiden, polvien ja nilkkojen tulee aina liikkua luonnollisessa liikeradassaan.”

Greenspoon rohkaisee oppilaitaan keskittymään tasaisen ja tasaisen hengitysmallin ylläpitämiseen.

Hän selittää: ”Se, että syvään hengittäminen on vaikeaa, on selvä merkki siitä, että olet mennyt liian pitkälle asennossasi. Sinun täytyy vetäytyä taaksepäin tai käyttää enemmän rekvisiitta löytääksesi siedettävän epämukavuuden suloisen paikan.”

Mitä tarvitset yin joogaan?

Yin-jooga käyttää erilaisia ​​rekvisiitta, jotka tarjoavat tukea, mukavuutta ja muokkausvaihtoehtoja. Näin voit mennä syvemmälle asentoihin ja rentoutua täysin.

Greenspoonin mukaan ”Rekvisiitta tukee purkautumisprosessia ilman liiallista venytystä, erityisesti jänteitä ja nivelsiteitä. Kivun kokeminen, erityisesti nivelissä, on merkki siitä, että sinun on käytettävä tukia tai muutoksia. Lisäksi useimmissa asennoissa on hyödyllistä levätä pää tyynyn päällä rentoutumisen edistämiseksi.

Useimmat studiot tarjoavat lohkoja, pehmusteita ja hihnoja. Joskus tarjotaan silmätyynyjä ja peittoja. Jos harjoittelet kotona, voit improvisoida pyyhkeiden, vöiden ja tyynyjen avulla.

6 yin-jooga-asentoa palauttamaan ja lataamaan

Tässä on 6 yin-jooga-asentoa, jotka rohkaisevat rentoutumaan, elvyttävät energiatasoja ja lievittävät jännitystä.

Leveäjalkainen lapsen asento (Balasana)

Tämän eteenpäin taivutuksen avulla voit kiinnittää huomiosi sisäänpäin ja vapauttaa jännitystä. Leveäjalkainen Child’s Pose venyttää selkärankaa, lantiota ja sisäreiden.

Greenspoon suosittelee tätä asentoa sen kyvystä elvyttää ja auttaa sinua tuntemaan olosi maadoittuneeksi ja yhdistettynä maahan.

Vinkkejä:

• Voit asettaa tyynyn tai pehmusteen otsasi, rintakehän tai lantion alle.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi.
2. Kosketa isoja varpaitasi yhteen ja tuo polvet sivuille.
3. Laske lantiosi jalkojasi kohti ja pidennä vartaloasi lattiaa pitkin.
4. Ojenna kätesi eteen.

5. Hengitä syvään ja anna itsesi vajoaa syvemmälle asentoon jokaisella uloshengityksellä.

6. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

Kyyhkynen pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose parantaa lantion joustavuutta ja liikkuvuutta. Se myös lievittää alaselän jännitystä, edistää ruoansulatusta ja edistää rentoutumista.

Vinkkejä:

• Voit asettaa tyynyn vartalon tai etulantion alle.
• Vältä sortumista etulantiolle. Säilytä kohdistus vetämällä takalonkkaa hieman eteenpäin ja etulantiota hieman taaksepäin.
• Voit syventää venytystä asettamalla etujalkasi lähemmäksi maton etuosaa.
• Vähennä intensiteettiä asettamalla etujalka lähemmäs lantiota.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi.
2. Tuo vasen polvi vasenta rannettasi kohti ja laske säärisi matollesi.
3. Pidä vasen lantio ylhäällä ja nouse oikean jalkasi varpaiden päälle ja vedä eteenpäin tai taaksepäin, kunnes lantiosi ovat mukavassa asennossa.
4. Laske vasen lantio.
5. Aseta oikea jalkasi lattiaa pitkin varpaat suoraan taaksepäin.
6. Aseta kätesi hartioiden alle kyynärpäät hieman koukussa.
7. Pidennä selkärankaa ja hengitä 5 syvään.
8. Kävele hitaasti käsiäsi eteenpäin laskeessasi vartaloasi ja otsaasi lattiaan.
9. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
10. Toista vastakkaisella puolella.

Makuuasennossa kädestä isovarpaalle (Supta Padangusthasana)

Tämän asennon avulla voit lievittää jännitystä reisilihaksissa ja samalla tukea selkärankaa.

Tätä asentoa varten tarvitset hihnan tai pyyhkeen.

1. Makaa selällesi jalat ojennettuna.
2. Taivuta vasenta jalkaasi vetääksesi polvisi rintaasi.
3. Paina ulos oikean jalkasi kantapään läpi ja vedä varpaitasi sääriäsi kohti.
4. Aseta hihna vasemman jalkasi pallon ympärille pitäen kiinni molemmista päistä.
5. Ojenna vasen jalkasi suoraan ylöspäin niin, että jalkapohja on kattoon päin.
6. Säilytä polvessasi pieni mutka.
7. Pysy tässä asennossa enintään 3 minuuttia.
8. Toista vastakkaisella puolella.

Tuettu kalaasento (Matsyasana)

Tämä hellävarainen selkänoja parantaa selän, sydämen ja lantion koukistajien joustavuutta. Fish Pose stimuloi kurkkuchakraa, joka liittyy viestintään. Se tunnetaan myös sydäntä avaava asana, joka liittyy rakkauteen, tunteisiin ja myötätuntoon.

Greenspoon selittää: ”Fish Pose voi auttaa juurruttamaan ilon tunteen. Se auttaa lievittämään sydänsuruun liittyviä tunteita, kuten surua, surua tai masennusta.”

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Käytä tyynyjä ja lohkoja luodaksesi kalteva tuki selkärangan tyvestä alkaen.
3. Nojaa varovasti taaksepäin lepäämään tuen varassa.
4. Anna pään kallistua taaksepäin tai tue niskasi neutraalissa asennossa tukijaloilla.
5. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

Selkänojan kierre (Supta Matsyendrasana)

Tämä asento parantaa rintakehän, selkärangan ja pakaralihaksen joustavuutta.

Vinkkejä:

• Voit asettaa tyynyn tai lohkon polviesi väliin tai reisien alle.

1. Makaa selällesi koukussa polvet ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle lähelle lantiota.
2. Ojenna kätesi suoraan sivuille kämmenet alaspäin.
3. Uloshengityksessä laske polvet vasemmalle puolelle.
4. Käännä kaulaa katsoaksesi mihin tahansa suuntaan.
5. Pysy tässä asennossa enintään 3 minuuttia.
6. Toista vastakkaisella puolella.

Jalat ylös seinään (Viparita Karani)

Jalat ylös seinään -asennossa palauttaa energiatasot, tehostaa verenkiertoa ja edistää rentoutumista.

Vinkkejä:

• Voit laittaa tyynyn tai peiton lantiosi alle.

1. Istu oikea kyljesi lähellä seinää.
2. Käännä jalkasi seinää vasten, kun käännyt makuulle selällesi.
3. Aseta lantiosi lähelle seinää tai sitä vasten.
4. Aseta kätesi pään yläpuolelle tai vartalon viereen tai aseta kätesi rinnalle, vatsalle tai reisille.
5. Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.

Lopputulos

Yin-jooga on ihanteellinen useimmille kuntotasoisille ihmisille, jotka haluavat kehittää rentoa, meditatiivista harjoitusta tai tasapainottaa intensiivistä harjoitusrutiinia.

Harjoituksen avulla voit hidastaa, rentoutua ja kääntyä sisäänpäin, mikä auttaa lievittämään stressiä ja palauttamaan energiatasosi. Yin jooga parantaa myös joustavuutta, tehostaa verenkiertoa ja vähentää jännitystä.

Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet uusi jooga, käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus. Etsi yin-joogatunteja paikalliselta studioltasi tai verkosta, jos haluat oppia pätevältä opettajalta ja muodostaa yhteyden tukevaan yhteisöön.

Ajan myötä ja harjoituksen myötä saat hyödyksi monia etuja hidastamisesta ja sisään kääntymisestä.

Tietoiset liikkeet: 15 minuutin joogavirtaus ahdistukseen