Monet kuntoilijat etsivät huippu-urheilijoita tai valmentajia harjoitteluideoiden ja inspiraation saamiseksi. Olipa kyseessä menestyvän jalkapalloilijan tai maratoonarin ihailu, halu harjoitella sellaisenaan houkuttelee.
Kuitenkin, kun yrität kopioida pienen siivunsa harjoitussuunnitelmastaan, on helppo ylikunto tai hukkua harjoituksen laajuudesta ja intensiteetistä, mikä vaikeuttaa harjoituksen jatkamista.
Et näe, että urheilijan harjoittelumäärä ja -intensiteetti vaihtelevat koko kauden aikana. Useimmat korkean tason urheilijat käyttävät harjoitusperiaatetta, joka tunnetaan nimellä periodisaatioharjoittelu, jotta keho voi sopeutua kuntoiluun turvallisesti.
Mitä periodisointikoulutus on?
Periodisointiharjoittelu on harjoittelumuuttujien tahallista manipulointia suorituskyvyn optimoimiseksi kilpailua varten, ylikuntoutumisen estämiseksi ja suorituskyvyn edistämiseksi.
Muuttuvat keston, kuormituksen tai tilavuuden säädöt suunnitellaan tietylle ajanjaksolle näiden tavoitteiden saavuttamiseksi (
Urheilijoille tavoitteena on sekoittaa kuormitusmuuttujia (harjoittelun intensiteetti tai volyymi) eri vuodenaikoina, jotta urheilija saavuttaa huippunsa tiettyinä aikoina. Nämä ruuhka-ajat osuvat yleensä samaan aikaan kilpailujen kanssa.
Periodointia on sovellettu vastus- ja voimaharjoitteissa, kuten voimanostossa ja olympiapainonnostossa, sekä kestävyyteen liittyvissä toimissa, kuten juoksu ja pyöräily.
3 vaihetta periodisointikoulutuksessa
Periodisointiharjoittelusyklissä käytetään tyypillisesti kolmea vaihetta: pitkä (makrosykli), keskipitkä aikaväli (mesosykli) ja lyhyt aika (mikrosyklit) (
Makropyörät
Nämä ovat ison kuvan suunnittelusyklejä. Ne kattavat yleensä pidemmän ajanjakson, kuten vuoden, ennen kilpailua. Olympialaisissa kilpaileville urheilijoille ne voivat kuitenkin kattaa pidempiä ajanjaksoja, kuten 4 vuotta.
Mesosyklit
Nämä ovat yleensä 4–6 viikon jaksoja makrosyklin sisällä. Niihin sisältyy esimerkiksi tyypillisesti 3 viikkoa progressiivista intensiivistä harjoittelua, jota seuraa viikko alhaisemman intensiteetin harjoittelua.
Mikropyörät
Nämä ovat lyhytkestoisia syklejä mesosyklin sisällä. Ne kestävät yleensä viikon. Niiden intensiteetti voi vaihdella viikon eri harjoituspäivinä.
3 yleistä periodisointikoulutusmallia
Periodointiparadigmoja on kolme päätyyppiä (
Lineaarinen periodisointi
Tämä edellyttää kuormituksen ja tilavuuden vaihtamista useiden väli- tai mesosyklien aikana (yleensä 1–4 kuukauden välein). Jokaisessa välisyklissä olisi asteittain kasvavan intensiteetin viikkoja, joita seuraisi palautumisviikko kevyellä kuormituksella ja intensiteetillä.
Epälineaarinen tai aaltoileva periodisointi
Kuormaa ja tilavuutta muutetaan useammin, kuten päivittäin tai viikoittain, tyypillisesti kuormituksen kasvaessa, mutta tilavuuden pienentyessä.
Näiden oletetaan sopivan paremmin urheilulajeihin, joissa on useita kilpailuja tapahtuman aikana, kuten triathlonissa.
Käänteinen periodisointi
Tämä on epälineaarisen periodisoinnin muoto, paitsi että kuormitusta pienennetään samalla kun tilavuus kasvaa. Nämä voivat olla sopivampia niille, jotka kilpailevat kestävyyskilpailuissa pidemmillä etäisyyksillä.
Useat tutkimukset eivät ole havainneet merkittävää eroa yhden periodisointiohjelman hyödyssä toiseen verrattuna. Sekä lineaariset harjoitusprosessit että epälineaariset harjoitusohjelmat tuottivat samanlaisia voimanlisäyksiä (4).
Perioisointikoulutuksen historia
Periodisointiharjoittelu kehittyi yleisestä sopeutumisoireyhtymästä, joka on tohtori Hans Selye kehittämä konsepti. Siinä todetaan, että organismin reaktio stressitekijöihin käy läpi ennustettavan sarjan vasteita: hälytys, vastus ja uupumus (5).
Konsepti mukautettiin myöhemmin fyysiseen kuntoiluun suorituskyvyn optimoimiseksi, stressin ja väsymyksen hallitsemiseksi sekä loukkaantumis- ja työuupumusriskin vähentämiseksi optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi (
Yhteenveto
Periodisointikoulutus kehittyi käsitteestä, jota kutsutaan yleiseksi sopeutumissyndroomaksi. Se on suunniteltu urheilijoille maksimoimaan suorituskykyä kilpailua varten, mutta sitä voidaan soveltaa myös yleiseen kuntoiluun.
Perioisointikoulutuksen sovellukset
Voimaharjoittelu
Voit suorittaa 4 viikon ohjelman (mesosykli), jossa lisäät asteittain nostettua kuormaa joka viikko 3 viikon ajan samalla kun vähennät toistojen määrää. Sitten neljäs viikko voi olla palautumisviikko, johon liittyy pienempi kuormitus tai pienempi volyymi.
Voit esimerkiksi kyykkyä 225 puntaa 8–10 toistoa, 3 sarjaa ensimmäisen viikon aikana. Sitten voit vaihtaa 265 paunaan 4–6 toistolla 3–4 sarjaa varten toisella viikolla.
Lopuksi viimeinen raskas viikko voi sisältää 300 puntaa 2–4 toistolla 3–6 sarjassa. Viimeinen viikko voi olla palautumisviikko, jolloin kuormitus laskee tai pysyy 300 paunassa 1 toistolla 3 sarjaa kohti.
Tässä esimerkissä äänenvoimakkuus on muuttunut (suorittujen toistojen kokonaismäärä), mutta kuormitus on kasvanut. Seuraavissa välimesosykleissä henkilö voi lisätä painoa eri vaiheille.
Pyöräily
Pyöräilijä saattaa valmistautua 100 mailin pyöräretkeen 3 kuukaudessa. Kenties kurssi sisältää useita nousevia kukkuloita. He voivat aloittaa vaihtelemalla ajojaan koko viikon ajan sisältäen mäkiharjoittelun, sprinttityön ja pidemmän matkan.
Pikkuhiljaa kilpailun lähestyessä mesosyklien aikana etäisyydet kasvavat samalla kun pyöräilytreenin intensiteetti laskee.
Juoksemassa
Juoksija valmistautuu 5 kilometriin. He ovat juossut tätä pidemmälle aiemmin, mutta haluavat parantaa nopeuttaan. He voivat suorittaa saman harjoitusohjelman kuin pyöräilijä (mäkiharjoittelu, sprinttivälit ja 5K-juoksu).
Tässä tapauksessa intensiteetti voi kuitenkin nousta harjoittelun jatkuessa, mutta lyhyemmillä matkoilla juoksujen aikana.
Yhteenveto
Jaksoinnista voi olla apua monissa urheilullisissa ponnisteluissa, kuten painonnostossa, pyöräilyssä ja juoksussa.
Jaksoimiskoulutuksen edut
Kuntotavoitteeseen pyrkiessään useimmat ihmiset päätyvät harjoittelemaan vain kohtalaisella intensiteetillä, eivät anna kehon sopeutua korkeampiin intensiteetteihin eivätkä anna kehon palautua alhaisemmalla teholla.
Tuloksena on parantumisen puute, joka tunnetaan myös tasannena.
Yleiskuntoisille ja ei-ammattiurheilijoille periodisointiharjoittelu voi olla erinomainen tapa vaihdella harjoittelua ja estää edistymistä tasaantumasta samalla, kun se vähentää loukkaantumisriskiä.
Toinen etu urheilijoille, erityisesti lineaarinen periodisaation eteneminen, on kuormituksen kapeneminen mesosyklin lopussa. Tämä voi vähentää loukkaantumisriskiä harjoitusvaiheen ja kilpailun välillä, kun loukkaantumisriski voi olla suurempi (
Yhteenveto
Jaksoiminen voi vähentää ylikunto- ja loukkaantumisriskiä, maksimoida voimaa, nopeutta ja kestävyyttä sekä auttaa torjumaan harjoitteluuupumusta.
Perioisointikoulutuksen haasteet
Joitakin periodisoinnin vaikeuksia ovat intensiteetin ja keston suunnittelu yliharjoittelun välttämiseksi. Lisäksi useiden huippujen saavuttaminen harjoituskauden aikana on vaikeaa (
Periodisointi käsittelee harjoituksen fyysisiä puolia liiallisen ylikuormituksen välttämiseksi. Se ei kuitenkaan ota huomioon psykologisia stressitekijöitä, joita voi esiintyä kilpailuharjoittelussa.
Korkeat emotionaaliset stressitekijät ovat korreloineet urheilijoiden lisääntyneiden loukkaantumisten kanssa (
Yhteenveto
Jaksoinnilla voi olla vaikeaa välttää yliharjoittelua. Voi myös olla vaikeaa saavuttaa useita huippusuoritusmuotoja harjoituskauden aikana. Lopuksi periodisointi ei ota huomioon psyykkisiä stressitekijöitä, jotka lisäävät loukkaantumisriskiä.
Kenen ei pitäisi käyttää periodisointikoulutusta?
Periodointi voi olla hyvä monille ihmisille, jotka haluavat olla parempia urheilijoita tai parantaa kuntoaan. Se ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä hyödyllinen urheilijoille, jotka kilpailevat usein kauden aikana.
He voivat hyötyä huolto-ohjelmasta kilpailukauden aikana ja ohjelmasta, joka keskittyy lajikohtaisiin taitoihin.
Yhteenveto
Jaksoinnista ei ehkä ole apua urheilijoille, jotka kilpailevat usein kilpailuissa kauden aikana. Siitä voi kuitenkin olla hyötyä sesongin ulkopuolella.
Kuinka sisällyttää periodisointiharjoittelu kuntoiluun
Aloita aikajanalla, milloin haluat saavuttaa tietyn tavoitteen. Tämä on makrosyklisi.
Jaa sitten aikasi välivaiheisiin työskentelemällä tiettyjen fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman tai kestävyyden, parissa. Ihannetapauksessa keskity yhteen kerrallaan. Tätä pidetään mesosyklinä.
Kussakin vaiheessa jakaa viikoittaiset harjoittelusi käsittelemään näitä ominaisuuksia eri volyymeillä ja intensiteetillä.
Tärkeä osa on varmistaa, että sisällytät ohjelmaan viikkoja, jotka huomioivat palautumisen alhaisemmilla intensiteetillä tai volyymeilla.
Voi olla hyödyllistä palkata valmentaja, joka auttaa sinua rakentamaan rakennetta ja vähentämään ylikuntoutumisen riskiä.
Yhteenveto
Periodisointi voidaan sisällyttää kuntoilurutiiniin asettamalla aikajana tietyn tavoitteen saavuttamiselle ja jakamalla tämä aikajana pienempiin sykleihin keskittyäksesi tiettyihin harjoitustavoitteisiin.
Lopputulos
Periodisointi on tapa, jolla urheilijat voivat maksimoida harjoittelunsa huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi, vähentää loukkaantumisriskiä ja estää harjoittelun vanhenemisen. Myös yleiskuntoiset ja amatööriurheilijat voivat käyttää tätä harjoitussuunnitelmaa.
Jaksottamiseen kuuluu muuttujien säätäminen harjoitusten aikana suorituskyvyn parantamiseksi. Siihen kuuluu myös harjoituksen volyymin säätäminen kehon jatkuvaksi haastamiseksi.
Jaksoistus koskee kaikkia, jotka valmistautuvat kilpailuun tai jotka haluavat vaihdella harjoituksiaan pakottaakseen kehon jatkuvasti sopeutumaan.
Harjoittelun määrää ja intensiteettiä on kuitenkin tarkkailtava ylikuormituksen välttämiseksi.
Jaksoimista voidaan kuitenkin soveltaa useisiin erilaisiin liikuntatoimintoihin, jotta ne pysyvät tuoreina ja edistetään harjoittelun parantamista.
